Laut einer Studie des Harvard Laut Health Publishing kommt es ab dem 30. Lebensjahr zu einem allmählichen Verlust von 3 bis 5 % der Muskelmasse bei Personen, die normalerweise nicht regelmäßig Sport treiben. Aus diesem Grund werden wir einige Übungen mitbringen, die die Muskelmasse erhalten.
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5 Übungen zur Wiederherstellung der Muskelmasse
Die von Steania Xytakis, einer Personal Trainerin, vorbereiteten Übungen helfen dabei, Körpermasse wiederherzustellen, indem sie sich auf die Beine konzentrieren, da diese die größten Muskeln des Menschen sind. Neben dem Massezuwachs helfen sie dabei, die Knie und das ganze Bein zu stärken, für Xytakis sind diese Übungen sinnvoll, da das Set auf die komplette Bewegung der Muskulatur einwirkt. Schauen Sie sich unten die von ihr vorbereiteten Übungen an.
rülpsen
Um den Burpess auszuführen, gehen Sie in eine Sprungposition, in der Ihre Füße schulterbreit auseinander stehen. Sobald Sie in einer Linie sind, senken Sie Ihren Körper in eine Plankenposition und springen Sie dann in eine Sprungposition mit Ihren Füßen und Schultern in einer Linie. Führen Sie den Sprung mit den Füßen aus, wobei Sie die Bewegung bis zur Höhe der Hände ausführen. Wenn Sie auf den Boden zurückkehren, wiederholen Sie die Plank-Position und Sie haben eine Wiederholung beendet.
Stuhl an der Wand
Um diese Bewegung auszuführen, stellen Sie sich zunächst mit geradem Rücken an die Wand und drücken Sie sie gegen die Wand. Beginnen Sie dann, Ihre Knie zu beugen, bis sie einen 90-Grad-Winkel bilden und Ihr Rücken und Ihre Beine parallel dazu sind Boden. Bleiben Sie so lange wie möglich in dieser Stuhlposition.
Steigert
Um Step-Ups durchzuführen, positionieren Sie eine Stufe oder einen Block, der über Ihrem Knöchel liegt. Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf die Stufe und achten Sie darauf, dass Ihr rechtes Bein angewinkelt ist und Ihr linker Fuß auf dem Boden steht. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr rechtes Bein, um die Stufe nach oben zu bewegen. Kehren Sie nach dem Aufstieg wieder auf den Boden zurück, beginnend mit dem rechten Bein. nach links und dann nach rechts, wenn beide Füße den Boden berühren, haben Sie eine Wiederholung durchgeführt Bewegung. Wechseln Sie immer wieder zwischen rechtem und linkem Bein, um die Stufe zu erklimmen.
Ausfallschritte
Nachdem Sie die drei oben genannten Übungen durchgeführt haben, machen Sie sich bereit für Ausfallschritte. Um diese Bewegung zu beginnen, positionieren Sie Ihre Beine hüftbreit auseinander. Legen Sie Ihr linkes Bein hinter Ihren Rücken und senken Sie sich ab, bis Ihr linkes Schienbein fast den Boden berührt. Beugen Sie währenddessen Ihr rechtes Knie im 90-Grad-Winkel. Kehren Sie danach mit gespreizten Beinen in die Ausgangsposition der Standbewegung zurück, sodass Sie eine Wiederholung durchführen. Wechseln Sie bei jeder Wiederholung der Bewegung die Beine.
Brücken
Endlich haben wir die Brücken. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und beugen Sie die Knie. Drücken Sie die Muskeln Gesäßmuskeln, während Sie Ihre Hüften vom Boden zur Decke heben. Lassen Sie Ihre Füße auf dem Boden und legen Sie Ihr Gesäß wieder auf den Boden, um eine Wiederholung zu beenden.
