La pratique de l'exercice physique pour les personnes âgées dans la vieillesse est l'un des moyens les plus efficaces pour lutter contre la perte progressive de masse musculaire. De plus, il est essentiel de garder le corps fort et esprit actif. Saviez-vous que la sarcopénie, nom donné au processus de perte naturelle de masse musculaire avec l'âge, fait perdre à une personne de 3 à 5 % de sa masse musculaire tous les 10 ans après avoir atteint les fameux 30 années?
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L'augmentation des chutes et des fractures est l'une des conséquences de ce processus. De cette façon, faire des exercices de force physique peut beaucoup contribuer à assurer des muscles plus forts et plus toniques, même à 60 ans.
Exercices de musculation pour les personnes de plus de 60 ans
La fréquence idéale des activités de musculation est d'au moins trois fois par semaine. L'idée est d'effectuer des exercices plus complets qui font travailler plus de groupes musculaires en même temps. Voir quelques indications ci-dessous, mais assurez-vous de demander des conseils professionnels pour votre formation.
Soulevé de terre avec Kettlebell
Le kettlebell est un poids plus petit qui vous permet de le transporter comme un sac. Lors du levage, il est préférable de garder vos épaules alignées avec la poignée de poids et votre torse droit. Des séries de trois à dix répétitions sont idéales pour renforcer les muscles de vos jambes.
traction latérale
Pour entraîner principalement le groupe arrière, la traction latérale se fait sur un banc à l'aide d'une barre de fer. Le secret de cet exercice est de pencher un peu le dos en arrière. Environ 3 séries de dix répétitions sont également indiquées.
pompes inclinées
Sur une surface surélevée comme le banc de développé couché au gymnase, vous tenez vos mains ouvertes à la largeur des épaules. épaules et effectuer le mouvement de flexion, en prenant soin de garder les fesses contractées tout en faisant le flexion. Seulement trois séries de dix répétitions seront un bon début.
Étapes d'haltères
Sur la même surface surélevée que dans l'exercice précédent, il est possible de faire le step-up. Choisissez un haltère avec un poids de votre choix et placez-le une jambe sur le dessus du banc. Machette mouvement flexion puis changer de jambe. Il y aura également trois séries de dix répétitions sur chaque membre.
Abdos avec ballon pilates
Avec le ballon de pilates placé devant vous et vos genoux appuyés sur des tapis, gardez vos avant-bras appuyés sur le ballon et effectuez des mouvements de roulement vers l'avant et vers l'arrière. Faites trois séries de dix répétitions pour finir.
