Практика фізичних вправ для людей похилого віку в літньому віці є одним з найефективніших способів боротьби з прогресуючою втратою м'язової маси. Крім того, важливо зберегти тіло сильний і активний розум. Чи знаєте ви, що саркопенія, так називають процес природної втрати м’язової маси з віком, змушує людину втрачати від 3% до 5% м’язової маси кожні 10 років після досягнення відомого 30 років?
Детальніше: Вправи, які допомагають контролювати тривогу
побачити більше
8 ознак, які свідчать про те, що у вашому...
Директор школи делікатно втручається, коли помічає учня в кепці в...
Одним із наслідків цього процесу є збільшення кількості падінь і переломів. Таким чином, виконання фізичних силових вправ може значно сприяти забезпеченню сильніших і рівномірних м’язів навіть у віці 60 років.
Силові вправи для людей старше 60 років
Ідеальна частота силових навантажень - не менше трьох разів на тиждень. Ідея полягає в тому, щоб виконувати більш повні вправи, які опрацьовують більше груп м’язів одночасно. Перегляньте деякі вказівки нижче, але обов’язково зверніться до професійного керівництва для свого навчання.
Станова тяга з гирями
Гиря — це менша вага, яку можна носити як сумку. Під час підйому найкраще тримати плечі на одній лінії з ручкою ваги, а тулуб – прямо. Серії від трьох до десяти повторень ідеально підходять для розвитку сили м’язів ніг.
бічна тяга
Щоб тренувати переважно спинну групу, виконується бічна тяга на лаві за допомогою штанги. Секрет цієї вправи полягає в тому, щоб трохи відкинути спину назад. Також показано близько 3 підходів по десять повторень.
віджимання в нахилі
На піднесеній поверхні, наприклад, на лаві для жиму лежачи в тренажерному залі, ви тримаєте руки розкритими на ширині плечей. плечі та виконайте рух згинання, стежачи за тим, щоб сідниці трималися скороченими під час виконання згинання. Всього три підходи по десять повторень будуть хорошим початком.
Підйом гантелей
На тій же піднесеній поверхні, що і в попередній вправі, можна зробити підйом. Виберіть гантель із вагою на свій смак і покладіть її однією ногою на лаву. Мачете рух згинання, а потім зміна ноги. Також буде три серії по десять повторень для кожного учасника.
Абс з м'ячем для пілатесу
Розташувавши м’яч для пілатесу перед собою, а коліна спираючись на килимки, тримайте передпліччя на м’ячі та робіть обертові рухи вперед і назад. Зробіть три підходи по десять повторень, щоб закінчити.
