في الفيتامينات هم انهم جزيئات عضوية أساسي لصحتنا ويوجد في أطعمتنا. على الرغم من أهمية الفيتامينات ، إلا أنها لا تحتاج إلى تناولها بكميات كبيرة ، كما هو الحال مع الفيتامينات الكربوهيدرات. اعتمادًا على الفيتامين ، تتراوح المتطلبات اليومية من 0.01 مجم إلى 100 مجم.
→ المعنى
كلمة فيتامين هي نتيجة مزيج من كلمتين: حيوي + أمينهذا الاسم تم اقتراحه من قبل الصيدلي كازيمير فونك في 1912، حيث كان يعتقد أن الفيتامينات ضرورية للكائنات الحية وأنهم جميعًا كذلك الأمينات. حاليًا ، من المعروف أن الفيتامينات ليست كلها أمينات.
→ أهمية
الفيتامينات ضرورية لضمان يعمل بشكل جيد من أجسادنا. هم أساسا بمثابة محفزات التفاعل بداخله. تذكر أن المحفزات ليست أكثر من مواد تضمن حدوث تفاعل كيميائي بشكل أسرع وباستخدام طاقة أقل.
الفيتامينات مهمة في تحويل الطاقة، البعض يكونون مضادات الأكسدةوهي ضرورية لعمل أجهزة الجسم المختلفة ، بما في ذلك جهازنا جهاز المناعة.
يسمى نقص الفيتامينات في الجسم نقص الفيتامينات ويمكن أن يسبب مشاكل صحية خطيرة. |
اقرأ أيضا: هل الطعام يتداخل مع الدراسات؟
→ تصنيف
تُصنف الفيتامينات تقليديًا إلى مجموعتين رئيسيتين: الفيتامينات
ذوبان في الماء وواحد من الفيتامينات التي تذوب في الدهون. هذا التصنيف يأخذ بعين الاعتبار الذوبان، عدم الارتباط ، على سبيل المثال ، بالوظيفة التي يلعبونها في أجسامنا.
يضمن الأكل الصحي حصول أجسامنا على جميع الفيتامينات والمواد المغذية الأخرى التي تحتاجها أجسامنا.
قابل للذوبان في الدهون
هي تلك القابلة للذوبان في الدهون وتتميز بالتراكم في الكبد وفي دهون الجسم (الأنسجة الدهنية). كمثال على الفيتامينات التي تذوب في الدهون لدينا الفيتامينات A و D و E و K.
ذوبان في الماء
هل تلك قابلة للذوبان في ماء. كمثال على الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء لدينا فيتامين ج و فيتامينات ب المعقدة.
→ الطاولة
انظر أدناه ، جدول يحتوي على بيانات مهمة حول الفيتامينات ، مثل: مصادر, المهام في الجسم و مشاكل التي يمكن أن تحدث بسبب افتقارها.
(تفاصيل مهمة من هذا الجدول: يتم تمييز الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون بلون أخضر أغمق من تلك المستخدمة للفيتامينات القابلة للذوبان في الماء.)
فيتامينات |
مصادر |
وظائف في الجسم |
المشاكل الصحية الناتجة عن غيابك |
أ (الريتينول) |
خضروات خضراء داكنة خضروات برتقالية اللون الحليب ومنتجات الألبان؛ والكبد. |
يلعب دورًا مهمًا في الرؤية ، ويعمل في الحفاظ على الأنسجة الظهارية والمناعة. |
مشاكل الرؤية وتغيرات الجلد وضعف المناعة |
د (كالسيفيرول) |
الحليب ومشتقاته سمك السالمون؛ وصفار البيض. |
يشارك في امتصاص واستخدام أملاحين مهمين: الكالسيوم والفوسفور. |
الكساح (مشكلة صحية تؤدي إلى تليين وهشاشة العظام ، وعند الأطفال ، تسبب تشوهات العظام) وهشاشة العظام |
E (توكوفيرول) |
الزيوت النباتية؛ المكسرات. والبذور. |
يعمل كمضاد للأكسدة. |
مشاكل الجهاز العصبي |
ك (فيلوكينون) |
خضروات خضراء؛ وينتج أيضًا عن طريق البكتيريا الموجودة في الأمعاء. |
له دور مهم في تخثر الدم. |
تغييرات في تخثر الدم |
B1 (الثيامين) |
لحم خنزير؛ خضروات؛ الخضار الورقية والحبوب الكاملة. |
