شاهد 5 تمارين لمنع فقدان الكتلة العضلية وتقوية ساقيك

وفقا لدراسة أجراها هارفارد النشر الصحي ، من سن 30 هناك خسارة تدريجية من 3٪ إلى 5٪ من كتلة العضلات ، لأولئك الذين لا يمارسون عادة الرياضة بانتظام. لهذا السبب سنقوم ببعض التمارين التي تحافظ على كتلة العضلات.

اقرأ أكثر: عضلي في 60؟ نعم ، هذا ممكن مع تمارين القوة

5 تمارين لاستعادة الكتلة العضلية

تساعد التمارين التي أعدتها المدربة الشخصية Steania Xytakis على استعادة كتلة الجسم من خلال التركيز على الساقين ، لأنهما أكبر عضلات البشر. بالإضافة إلى اكتساب الكتلة ، فهي تساعد على تقوية الركبتين والساق بأكملها ، فهذه التمارين مفيدة لـ Xytakis ، حيث تعمل المجموعة على الحركة الكاملة للعضلات. تحقق من مجموعة التمارين التي أعدتها أدناه.

التجشؤ

لأداء تمرين Burpess ، ادخل إلى وضع القفز حيث تكون قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين. بمجرد أن تصطف في الطابور ، أنزل جسمك إلى وضع اللوح الخشبي ، ثم اقفز إلى وضع القفز مع استقامة قدميك وكتفيك. قم بالقفزة مع تحريك القدمين حتى ارتفاع اليدين. عند العودة إلى الأرض ، كرر وضع اللوح الخشبي وستكون قد انتهيت من التكرار مرة واحدة.

كرسي على الحائط

للقيام بهذه الحركة ، ابدأ بالوقوف وظهرك مستقيماً على الحائط ، واضغط عليهما على الحائط ، ثم ابدأ في ثني ركبتيك حتى تصبح بزاوية 90 درجة مع جعل ظهرك ورجليك موازية لزاوية أرضية. ابق لأطول فترة ممكنة في وضع الكرسي هذا.

شكا خطوة

لأداء تمرينات تمرين الضغط ، ضع خطوة أو صد خطوة فوق كاحلك. ضع قدمك اليمنى على الدرجة وتأكد من ثني ساقك اليمنى وقدمك اليسرى على الأرض. ضع وزنك على ساقك اليمنى لجعل الحركة تصعد الخطوة ، بعد الصعود ، عد إلى الأرض ، بدءًا من الرجل اليمنى. إلى اليسار ثم إلى اليمين ، عندما تلمس كلتا القدمين الأرض ، ستكون قد أجريت تكرارًا لـ حركة. استمر في التناوب بين الساق اليمنى واليسرى لتسلق الخطوة.

الطعنات

بعد أداء التمارين الثلاثة المذكورة أعلاه ، استعد للاندفاع. لبدء هذه الحركة ، ضع ساقيك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الوركين. ضع رجلك اليسرى خلف ظهرك وانزل نفسك حتى تكاد قصبتك اليسرى تلامس الأرض. في غضون ذلك ، اثني ركبتك اليمنى بزاوية 90 درجة. بعد ذلك ، عد إلى وضع البداية لحركة الوقوف مع المباعدة بين رجليك ، حتى تقوم بتكرار واحد. تناوب الأرجل مع كل تكرار للحركة.

الجسور

أخيرًا ، لدينا الجسور. استلقي على ظهرك على الأرض واثني ركبتيك. اضغط على عضلات ألوي وأنت ترفع وركيك عن الأرض باتجاه السقف. أبقِ قدميك على الأرض وأعد أردافك إلى الأرض لإنهاء تكرار واحد.