Tú lípidos son las grasas de los alimentos que aportan beneficios para la salud, especialmente las de origen vegetal y animal.
El consumo de lípidos ayuda en el desarrollo y mantenimiento del organismo, actuando como reserva energética, aislante térmico y ayudando en la absorción de vitaminas.
Lista de alimentos ricos en lípidos
1. Palta
El aguacate es una fruta rica en grasas buenas y Omega 3. Uno de sus principales beneficios es actuar como antioxidante, que fortalece el sistema inmunológico, ayuda a controlar el colesterol y previene las enfermedades cardíacas.
Por su alto contenido en grasas, se considera una fuente natural de energía y proteínas que ayudan en la realización de actividades físicas, especialmente en la recuperación muscular.
| Componente | Cantidad por 100 g de aguacate |
|---|---|
| Energía | 96 kcal |
| Lípidos | 8,4 g |
2. Aceite de oliva
El aceite de oliva es un alimento derivado de la aceituna y es rico en ácidos grasos y omega 9 que ayudan a reducir el colesterol malo y aumentan el colesterol bueno. Además, también producen compuestos que median la inflamación en el cuerpo.
Hay que tener en cuenta la calidad del aceite de oliva, en el que se recomienda el consumo de aceite de oliva virgen extra por su baja acidez. Otra información relevante es cómo almacenarlo, que debe estar en un lugar oscuro y alejado del calor.
| Componente | Cantidad por 100 g de aceite de oliva |
|---|---|
| Energía | 884 kcal |
| Lípidos | 100,0 g |
3. Carne de vaca
La carne de vacuno tiene varios componentes que son esenciales para el organismo, uno de los cuales es el lípido, que se almacena intermuscular e intramuscularmente, intercalados en el tejido conectivo. La cantidad de lípidos puede llegar al 30% de la carne.
La cantidad de lípidos en la carne de res puede variar según el corte. Una costilla, por ejemplo, puede tener hasta 31,8 g de lípidos por 100 g, mientras que un patito tiene hasta 4,5 g de lípidos.
| Componente | Cantidad por 100 g de kebabs |
|---|---|
| Energía | 157 kcal |
| Lípidos | 15,5 g |
Ver también: Alimentos ricos en proteínas
4. nueces de Brasil
La nuez de Brasil, también conocida como nuez de Brasil, proviene de un árbol típico de la selva amazónica. Es una semilla que se puede consumir fresca, tostada o como harina en tortas para hornear.
Además de sus propiedades nutricionales, las nueces de Brasil también se utilizan ampliamente en la industria cosmética. Los principales nutrientes que posee son magnesio, fósforo, manganeso, vitaminas B, zinc y fibra.
El consumo de frutos secos tiene beneficios para el organismo, ayudando a proteger el corazón, combatir el cáncer, el crecimiento muscular y preservar el cerebro.
| Componentes | Cantidad por 100 g de nueces de Brasil |
|---|---|
| Energía | 643 kcal |
| Lípidos | 63,5 g |
5. Chocolate amargo
El chocolate es el resultado de una preparación cuya principal fuente es el cacao, que a su vez es rico en sustancias nutritivas, como hierro y zinc, además de tener una acción antioxidante.
A partir del cacao se produce la manteca, que tiene un efecto positivo en el organismo, sobre todo por las grasas buenas que tiene.
Para presentar resultados positivos, el chocolate debe tener más de un 70% de cacao en polvo en su composición, poca leche y, siempre que sea posible, poca adición de azúcar.
| Componente | Cantidad por 100 g de chocolate semidulce |
|---|---|
| Energía | 475 kcal |
| Lípidos | 29,9 g |
6. Coco
El coco es un alimento de origen vegetal rico en lípidos y muy versátil, pudiendo consumirse de diferentes formas, como crudo, pulpa, agua e incluso aceite.
Al ser rico en fibra, ayuda en el funcionamiento del intestino, previene la producción de exceso de insulina, previene la acumulación de grasa, además de favorecer la saciedad y ser fuente de energía.
