Είναι σύνηθες φαινόμενο οι μύες μας να μειώνονται με τη γήρανση, άλλωστε αυτή είναι μια από τις κύριες αλλαγές που συμβαίνουν με την ηλικία. Ωστόσο, να ξέρετε ότι δεν χρειάζεται να είναι έτσι και ότι υπάρχουν τρόποι να ξεπεράσετε αυτήν την κατάσταση. Γι' αυτό σήμερα θα σας παρουσιάσουμε 3 κανόνες για τη διατήρηση και την απόκτηση μυών μετά την ηλικία των 60 ετών.
Διαβάστε περισσότερα: Παράγοντες που κάνουν τους ηλικιωμένους να αυξάνουν το προσδόκιμο ζωής τους
δείτε περισσότερα
Καλύτερη υγεία σε δύο μέρες: Η εκπληκτική αποτελεσματικότητα των τελικών προπονήσεων…
Το Υπουργείο Υγείας επεκτείνει τη θεραπεία του HIV με νέο φάρμακο…
Συνήθειες διατήρησης και αύξησης μυών μετά τα 60
Η γήρανση προκαλεί πολλές αλλαγές στον οργανισμό μας και όπως είδατε, η απώλεια μυϊκής μάζας είναι μια από τις κύριες. Καθώς περνούν τα χρόνια, χρησιμοποιούμε όλο και λιγότερο από τους μυς μας, έτσι υπάρχει μια μετατόπιση στον ιστό, μειώνοντας τους μυς και αυξάνοντας το λίπος.
Μελέτες δείχνουν ότι περίπου το 3% της μυϊκής μάζας μειώνεται κάθε δεκαετία μετά την ηλικία των 30 ετών. Καθώς οι μύες χάνονται, δημιουργούνται επίσης πολλές κρούσεις, όπως σαρκοπενία, μειωμένη κινητικότητα, αυξημένος κίνδυνος πτώσης και πολλά άλλα.
Ωστόσο, μετά την ηλικία των 60 ετών γίνεται επίσης πιο δύσκολο να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, σε σύγκριση με την ηλικία των 20 ετών. Ωστόσο, παρά το γεγονός αυτό, η διατήρηση της μυϊκής μάζας ή ακόμα και η αύξηση της κατά τη διάρκεια της τρίτης ηλικίας είναι δυνατή και θα πρέπει να ενθαρρύνεται. Δείτε τις παρακάτω συμβουλές.
1. ασκήσεις δύναμης
Η προπόνηση άσκησης ενδυνάμωσης για ηλικιωμένους είναι κρίσιμη για τη διατήρηση ή την απόκτηση μυϊκής μάζας. Άλλωστε, αυτού του είδους η δραστηριότητα διεγείρει προοδευτικά τον αναβολισμό των μυών (αύξηση μάζας).
Επομένως, το ιδανικό είναι να ξεκινάτε την προπόνηση αργά και να αυξάνετε αργά τα φορτία με την πάροδο του χρόνου. Αξίζει να αναφέρουμε ότι η καθοδήγηση ενός επαγγελματία είναι καθοριστική για την αποφυγή τραυματισμών.
2. Τροφή
Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι πολύ σημαντική σε αυτή τη διαδικασία. Αυτό συμβαίνει επειδή οι μύες μας αποτελούνται από αυτό το θρεπτικό συστατικό, και είναι απαραίτητο να το καταναλώνουμε μέσω της τροφής.
Τροφικές πηγές πρωτεΐνης είναι συνήθως αυτές ζωικής προέλευσης, όπως το κρέας, τα αυγά και το τυρί, αλλά υπάρχουν και φυτικές πηγές, όπως η σόγια και τα φασόλια. Συνιστάται η κατανάλωση τουλάχιστον μίας τροφικής πηγής πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα για να αποφευχθεί η απώλεια μυϊκής μάζας.
3. Υπόλοιπο
Παρά το γεγονός ότι πολλοί άνθρωποι την παραμελούν, η ξεκούραση είναι θεμελιώδες μέρος της διαδικασίας συντήρησης των μυών. Κάθε φορά που ασκούμαστε, «τραυματίζουμε» αυτή τη μυϊκή ίνα, επομένως πρέπει να παρέχουμε ανάπαυση για να αναρρώσει.
Έτσι, σε συνδυασμό με καλή άσκηση, επαρκή διατροφή και επαρκή ανάπαυση, οι μυϊκές ίνες αναγεννώνται και δυναμώνουν. Με αυτόν τον τρόπο, διατηρούμε το ερέθισμα για να διατηρήσουμε τους μύες ή ακόμα και να κερδίσουμε περισσότερα.
