Es común que nuestros músculos se reduzcan con el envejecimiento, después de todo, este es uno de los principales cambios que suceden con la edad. Sin embargo, sepa que no tiene por qué ser así y que hay maneras de evitar esta situación. Por eso hoy te vamos a presentar 3 reglas para mantener y ganar músculo después de los 60 años.
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Hábitos para mantener y ganar músculo después de los 60
El envejecimiento provoca muchos cambios en nuestro organismo, y como has visto, la pérdida de masa muscular es uno de los principales. A medida que pasan los años, usamos cada vez menos de nuestro músculo, por lo que hay un cambio en el tejido, reduciendo el músculo y aumentando la grasa.
Los estudios indican que alrededor del 3% de la masa muscular se reduce cada década después de los 30 años. A medida que se pierden músculos, también se generan varios impactos, como sarcopenia, disminución de la movilidad, aumento del riesgo de caídas y muchos otros.
Sin embargo, después de los 60 años también se vuelve más difícil ganar músculo, en comparación con los 20 años. Pero a pesar de esto, mantener la masa muscular o incluso aumentarla durante la vejez es posible y debe fomentarse. Echa un vistazo a los consejos a continuación.
1. ejercicios de fuerza
El entrenamiento con ejercicios de fuerza para personas mayores es fundamental para mantener o ganar masa muscular. Al fin y al cabo, este tipo de actividad estimula el anabolismo muscular (ganancia de masa) de forma progresiva.
Por tanto, lo ideal es que empieces a entrenar poco a poco y vayas aumentando las cargas poco a poco con el tiempo. Cabe mencionar que la orientación de un profesional es fundamental para evitar lesiones.
2. Alimentación
La ingesta adecuada de proteínas es muy importante en este proceso. Esto sucede porque nuestros músculos están hechos de este nutriente, y es necesario consumirlo a través de los alimentos.
Las fuentes alimentarias de proteínas suelen ser las de origen animal, como la carne, los huevos y el queso, pero también las hay de origen vegetal, como la soja y las alubias. Se recomienda consumir al menos una fuente alimenticia de proteínas en cada comida para evitar la pérdida de masa muscular.
3. Descansar
A pesar de ser descuidado por muchas personas, el descanso es parte fundamental del proceso de mantenimiento muscular. Cada vez que hacemos ejercicio, "lesionamos" esa fibra muscular, por lo que debemos proporcionarle descanso para que se recupere.
Así, combinado con un buen ejercicio, una dieta adecuada y un descanso suficiente, la fibra muscular se regenera y se vuelve más fuerte. De esta forma, mantenemos el estímulo para conservar los músculos o incluso ganar más.