बढ़ती उम्र में बुजुर्गों के लिए शारीरिक व्यायाम का अभ्यास मांसपेशियों की बढ़ती हानि से निपटने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है। इसके अलावा इसे रखना भी जरूरी है शरीर मजबूत और दिमाग सक्रिय. क्या आप जानते हैं कि सरकोपेनिया, उम्र के साथ मांसपेशियों के प्राकृतिक रूप से नष्ट होने की प्रक्रिया को दिया गया नाम है, इसके कारण प्रसिद्ध 30 वर्ष की आयु तक पहुंचने के बाद हर 10 साल में एक व्यक्ति की मांसपेशियों में 3% से 5% की कमी हो जाती है साल?
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गिरने और फ्रैक्चर में वृद्धि इस प्रक्रिया के परिणामों में से एक है। इस प्रकार, शारीरिक शक्ति व्यायाम करने से 60 वर्ष की आयु में भी मजबूत और सुडौल मांसपेशियाँ सुनिश्चित करने में बहुत योगदान मिल सकता है।
60 से अधिक उम्र के लोगों के लिए शक्ति व्यायाम
शक्ति गतिविधियों की आदर्श आवृत्ति सप्ताह में कम से कम तीन बार होती है। विचार अधिक संपूर्ण व्यायाम करने का है जो एक ही समय में अधिक मांसपेशी समूहों पर काम करते हैं। नीचे कुछ संकेत देखें, लेकिन अपने प्रशिक्षण के लिए पेशेवर मार्गदर्शन अवश्य लें।
केटलबेल के साथ डेडलिफ्ट
केटलबेल एक छोटा वजन है जिसे बैग की तरह ले जाने के लिए जगह होती है। वजन उठाते समय, अपने कंधों को वजन उठाने वाले हैंडल की सीध में रखना और अपने धड़ को सीधा रखना सबसे अच्छा है। तीन से दस पुनरावृत्ति के सेट आपके पैर की मांसपेशियों में ताकत बनाने के लिए आदर्श हैं।
साइड पुल
मुख्य रूप से पिछले समूह को प्रशिक्षित करने के लिए, लोहे की पट्टी की सहायता से एक बेंच पर पार्श्व खिंचाव किया जाता है। इस अभ्यास का रहस्य अपनी पीठ को थोड़ा पीछे झुकाना है। दस पुनरावृत्तियों के लगभग 3 सेट भी दर्शाए गए हैं।
पुशअप्स झुकाएँ
जिम में बेंच प्रेस बेंच जैसी ऊंची सतह पर, आप अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर खुला रखते हैं। कंधों को मोड़ें और फ्लेक्सन मूवमेंट करें, ऐसा करते समय नितंबों को सिकोड़ने का ध्यान रखें लचीलापन दस पुनरावृत्तियों के केवल तीन सेट एक अच्छी शुरुआत होगी।
डम्बल स्टेप अप्स
पिछले अभ्यास की तरह उसी उभरी हुई सतह पर, स्टेप-अप करना संभव है। अपनी पसंद के वज़न वाला डम्बल चुनें और उसका एक पैर बेंच के ऊपर रखें। एक प्रकार का कुलहाड़ा आंदोलन मोड़ना और फिर पैर बदलना। प्रत्येक सदस्य पर दस पुनरावृत्ति की तीन श्रृंखलाएँ भी होंगी।
पिलेट्स बॉल के साथ एब्स
पिलेट्स बॉल को अपने सामने रखते हुए और अपने घुटनों को मैट पर टिकाकर, अपने अग्रबाहुओं को बॉल पर टिकाकर रखें और आगे और पीछे की ओर रोलिंग मूवमेंट करें। समाप्त करने के लिए दस पुनरावृत्तियों के तीन सेट करें।