Vastavalt uuringule, mille Harvard Health Publishing, alates 30. eluaastast toimub lihasmassi järkjärguline kaotus 3% kuni 5% neile, kes tavaliselt regulaarselt ei treeni. Selle tõttu toome mõned lihasmassi säilitavad harjutused.
Loe rohkem: 60-aastaselt lihaseline? Jah, jõuharjutustega on see võimalik
näe rohkem
Printsess Charlotte põhjustab "tahtmatult" probleeme…
"Ma näen 20 aastat noorem välja" – paljastab 42-aastane naine…
5 harjutust lihasmassi taastamiseks
Personaaltreeneri Steania Xytakise koostatud harjutused aitavad taastada kehamassi, keskendudes jalgadele, kuna need on inimese suurimad lihased. Lisaks massi kasvule aitavad need tugevdada põlvi ja kogu jalga, Xytakise jaoks on need harjutused kasulikud, kuna komplekt töötab lihaste täielikul liikumisel. Vaadake allpool tema koostatud harjutuste komplekti.
röhitsema
Burpessi sooritamiseks võtke hüppeasend, kus jalad on õlgade laiuselt. Kui olete rivis, langetage keha plank-asendisse, seejärel hüppage hüppeasendisse, jalad ja õlad ühel joonel. Tehke hüpe jalgadega, tehes liigutust kuni käte kõrguseni. Põrandale naastes korrake plangu asendit ja olete ühe korduse lõpetanud.
tool seinale
Selle liigutuse sooritamiseks alustage seistes sirge seljaga vastu seina, surudes need vastu seina, seejärel hakake oma põlvi painutama, kuni need on 90° nurga all, selg ja jalad on paralleelsed korrus. Püsige selles tooli asendis nii kaua kui võimalik.
astmelised tõusud
Samm-ülesannete tegemiseks asetage samm või plokk, mis astub pahkluu kohale. Asetage parem jalg astmele ja veenduge, et teie parem jalg on painutatud ja vasak jalg on põrandal. Asetage oma keharaskus paremale jalale, et liikuda astmest ülespoole, pärast ülestõusmist pöörduge tagasi põrandale, alustades paremast jalast. vasakule ja seejärel paremale, kui mõlemad jalad puudutavad maad, olete sooritanud korduse liikumine. Astmele ronimiseks jätkake vaheldumisi parema ja vasaku jala vahel.
Lunges
Pärast ülaltoodud 3 harjutuse sooritamist valmistuge Lungesiks. Selle liigutuse alustamiseks asetage jalad puusade laiuselt lahku. Asetage vasak jalg selja taha ja langetage end alla, kuni vasak säär puudutab peaaegu põrandat. Samal ajal painutage parem põlv 90 kraadise nurga alla. Pärast seda naaske jalad lahti seisva liigutuse algasendisse, nii et teete ühe korduse. Vahetage jalad iga liigutuse korduse jaoks.
sillad
Lõpuks on meil sillad. Lamage selili põrandal ja painutage põlvi. Pigistage lihaseid glute, kui tõstate puusi põrandalt lae poole. Hoidke jalad põrandal ja viige oma tuharad tagasi põrandale, et üks kordus lõpetada.