También tiene vitaminas y minerales que contribuyen a una dieta saludable, regulan el metabolismo y ayudan en las funciones hormonales.
| Componente | Cantidad por 100 g de coco seco |
|---|---|
| Energía | 406 kcal |
| Lípidos | 42,0 g |
7. Linaza
La linaza es una semilla conocida por su alto valor nutricional, además de ser rica en lípidos, también tiene un alto índice de fibra, proteínas, minerales, vitaminas y omega 3.
La linaza es muy versátil y se puede utilizar en forma de harina en la elaboración de tortas, como semilla como complemento de vitaminas o incluso como aceite para condimentar ensaladas.
Los beneficios para la salud de la linaza están relacionados con el control del azúcar en sangre, la reducción del colesterol, la inflamación y los síntomas del síndrome premenstrual.
| Componente | Cantidad por 100 g de linaza |
|---|---|
| Energía | 495 kcal |
| Lípidos | 32,3 g |
8. Manteca
La mantequilla es un alimento de origen animal, ya que su producción se basa en la grasa extraída de la leche. Tiene varias vitaminas como la vitamina A, E, B12 y K2.
Con un índice calórico alto, la grasa de la mantequilla es más fácilmente digerida por el organismo, ya que es de origen animal. Su consumo debe ser moderado, ya que un exceso puede contribuir a un aumento del colesterol.
Es importante resaltar que la margarina y la mantequilla son diferentes, ya que la margarina se somete a un proceso químico que la transforma en grasas trans, altamente perjudiciales para la salud.
| Componente | Cantidad por 100 g de mantequilla sin sal |
|---|---|
| Energía | 758 kcal |
| Lípidos | 86,0 g |
9. Huevo
El huevo es un alimento con bajo contenido en grasas, pero los lípidos que presenta aportan una alta concentración de ácidos grasos insaturados que contribuyen al funcionamiento del organismo.
Se utiliza en la cocina como una forma de aportar color, textura, viscosidad y espuma. En la vida cotidiana, los huevos se consumen hervidos, fritos o en tortilla para acompañar las comidas.
| Componente | Cantidad por 100 g de huevo de gallina cocido |
|---|---|
| Energía | 353 kcal |
| Lípidos | 30,8 g |
10. Salmón
El salmón es un tipo de pescado que se sabe que es rico en omega 3, que es un tipo de grasa buena para el cuerpo. Además, también tiene proteínas, hierro y calcio.
Los principales beneficios de consumir salmón están relacionados con la salud de los huesos, el cerebro, la piel y la prevención de enfermedades cardíacas.
| Componentes | Cantidad por 100 g de salmón a la plancha |
|---|---|
| Energía | 229 kcal |
| Lípidos | 14,0 g |
Curiosidad: tipos de grasas
Las grasas que se encuentran en los alimentos se clasifican en tres categorías y pueden traer diferentes resultados al cuerpo.
Grasas trans
Las grasas trans se consideran peor tipo de grasa para el organismo. Su principal consecuencia es aumentar el colesterol malo y reducir el bueno, lo que puede generar riesgo de enfermedad cardiovascular.
Se encuentra en alimentos industrializados como galletas rellenas, margarina, botanas empaquetadas, preparación para masa de pastel, entre otros productos ultraprocesados.
Grasa saturada
La grasa saturada es otro tipo de mal consumo, ya que en exceso contribuye a un aumento del colesterol y a la acumulación en los vasos sanguíneos, lo que incluso puede provocar la obstrucción de las venas.
Se encuentra principalmente en alimentos de origen animal y en alimentos procesados.
grasa no saturada
La grasa insaturada representa la grasas buenas para el organismo y su principal fuente son los alimentos de origen vegetal.
Este tipo de grasa tiene nutrientes que ayudan a prevenir enfermedades cardíacas, además de ayudar con la absorción de vitaminas.
