أنت العناصر الغذائية هي مواد يتم الحصول عليها من الغذاء. فهي ضرورية للحفاظ على وظائف الجسم الحيوية، حيث أنها توفر الطاقة، وتنظم مسارات التمثيل الغذائي وتشكل بنية الجسم. تنقسم العناصر الغذائية إلى مغذيات كبيرة ومغذيات صغرى، وهناك ستة فئات منها، تتوزع في هذا التقسيم: البروتينات، والدهون، والكربوهيدرات، والماء، والأملاح المعدنية، والفيتامينات.
يتم الحصول على العناصر الغذائية بشكل مثالي عند تناول نظام غذائي متوازن، حيث يحتوي كل طعام على كمية محددة منها. الجدول الغذائي هو أداة تساعدنا على فهم التركيبة الغذائية لكل طعام، وبالتالي اتخاذ خيارات واعية فيما يتعلق بالطعام.
اقرأ أيضا: ما هي الأجهزة التي تشارك في عملية هضم الطعام؟
ملخص المغذيات
- العناصر الغذائية هي مواد موجودة في الغذاء تشارك في مختلف الوظائف الحيوية للجسم.
- وهي مقسمة إلى المغذيات الكبيرة والمغذيات الدقيقة.
- هناك ستة فئات: الكربوهيدرات والدهون والبروتينات والفيتامينات والمعادن والماء.
- الدهون والكربوهيدرات توفر الطاقة للجسم.
- الفيتامينات والمعادن هي مكونات مهمة في مسارات التمثيل الغذائي.
- تلعب البروتينات دورًا هيكليًا مهمًا.
- يوفر الجدول الغذائي لمحة عامة عن العناصر الغذائية التي تشكل طعامًا معينًا.
ما هي العناصر الغذائية؟
العناصر الغذائية هي مواد كيميائية موجودة في الغذاء ضرورية للحفاظ على وظائف الجسم الأساسية. عندما نتناول الطعام، فإن عملية الهضم تقسمه إلى جزيئات أصغر، يمكن للجسم أن يمتصها ويستخدمها لأغراض مختلفة.
هناك ستة فئات من العناصر الغذائية ضروري لصحة الإنسان:
- الكربوهيدرات.
- الدهون.
- البروتينات.
- الفيتامينات.
- المعادن.
- ماء.
يؤدي كل من هذه العناصر الغذائية وظائف فريدة وأساسية لحسن سير عمل الجسم.
ما هو دور وأهمية العناصر الغذائية؟
العناصر الغذائية العمل من خلال توفير الطاقة لحسن سير العمل في العديد من الأنشطة الحيوية في الجسم. كما أنها تتعاون في تنظيم الوظائف المختلفة وشلالات التمثيل الغذائي في الجسم. علاوة على ذلك، العناصر الغذائية المشاركة في التركيب الهيكلي لعدة هياكل الجسمالمساهمة في تكوين أنسجة الجسم والحفاظ عليها. وبهذه الطريقة، فهي مكونات حيوية في غذائنا، مما يضمن الصحة والأداء السليم للكائن الحي ككل.
نرى أيضا: ما هي أهمية الماء لجسمنا؟
ما هي أنواع العناصر الغذائية؟
يمكن تقسيم العناصر الغذائية إلى مجموعتان رئيسيتان: المغذيات الكبيرة والمغذيات الدقيقة.
→ المغذيات الكبيرة
المغذيات الكبيرة هي تلك التي يحتاجها جسمنا بكميات أكبر وتوجد بكثرة في الطعام. وهي تشمل البروتينات والكربوهيدرات والدهون والماء.
- البروتينات: هي جزيئات عضوية تتكون من وحدات أبسط تسمى الأحماض الأمينية. إنها تلعب دورًا هيكليًا مهمًا، كونها المادة الخام الأساسية لبنية الخلية وتعزز بناء وإصلاح أنسجة الجسم. بالإضافة إلى، تعمل كمصدر للطاقة عندما يتم استنفاد مخزون الدهون والكربوهيدرات. تعمل البروتينات أيضًا كأنزيمات، وهي مكونات تسهل التفاعلات الكيميائية في الجسم. لمعرفة المزيد عن البروتينات، انقر فوق هنا.
- الكربوهيدرات: هي الجزيئات العضوية الأكثر وفرة في الطبيعة و هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم. وتصنف حسب عدد الوحدات الفرعية إلى سكريات أحادية وثنائية وعديدات السكاريد. وفقا لتركيبها الكيميائي، يمكن تصنيفها إلى بسيطة أو معقدة.. الجلوكوز هو كربوهيدرات بسيطة وهو الكربوهيدرات الرئيسية التي يستخدمها الجسم للحصول على الطاقة.
