उम्र बढ़ने के साथ हमारी मांसपेशियों का कम होना आम बात है, आख़िरकार यह उम्र के साथ होने वाले मुख्य परिवर्तनों में से एक है। हालाँकि, यह जान लें कि ऐसा होना जरूरी नहीं है और इस स्थिति से निपटने के रास्ते भी हैं। इसलिए आज हम आपको 60 साल की उम्र के बाद मांसपेशियों को बनाए रखने और बढ़ाने के 3 नियमों से परिचित कराने जा रहे हैं।
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60 के बाद मांसपेशियों को बनाए रखने और बढ़ाने की आदतें
उम्र बढ़ने के कारण हमारे शरीर में कई बदलाव होते हैं और जैसा कि आपने देखा है, मांसपेशियों का नुकसान उनमें से एक है। जैसे-जैसे साल बीतते हैं, हम अपनी मांसपेशियों का कम से कम उपयोग करते हैं, इसलिए ऊतकों में बदलाव होता है, मांसपेशियां कम होती हैं और वसा बढ़ती है।
अध्ययनों से संकेत मिलता है कि 30 वर्ष की आयु के बाद हर दशक में लगभग 3% मांसपेशी द्रव्यमान कम हो जाता है। जैसे-जैसे मांसपेशियां नष्ट होती हैं, कई प्रभाव भी उत्पन्न होते हैं, जैसे सार्कोपीनिया, गतिशीलता में कमी, गिरने का खतरा बढ़ जाना और कई अन्य।
हालाँकि, 20 वर्ष की आयु की तुलना में 60 वर्ष की आयु के बाद मांसपेशियां हासिल करना अधिक कठिन हो जाता है। लेकिन इसके बावजूद, मांसपेशियों को बनाए रखना या बुढ़ापे के दौरान भी इसे बढ़ाना संभव है और इसे प्रोत्साहित किया जाना चाहिए। नीचे दिए गए सुझाव देखें.
1. शक्ति व्यायाम
मांसपेशियों को बनाए रखने या बढ़ाने के लिए वरिष्ठ नागरिकों के लिए शक्ति व्यायाम प्रशिक्षण महत्वपूर्ण है। आख़िरकार, इस प्रकार की गतिविधि मांसपेशियों के उपचय (द्रव्यमान लाभ) को उत्तरोत्तर उत्तेजित करती है।
इसलिए, आदर्श यह है कि आप धीरे-धीरे प्रशिक्षण शुरू करें और समय के साथ धीरे-धीरे भार बढ़ाएं। उल्लेखनीय है कि चोटों से बचने के लिए किसी पेशेवर का मार्गदर्शन महत्वपूर्ण है।
2. खाना
इस प्रक्रिया में पर्याप्त प्रोटीन का सेवन बहुत महत्वपूर्ण है। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि हमारी मांसपेशियां इसी पोषक तत्व से बनी होती हैं और भोजन के माध्यम से इसका सेवन करना जरूरी होता है।
प्रोटीन के खाद्य स्रोत आमतौर पर पशु मूल के होते हैं, जैसे मांस, अंडे और पनीर, लेकिन सोया और बीन्स जैसे वनस्पति स्रोत भी हैं। मांसपेशियों के नुकसान से बचने के लिए प्रत्येक भोजन में प्रोटीन के कम से कम एक खाद्य स्रोत का सेवन करने की सलाह दी जाती है।
3. आराम
कई लोगों द्वारा उपेक्षित होने के बावजूद, आराम मांसपेशियों के रखरखाव की प्रक्रिया का एक मूलभूत हिस्सा है। हर बार जब हम व्यायाम करते हैं, तो हम उस मांसपेशी फाइबर को "चोट" पहुंचाते हैं, इसलिए उसे ठीक होने के लिए हमें आराम प्रदान करने की आवश्यकता होती है।
इस प्रकार, अच्छे व्यायाम, पर्याप्त आहार और पर्याप्त आराम के साथ, मांसपेशी फाइबर पुनर्जीवित होता है और मजबूत हो जाता है। इस तरह, हम मांसपेशियों को संरक्षित करने या अधिक हासिल करने के लिए उत्तेजना बनाए रखते हैं।