Згідно з дослідженням Гарвард Health Publishing, починаючи з 30 років спостерігається поступова втрата від 3% до 5% м’язової маси для тих, хто зазвичай не займається регулярними вправами. Тому ми наведемо кілька вправ, які зберігають м'язову масу.
Детальніше: М'язиста в 60? Так, це можливо за допомогою силових вправ
побачити більше
Принцеса Шарлотта "ненавмисно" спричинила проблеми для...
«Я виглядаю на 20 років молодшою», – розповідає 42-річна жінка…
5 вправ для відновлення м'язової маси
Вправи, підготовлені персональним тренером Стеанією Ксітакіс, допомагають відновити масу тіла, зосереджуючись на ногах, оскільки це найбільші м’язи людини. Крім набору маси, вони допомагають зміцнити коліна і всю ногу, для Ксітакіса ці вправи корисні, так як комплекс працює на повний рух м'язів. Ознайомтеся з підготовленим нею комплексом вправ нижче.
burpess
Щоб виконати Берпесс, прийміть позицію для стрибка, де ваші ноги знаходяться на ширині плечей. Ставши в лінію, опустіть тіло в положення планки, а потім стрибніть у положення стрибка, ноги й плечі на одній лінії. Стрибок виконати ногами, роблячи рух на висоту рук. Після повернення на підлогу повторіть положення дошки, і ви закінчите одне повторення.
стілець на стіні
Щоб виконати цей рух, почніть із стояння прямою спиною до стіни, притиснувши їх до стіни, потім почніть згинати коліна, поки вони не стануть під кутом 90º, а спина і ноги будуть паралельні поверх. Залишайтеся в такому положенні стільця якомога довше.
крок вгору
Щоб виконувати кроки вгору, розташуйте сходинку або блок вище щиколотки. Поставте праву ногу на сходинку та переконайтеся, що права нога зігнута, а ліва ступня стоїть на підлозі. Перенесіть свою вагу на праву ногу, щоб зробити рух на сходинку вгору, після підйому поверніться на підлогу, починаючи з правої ноги. вліво, а потім вправо, коли обидві ноги торкнуться землі, ви виконаєте повторення рух. Продовжуйте чергувати праву та ліву ноги, щоб піднятися на сходинку.
Випади
Після виконання 3 вправ, наведених вище, приготуйтеся до випадів. Щоб почати цей рух, розставте ноги на ширині стегон. Заведіть ліву ногу за спину і опустіться вниз, поки ліва гомілка майже не торкнеться підлоги. Тим часом зігніть праве коліно під кутом 90 градусів. Після цього поверніться у вихідне положення стоячи з розведеними ногами, так ви зробите одне повторення. Чергуйте ноги для кожного повторення руху.
мости
Нарешті у нас є мости. Ляжте спиною на підлогу і зігніть коліна. Стисніть м'язи сідниці, коли ви піднімаєте стегна від підлоги до стелі. Тримайте ноги на підлозі та поверніть сідниці до підлоги, щоб завершити одне повторення.
