01). Lomber gevşeme için konumlandırma:
- Şilte üzerinde sırt üstü yatarken, dizler bükülü ve ayaklar desteklenmiş, kollar iki yanda gerilmiş halde.
- Bir destek üzerinde 90 derece şilte, kalçalar ve dizler üzerinde sırt üstü yatmak.
02). Uyku Konumlandırma:
- Yan yatarken, omuz hizasında, başınızın altında ve dizlerinizin arasında yarı bükülü bir yastık kullanın.
03). Yataktan kalkmak için talimatlar:
- Yan dön, bacaklarını yataktan kaldır, bacaklarını destekle, karnını kas ve yukarı kaldır. yere ulaşamıyorsanız ayaklarınızı destekleyin, yerden inmek için bir tabure veya bir merdiven kullanmalısınız. yatak.
04). Yatak yapmak için rehberlik:
- Yatağın yüksekliğine bağlı olarak, omurganızı aşırı yüklememek için bacaklarınızı bükün veya dizlerinizin üzerine çökün. Yatak tipine uyum sağlamaya çalışın.
05). Bir sandalyeden oturmak ve kalkmak için oryantasyon:
- Sandalye yüksek sırtlı ve sağlam olmalıdır. Otururken, omurganızı dik ve kalçalarınızı arkadan yaklaşık 4 parmak geride, dizleriniz 90 derece bükülü, ayaklarınız yerde veya bir taburede düz tutun (mümkünse bacak bacak üstüne atmayın). Kollar, uyluklara veya sandalyenin kollarına yaslanır. Vücudu takip ederek başınızı dik tutun.
- Kalkmak için bir ayağınızı önünüze, diğer ayağınızı da sandalyenin yanına koyun; karnınızı kasarak gövdenizi hafifçe öne doğru eğin; ellerinizi sıkıca uyluklarınıza koyun, kalçalarınızı kaldırın, dizlerinizi düzeltin ve ayağa kalkın.
- Oturmak için bir ayağınızı diğerinin önünde tutun, ellerinizi uyluklarınızın üzerine koyun, hafifçe eğin. gövde, karnınızı kasın ve ellerinizi uyluklarınız üzerinde kaydırın, kalçalarınızı alçaltın ve dizlerinizi bükün. oturmak.
06). Sürüş sırasında konumlandırma:
- Bu duruş sırt ve boyun kaslarınızı gereceğinden, göğsünüz direksiyona çok yakın olacak şekilde eğik araba kullanmaktan kaçının. Sürüş için ideal pozisyon, koltuk hafifçe arkaya yatırılmış olarak sırtınızı tamamen araba koltuğunun sırtlığına dayamaktır. Baş dik kalmalı, kollar hafifçe bükülü ve kaslar gevşemiş olmalıdır.
07). Arabaya nasıl binilir:
- Sırtınız kapıya dönük, bacaklarınızı bükün, ellerinizi kapıya veya uyluklarınıza yaslayın, oturun ve bacaklarınızı arabanın içine koyun, tüm vücudunuzu döndürün.
08). Arabadan nasıl çıkılır:
- Tüm vücudu döndürün, bacakları araçtan dışarı çevirin, onları yerde destekleyin; ellerinizi uyluklarınıza veya kapıya koyun, ayağa kalkın ve vücudun ağırlığını bacaklarınıza vererek omurganızı uzatın.
09). Bir nesne nasıl yüklenir:
- Nesneyi iki elinizle vücudunuzun merkezine yakın tutun. Omurgayı dik, karın ve kalçaları kasılmış halde tutun. Çanta, cüzdan vb. söz konusu olduğunda, her iki tarafta birer tane kullanarak ağırlığı ikiye dağıtmaya çalışın.
10). Bir nesne nasıl itilir:
- Bir kürek diğerinin önünde, kollar ve eller nesne üzerinde iyi desteklenmiş, gövde yarı bükülü, karın ve kalçalar kasılmış, ayaklar nesneden ayrı ve kaymaz ayakkabılar giyiyor. Hareketi yaparken nefes vermeye çalışın.
11). Nesneler nasıl çekilir:
- Bir ayak diğerinin önünde, dirsekler yarı bükülü ve eller nesneyi sıkıca tutuyor. Karın ve kalçalar daraldı. Hareketi gerçekleştirirken ilham vermeye çalışın.
12). Yukarıdan bir nesne nasıl alınır:
- Nesneye (merdiven, sıra vb.) mümkün olduğunca yaklaşmaya çalışın. ); karın ve kalçaları kasın, nesneyi sıkıca tutun ve vücuda yaklaştırın. Asla parmak uçlarında durmayın.
13). Yerdeki bir nesne nasıl alınır:
- Ayaklarınızı hafifçe birbirinden ayırın, biri diğerinin önünde, dizlerinizi bükün ve tahtı hafifçe bükün. Nesneyi vücuda yaklaştırın, karın ve kalçaları kasın, nesneyi kaldırın. Ayağa kalkana kadar bacaklarınızdaki tüm gücü kullanın. Her bastığınızda nefes vermeye çalışın.
Uzun süre ayakta durma pozisyonu:
- Karın ve kalçaları gergin tutun, ayağı daha yüksek bir düzlemde destekleyin (dışkı, basamak, tabure, kitap vb.). ); ve diğeri zeminde tam olarak desteklenir. Kalçaların yana doğru bükülmesine ve ayakların pozisyonunu değiştirmesine izin vermeyin.
15). Uzun oturma pozisyonu:
- Ders çalışmak, daktilo etmek, daktilo etmek, televizyon izlemek vb. etkinliklerde; sırtınız sandalyede, ayaklarınız yerde düz olacak şekilde omurganızı dik tutun. Sıra ve masa kullanılması durumunda, bunları dirseklerin yüksekliğine veya sandalyenin yüksekliğini masanın yüksekliğine göre ayarlayın.
16). Yürürken pozisyon:
- Uzun süre yürürken, omurganızı dik, karın ve kalçalarınızı kasılmış halde tutmaya çalışın. Uygun giysiler ve ayakkabılar giyin (anti-darbe), doğru nefes almaya çalışın (burundan nefes alın ve ağızdan nefes verin).
17). Süpürme pozisyonu:
- Süpürme sırasında süpürge sapı, kişinin vücudu mümkün olduğu kadar dik, karın ve kalçayı her zaman gergin tutmaya çalışarak görevi yapmasına izin verecek bir yüksekliğe ayarlanmalıdır. Mobilyaların altını süpürürken omurganızı dik tutun, dizlerinizi bükün veya diz çökün.
Şimdi durma... Reklamdan sonra devamı var ;)
Hastalıklar ve Sağlık - Brezilya Okulu