يتم الحصول عليه من خلال هضم الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة، والتي يتم تفكيكها مما يؤدي إلى الجلوكوز. عند استهلاكها بشكل زائد، تتراكم الطاقة من الكربوهيدرات غير المستهلكة على شكل دهون، مما قد يساهم في زيادة الوزن. تعرف على المزيد حول الكربوهيدرات بالنقر فوق هنا.
فضول: يُعرف الجلوكوز والكربوهيدرات المعقدة الأخرى بالسكريات بسبب مذاقها الحلو.
- الدهون: هي جزيئات معروفة شعبيا باسم دهون وزيوت، قابل للذوبان في الماء بشكل قليل. وهي جزء من أغشية الخلايا، وتعمل على الحفاظ على درجة حرارة الجسم، وتشارك في إنتاج بعض الهرمونات، والمساعدة على امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون، وحماية الأعضاء من التأثيرات. بالإضافة إلى، تعمل كمصدر للطاقة في حالة عدم توفر الكربوهيدرات. وينصح باستهلاكه باعتدال. لمعرفة المزيد عن الدهون، انقر فوق هنا.
- ماء: مركب موجود في جميع الأطعمةولكن تختلف نسبتها حسب كل منها. وهو يعمل في نقل المواد، ويشارك في التفاعلات الكيميائية، ويساعد على تنظيم درجة حرارة الجسم، ويعمل كمذيب و يساعد على التخلص من المواد من الجسم.
→ المغذيات الدقيقة
ومن ناحية أخرى، المغذيات الدقيقة هناك حاجة بتركيزات منخفضة لضمان الأداء السليم للجسم. توجد بكميات أقل في الأطعمة والمغذيات الدقيقة تشمل الفيتامينات والمعادن.
- املاح معدنية: وهي عبارة عن مغذيات غير عضوية لها تأثيرات مختلفة في الجسم اعتمادًا على المعدن. ا حديدعلى سبيل المثال، هو أحد مكونات الهيموجلوبين. بالفعل البوتاسيوم، جنبا إلى جنب مع صوديوميساعد على تنظيم كمية الماء في الجسم. ومن الأمثلة الأخرى على المعادن:الكلور واليود والفلور والمغنيسيوم والكالسيوم. لمعرفة المزيد عن أهمية هذه العناصر الغذائية، انقر فوق هنا.
- الفيتامينات: فهي عبارة عن عناصر غذائية عضوية تنظم الأنشطة المختلفة في الجسم حسب نوع الفيتامين، وغيابها أو الإكثار منها له تأثير على صحة الجسم. يعمل فيتامين C على إنتاج الكولاجين وامتصاص الحديد. ويساعد فيتامين د بدوره في امتصاص الكالسيوم. يمكن تصنيف الفيتامينات على أنها قابلة للذوبان في الماء (الفيتامينات ب و ج، على سبيل المثال) وقابل للذوبان في الدهون (الفيتامينات A وD وE وK، على سبيل المثال). تعرف على المزيد حول الفيتامينات الموجودة في الأطعمة بالضغط هنا.
ما هي أهم العناصر الغذائية؟
ومن المهم التأكيد على أنه على الرغم من التمييز في المغذيات الكبيرة والصغرى، ولا أحد منهم أكثر أهمية من الآخرفي الغذاء. يجب استهلاك كلاهما لتحقيق نظام غذائي متوازن والتأكد من الأداء السليم للجسم.
بالإضافة إلى، فلا يوجد طعام يحتوي على جميع العناصر الغذائية ضرورية لحسن سير عمل الجسم، وتتطلب اتباع نظام غذائي متنوع للحصول عليها. في هذا الصدد، التركيز على النظام الغذائي "الملون". أثناء الوجبات يمكن أن يساعد في الحصول على تنوع أكبر في العناصر الغذائية.
المصادر الرئيسية للعناصر الغذائية
العناصر الغذائية |
مصدر غذائي في الغذاء |
البروتينات |
لحمة بياض البيضة الحليب ومشتقاته فاصوليا البازلاء عدس الحمص |
الكربوهيدرات |
البطاطس أرز حبوب ذرة الكسافا المعكرونة الخبز |
الدهون |
سمن زيت زيت بندق |
ماء |
جزرة شمام بطيخ طماطم |
املاح معدنية |
الموز (البوتاسيوم) اللحوم الحمراء (الحديد) الحليب (الكالسيوم) الأسماك والمأكولات البحرية (اليود) بذور اليقطين (المغنيسيوم) |
الفيتامينات |
اللحوم الحمراء (فيتامين ب12) كالي (فيتامين ك) البرتقال (فيتامين ج) الجزر (فيتامين أ) الأسماك الدهنية (فيتامين د) الزيوت النباتية (فيتامين هـ) |
كيف تعرف كمية العناصر الغذائية في الطعام؟
الجدول الغذائي هي مجموعة من المعلومات التي تكشف عن تركيب الغذاء، توفير بيانات عن العناصر الغذائية الموجودة، وكمية كل وجبة وعلاقته بالاستهلاك اليومي الموصى به. وبالتالي، تصبح هذه الأداة أساسية بالنسبة لنا لفهم الأطعمة التي نستهلكها والتخطيط لنظام غذائي متوازن.
