Il est courant que nos muscles se réduisent avec l'âge, après tout, c'est l'un des principaux changements qui se produisent avec l'âge. Cependant, sachez qu'il n'est pas nécessaire qu'il en soit ainsi et qu'il existe des moyens de contourner cette situation. C'est pourquoi nous allons aujourd'hui vous présenter 3 règles pour entretenir et prendre du muscle après 60 ans.
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Habitudes pour maintenir et gagner du muscle après 60 ans
Le vieillissement provoque de nombreux changements dans notre organisme, et comme vous l'avez vu, la perte de masse musculaire est l'un des principaux. Au fil des années, nous utilisons de moins en moins nos muscles, de sorte que les tissus se déplacent, réduisant les muscles et augmentant la graisse.
Des études indiquent qu'environ 3% de la masse musculaire est réduite chaque décennie après l'âge de 30 ans. Au fur et à mesure que les muscles sont perdus, plusieurs impacts sont également générés, tels que la sarcopénie, une mobilité réduite, un risque accru de chute et bien d'autres.
Cependant, après l'âge de 60 ans, il devient également plus difficile de gagner du muscle, par rapport à l'âge de 20 ans. Mais malgré cela, maintenir la masse musculaire ou même l'augmenter pendant la vieillesse est possible et doit être encouragé. Consultez les conseils ci-dessous.
1. exercices de force
L'entraînement en force pour les personnes âgées est essentiel pour maintenir ou gagner de la masse musculaire. Après tout, ce type d'activité stimule progressivement l'anabolisme musculaire (prise de masse).
Par conséquent, l'idéal est que vous commenciez à vous entraîner lentement et que vous augmentiez les charges lentement au fil du temps. Il convient de mentionner que les conseils d'un professionnel sont essentiels pour éviter les blessures.
2. Nourriture
Un apport adéquat en protéines est très important dans ce processus. Cela se produit parce que nos muscles sont constitués de ce nutriment et qu'il est nécessaire de le consommer par le biais de la nourriture.
Les sources alimentaires de protéines sont généralement celles d'origine animale, telles que la viande, les œufs et le fromage, mais il existe également des sources végétales, telles que le soja et les haricots. Il est recommandé de consommer au moins un aliment source de protéines à chaque repas pour éviter la perte de masse musculaire.
3. Repos
Bien qu'il soit négligé par de nombreuses personnes, le repos est un élément fondamental du processus d'entretien musculaire. Chaque fois que nous faisons de l'exercice, nous "blessons" cette fibre musculaire, nous devons donc nous reposer pour qu'elle récupère.
Ainsi, combinée à un bon exercice, une alimentation adéquate et un repos suffisant, la fibre musculaire se régénère et devient plus forte. De cette façon, on maintient le stimulus pour préserver les muscles voire en gagner plus.