La práctica de ejercicio físico para personas mayores en la vejez es una de las formas más eficaces de combatir la pérdida progresiva de masa muscular. Además, es fundamental mantener la cuerpo fuerte y de mente activa. ¿Sabías que la sarcopenia, nombre que recibe el proceso de pérdida natural de masa muscular con la edad, hace que una persona pierda del 3% al 5% de masa muscular cada 10 años después de llegar a los famosos 30 ¿años?
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El aumento de caídas y fracturas es una de las consecuencias de este proceso. De esta manera, hacer ejercicios de fuerza física puede contribuir mucho a asegurar músculos más fuertes y uniformes, incluso a los 60 años.
Ejercicios de fuerza para mayores de 60 años
La frecuencia ideal de las actividades de fuerza es al menos tres veces por semana. La idea es realizar ejercicios más completos que trabajen más grupos musculares al mismo tiempo. Vea algunas indicaciones a continuación, pero asegúrese de buscar orientación profesional para su entrenamiento.
Peso muerto con pesas rusas
La pesa rusa es un peso más pequeño que tiene espacio para que la lleves como una bolsa. Al levantar, es mejor mantener los hombros alineados con el mango del peso y el torso recto. Las series de tres a diez repeticiones son ideales para fortalecer los músculos de las piernas.
tirón lateral
Para entrenar principalmente el grupo de espalda, el tirón lateral se realiza en un banco con la ayuda de una barra de hierro. El secreto de este ejercicio es inclinar un poco la espalda hacia atrás. También se indican alrededor de 3 series de diez repeticiones.
flexiones inclinadas
En una superficie elevada como el banco de press de banca en el gimnasio, mantienes las manos abiertas al ancho de los hombros. hombros y realizar el movimiento de flexión, teniendo cuidado de mantener los glúteos contraídos mientras se hace el movimiento. flexión. Solo tres series de diez repeticiones serán un buen comienzo.
Escalones con mancuernas
En la misma superficie elevada que en el ejercicio anterior, es posible hacer el step-up. Elija una mancuerna con un peso de su elección y colóquela con una pierna encima del banco. Machete movimienot flexión y luego cambiar de pierna. También habrá tres series de diez repeticiones en cada miembro.
Abdominales con pelota de pilates
Con la pelota de pilates colocada frente a ti y las rodillas apoyadas en colchonetas, mantén los antebrazos apoyados en la pelota y realiza movimientos de balanceo hacia adelante y hacia atrás. Haz tres series de diez repeticiones para terminar.