في البرازيل، من الضروري أن تقوم جميع المنتجات الصناعية بإحضار جدول غذائي في عبواتها. ويتم ضمان هذا المطلب من قبل الوكالة الوطنية للمراقبة الصحية (Anvisa)، التي تنظم الملصقات على المنتجات المباعة في البلاد. ويهدف هذا الإجراء إلى تزويد المستهلكين بقدر أكبر من الشفافية بشأن ما يتناولونه، وتشجيع اعتماد خيارات أكثر وعياً فيما يتعلق بالأغذية.
تحقق من مثال لجدول التغذية:
|
المعلومات الغذائية للأفوكادو* الكمية لكل 100 جرام |
القيم اليومية** |
|
سعرات حرارية |
160 سعرة حرارية |
8% |
ماء |
~73 جرام |
- |
الكربوهيدرات |
9 جم |
3% |
البروتينات |
2 جرام |
4% |
الدهون |
15 جم |
23% |
ألياف |
7 جرام |
28% |
فيتامين ب6 |
0.257 ملغ |
15% |
فيتامين سي |
10 ملغ |
16% |
البوتاسيوم |
485 ملغ |
13% |
المغنيسيوم |
29 ملغ |
7% |
صوديوم |
7 ملغ |
0% |
*ز = جرام؛ سعر حراري = سعر حراري؛ مليجرام = مليجرام.
** يعتمد على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية.
تعرف أكثر: الهرم الغذائي - أي الأطعمة يجب اختيارها وكم يجب تناولها
أمثلة على العناصر الغذائية الموجودة في بعض الأطعمة
تحقق من العناصر الغذائية الرئيسية الموجودة في بعض الأطعمة الأكثر استهلاكا في البرازيل:
- أرز (مطبوخة): الكربوهيدرات، البروتين، الألياف*، فيتامينات ب (خصوصًا ب1 وب3)، الحديد والمغنيسيوم.
- فاصوليا (الأسود والكاريوكا وأنواع أخرى): البروتينات والألياف والكربوهيدرات والحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم.
- لبن (كامل أو منزوع الدسم): البروتين والكالسيوم وفيتامين د وفيتامين ب12 والفوسفور والبوتاسيوم.
- بيضة (مطبوخة أو مقلية): البروتين والدهون الصحية والكولين وفيتامين ب12 وفيتامين د والسيلينيوم والحديد.
- كرنب (مطهو ببطء أو خام): فيتامين أ، وفيتامين ج، وفيتامين ك، والكالسيوم، والحديد، والمغنيسيوم، والألياف.
- فرخة (مطبوخة أو مشوية): البروتين، وفيتامينات ب (خاصة ب3 وب6)، والفوسفور والسيلينيوم.
- موز: الكربوهيدرات، والألياف، وفيتامين C، وفيتامين B6، والبوتاسيوم، والمنغنيز.
- جزرة (الخام أو المطبوخ): فيتامين أ، فيتامين ك، فيتامين ب6، البوتاسيوم والألياف.
ملاحظة: الى ألياف نباتية تقليديا لا تعتبر من المغذيات لأنها لا يهضمها جسم الإنسان. على الرغم من ذلك، فإنها تلعب، إلى جانب استهلاك المياه، دورًا مهمًا في الحفاظ على الأداء السليم للأمعاء وعادة ما تكون موجودة في الجداول الغذائية.
مصادر
ألبرتس، ب وآخرون. البيولوجيا الجزيئية للخلية. 6 إد. نيويورك: جارلاند ساينس، مجموعة تايلور وفرانسيس، 2015. 1464 ص.
تشين، ي. وآخرون. أهمية العناصر الغذائية واستقلاب العناصر الغذائية على صحة الإنسان. ييل جي بيول ميد. 2018. 91(2): 95–103.
وزارة الزراعة الأمريكية (USDA). فود داتا سنترال. في: وزارة الزراعة الأمريكية. متوفر في: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167765/nutrients.
موريس، آل، ومحي الدين، إس إس الكيمياء الحيوية، المغذيات. في:ستاتبيرلز. جزيرة الكنز (فلوريدا): منشورات StatPearls. 2023. متوفر في: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK554545/.
جامعة ساو باولو (USP) ومركز أبحاث الأغذية (ForC). جدول تكوين الغذاء البرازيلي (TBCA). الإصدار 7.2. متوفر في: http://www.fcf.usp.br/tbca.
