Fyysisen harjoittelun harjoittaminen vanhuksilla on yksi tehokkaimmista tavoista torjua progressiivista lihasmassan menetystä. Lisäksi on välttämätöntä ylläpitää kehon vahva ja mieli aktiivinen. Tiesitkö, että sarkopenia, nimi, joka annetaan luonnolliselle lihasmassan menettämiselle iän myötä, aiheuttaa sen, että ihminen menettää 3–5 % lihasmassasta 10 vuoden välein kuuluisan 30 vuoden saavuttamisen jälkeen vuotta?
Lue lisää: Harjoituksia, jotka auttavat hallitsemaan ahdistusta
Katso lisää
8 merkkiä, jotka osoittavat, että sinulla oli ahdistusta…
Koulun johtaja puuttuu hienovaraisesti, kun huomaa oppilaan, jolla on lippis…
Kaatumisten ja murtumien lisääntyminen on yksi tämän prosessin seurauksista. Näin fyysisen voimaharjoittelun tekeminen voi edistää merkittävästi vahvempia ja tasaisempia lihaksia jopa 60-vuotiaana.
Voimaharjoituksia yli 60-vuotiaille
Ihanteellinen voimaharjoitustiheys on vähintään kolme kertaa viikossa. Ajatuksena on suorittaa kokonaisvaltaisempia harjoituksia, joissa työskentelee useampia lihasryhmiä samanaikaisesti. Katso alta joitain viitteitä, mutta muista pyytää ammattiapua harjoitteluun.
Maastaveto Kahvakuulalla
Kahvakuula on pienempi paino, jossa on tilaa kuljettaa sitä kuin laukkua. Nostettaessa on parasta pitää hartiat painokahvan linjassa ja vartalo suorana. Kolmesta kymmeneen toiston sarjat ovat ihanteellisia jalkalihasten voiman rakentamiseen.
sivuveto
Pääasiassa selkäryhmän harjoittelemiseksi sivuveto tehdään penkillä rautatangon avulla. Tämän harjoituksen salaisuus on nojata selkääsi hieman taaksepäin. Noin 3 sarjaa kymmenen toistoa on myös ilmoitettu.
kaltevia punnerruksia
Kohotetulla pinnalla, kuten kuntosalin penkkipunnerruspenkillä, pidät kätesi auki hartioiden leveydellä toisistaan. olkapäät ja suorita taivutusliike pitäen huolen, että pakarat ovat supistuneita tehdessäsi taipuminen. Vain kolme kymmenen toiston sarjaa on hyvä alku.
Käsipainon askeleet
Samalla kohotetulla pinnalla kuin edellisessä harjoituksessa on mahdollista tehdä askel ylös. Valitse käsipaino valitsemallasi painolla ja aseta se toinen jalka penkin päälle. Viidakkoveitsi liikettä taivuta ja vaihda sitten jalkaa. Jokaisessa raajassa on myös kolme kymmenen toiston sarjaa.
Vatsalihakset pilatespallolla
Kun pilatespallo on edessäsi ja polvet tuettuna matoille, pidä kyynärvarret pallon päällä ja tee rullausliikkeitä eteen- ja taaksepäin. Tee kolme kymmenen toiston sarjaa loppuun.