يعمل بمثابة أنزيم يستخدم لإزالة ثاني أكسيد الكربون من المركبات العضوية. مهم في الحفاظ على عمل الجهاز العصبي والدورة الدموية. |
البري بري (مشكلة صحية تؤدي إلى ظهور أعراض مثل الضعف والوخز وآلام الأطراف وضيق التنفس وتورم الأطراف) |
ب 2 (ريبوفلافين) |
لحمة؛ كل الحبوب؛ خضروات؛ الحليب ومنتجات الألبان. |
إنه جزء من أنزيمات FAD و FMN. يتعلق بالحفاظ على الجلد. |
الآفات الجلدية |
B3 (النياسين) |
لحمة؛ بيض؛ الخضار الورقية بقوليات؛ والمكسرات. |
وهو أحد مكونات أنزيمات NAD+ و NADP+. يساعد في عمل الجهاز العصبي وجهاز المناعة. |
آفات الجهاز الهضمي والجلد والتشوش الذهني |
B5 (حمض البانتوثنيك) |
لحمة؛ خضروات؛ كل الحبوب؛ الفاكهة؛ والحليب ومنتجات الألبان. |
مكون من أنزيم أ. يرتبط بتكوين خلايا الدم الحمراء ويمنع تنكس الغضروف. |
وخز وتنميل وإرهاق |
B6 (البيريدوكسين) |
لحمة؛ كل الحبوب؛ المكسرات. والخضروات. |
وهو أنزيم يستخدم في استقلاب الأحماض الأمينية. يساعد في الحفاظ على الجهاز العصبي المركزي والجهاز المناعي. |
التهيج وفقر الدم والتشنجات العضلية |
B7 (البيوتين) |
خضروات؛ بيض؛ واللحوم. |
يعمل بمثابة أنزيم في تخليق الدهون والأحماض الأمينية والجليكوجين. يساعد في إنتاج الأحماض الدهنية وخفض مستويات السكر في الدم. |
جلد يعاني من تقشر ومشاكل عصبية عضلية |
B9 (حمض الفوليك) |
خضروات خضراء؛ المكسرات. خضروات؛ والحبوب الكاملة. |
يعمل بمثابة أنزيم في عملية التمثيل الغذائي للأحماض النووية والأحماض الأمينية. يعمل على الحفاظ على جهاز المناعة والجهاز العصبي والدورة الدموية. |
فقر الدم والمشاكل الخلقية |
B12 (كوبالامين) |
لحمة؛ حليب؛ ومشتقاته والبيض. |
يساهم في إنتاج الأحماض النووية وخلايا الدم الحمراء. كما أنه يعمل على الخلايا العصبية والتوازن الهرموني. |
الخدر والاضطرابات العصبية وفقر الدم وفقدان التوازن |
ج (حمض الاسكوربيك) |
بروكلي؛ الحمضيات؛ والطماطم. |
مهم في تخليق الكولاجين ، وصيانة وتكامل جدران الشعيرات الدموية ، ويعمل كمضاد للأكسدة. |
الاسقربوط (مرض يسبب نزيف اللثة وضعفًا وتهيجًا للجلد) وصعوبة في التئام الجروح |
→ مكملات الفيتامينات
قد يكون المكمل ضروريًا في بعض الحالات ، لكنه ليس دائمًا قاعدة.
استخدام مكملات الفيتامينات مهم للأشخاص الذين يقدمون نقص فيتامينات معينة على الجسم.
هذا هو الحال ، على سبيل المثال ، الأشخاص الذين لا يستهلكون الأطعمة الغنية بفيتامين ب 12 (اللحوم والبيض والحليب) ، مثل النباتيين ، الذين يحتاجون إلى مكملات غذائية لتجنب المضاعفات. هذا هو الحال أيضا بالنسبة للأشخاص الحاضرين مشاكل امتصاص الفيتامينات. بالإضافة إلى ذلك ، يوصى باستخدام المكملات النساء اللواتي ينوين الحمل، وفي هذه الحالة استخدام حمض الفوليك.
على الرغم من أن المكملات ضرورية في بعض الحالات ، إلا أن استخدام الفيتامينات يستحق الاهتمام ويجب أن يكون كذلك مع التوصية. ففائض بعض الفيتامينات يمكن أن تكون ضارة بالصحة ، وهي حالة الفيتامينات التي تذوب في الدهون ، والتي يمكن أن تترسب في دهون الجسم. وبالتالي ، فإن النموذج المثالي هو أن الأشخاص الذين لا يعانون من مشاكل في الامتصاص أو نظام غذائي ينقصه أي فيتامين ، يبحثون عن هذه العناصر الغذائية المهمة في الأطعمة الصحية.
اقرأ أيضا: توصيات للأكل الصحي
بواسطة أماه فانيسا سانتوس
