Yağ türleri: doymuş, doymamış ve trans

Yağ türleri arasındaki fark, kaynağı, moleküler yapısı ve insan vücudundaki etki şekli ile doğrudan bağlantılıdır.

Doymuş yağlar genel olarak hayvansal kökenlidir ve tüketimi az miktarlarla sınırlandırılmalıdır, fazlalığı kolesterol artışına ve hastalıklara neden olabilir.

Doymamış yağ, genel olarak bitkisel kökenlidir, ancak balıkta da bulunabilir. Kontrollü ve aşırıya kaçmadan tüketildiği sürece vücuda faydaları vardır.

Buna karşılık, trans yağ, hidrojenasyondan sentetik olarak üretilir. İşlenmiş gıdalarda çok bulunur ve tüketiminden kaçınılmalıdır. Trans yağ tüketimi sağlık riskleri oluşturabilir.

Doymuş yağ	doymamış yağlar	Trans yağ
Nedir?	Hayvansal yağ (bazı istisnalar dışında). sağlam Tek karbon bağları.	Bitkisel yağlar (bazı istisnalar dışında) Açık bir (tekli doymamış) veya daha fazla (çoklu doymamış) karbon çifti arasındaki çift bağlar.	Hidrojenasyon yoluyla yapay olarak üretilen yağlar sağlam Karbonlar arasındaki çift bağ (trans model)
gıdalar	kırmızı et süt ve türevleri Hindistan cevizi Kakao Palmiye yağı	Yağ Yağlı tohumlar (kestane, ceviz, badem, fındık vb.) Avokado Balık (omega-3 ve omega-6)	Genel olarak sanayileşmiş ürünler. cips doldurulmuş kurabiye Dondurmalar Külçeler margarinler
Faydalar	Vücut için enerji üretimi. A, D, E ve K vitaminlerinin depolanması.	HDL (iyi kolesterol) seviyesini yükseltir. HDL (kötü kolesterol) seviyesini düşürür. Hormon üretimine yardımcı olur.	. Yiyeceklerin kıvamını ve lezzetini artırır, ancak vücuda faydası yok.
zarar	Kanda artan LDL (kötü kolesterol) seviyeleri. Damarların, damarların ve arterlerin tıkanması.	Aşırı kilo ve obezite riski. Büyük miktarlarda toksinleri oksitler ve serbest bırakır.	Kötü kolesterolü (LDL) yükseltir. İyi kolesterolü (HDL) uzaklaştırır.

Beslenme uzmanları, alınan toplam kalorinin %30'unu veya günlük 20 gram sınırını asla aşmayan ölçülü tüketimi tavsiye eder.

Doymuş yağ

Doymuş yağlar esas olarak aşağıdakiler gibi hayvansal gıdalarda bulunur:

• et;
• süt ve türevleri (tereyağı, peynir, krema, yoğurt vb.);

Bitkisel kökenli bazı ürünler:

• Hindistan cevizi;
• avuç kalbi;
• hurma yağı vb.

Doymuş yağ oranı yüksek bazı yiyecekler

Doymuş yağlar olarak adlandırılırlar çünkü tek karbon bağlarına ve hidrojen molekülleri ile çok sayıda tam (doymuş) bağa sahiptirler.

Genel olarak, vücut tarafından kolayca emildikleri için belirli bir derecede sağlık riski taşırlar. Bu şekilde, düşük yoğunluklu lipoproteinlerin seviyelerinde önemli bir artış sağlarlar (Düşük yoğunluklu lipoprotein - LDL, "kötü kolesterol").

Çoğu zaman, bu yağlar damarları, damarları, arterleri tıkayarak birikerek kardiyovasküler hastalık risklerini beraberinde getirir.

Ancak dengeli tüketimi, vitaminlerin (A, D, E ve K) depolanması yoluyla vücudun işleyişini ve hücre duvarlarının gelişimi için önemini destekler.

Doktorlar ve beslenme uzmanları genellikle toplam kalorinin %10'una kadar bu tür yağlardan tüketilmesini önermektedir.

doymamış yağlar

Doymamış yağlar esas olarak bitki kaynaklı ürünlerde bulunur:

• zeytin yağı;
• yağlı meyveler (badem, fındık, kaju fıstığı, Brezilya fıstığı, ceviz vb.);
• avokado;
• ayçiçeği ve keten tohumu gibi tohumlar.

Bu tür yağlar yumurta ve "yağlı balıklar" (somon, ton balığı ve alabalık) gibi bazı hayvansal gıdalarda da bulunur.

Doymamış yağ oranı yüksek yiyecekler

Doymuş yağların aksine, doymamış yağlar olası tüm hidrojen bağlarına sahip değildir. Bu nedenle, bir (tekli doymamış) veya daha fazla (çoklu doymamış) karbon çift bağı içerebilirler.

Orta derecede doymamış yağ tüketimi, yüksek yoğunluklu lipoproteinlerin (yüksek yoğunluklu lipoprotein - HDL, "iyi kolesterol").

Bu tip kolesterol, diğer yağ partiküllerinin atılmasına yardımcı olur ve kan üzerinde antioksidan etkiye sahiptir.

Omega-3 ve omega-6 ailesinden doymamış yağlar, vücut tarafından üretilmedikleri ve besinlerle alınması gerektiği için beslenmede önemli bir rol oynar.

Bununla birlikte, toplam enerjinin %25'inden fazlasının doymamış yağ tüketimi kilo alımını kolaylaştırarak zararlı olabilir.

Trans yağ

Trans yağlar, sağlıklı beslenmenin en büyük kötü adamlarından biridir. Birçok işlenmiş gıdada bulunurlar. Yiyecekleri daha lezzetli hale getirirler ve daha hoş bir kıvama sahiptirler.

Trans yağ oranı yüksek bazı yiyecekler:

• cips
• doldurulmuş kurabiye
• Dondurmalar
• Külçeler
• margarinler

İşlenmiş gıdalar trans yağ oranı yüksektir

Genel olarak, bu tür yağlar endüstriyel bir hidrojenasyon işlemiyle üretilir. Bu süreçte doymamış zincirler (karbon çift bağları) hidrojen molekülleri ile bağlanmaya başlar ve doymuş hale gelir.

Doğal doymuş yağlardan farklı olarak, bu tür yağ asidi daha doğrusal bir bağa (trans moleküller) sahiptir.

Bu tür yağların vücuda herhangi bir faydası yoktur. Aksine trans yağlar damarlarda, toplardamarlarda ve atardamarlarda çok kolay bir şekilde tutularak kardiyovasküler sistem için bir dizi soruna neden olur. Ayrıca HDL'nin kandan uzaklaştırılmasından da sorumludurlar.

Bu tür yağları tüketmek için güvenli bir sınır yoktur. Danimarka ve İsviçre gibi bazı ülkelerde gıda üretiminde trans yağ yasaklanmıştır.

Brezilya'da 2008'den beri Anvisa, gıdalardaki trans yağ seviyelerini düzenler ve üreticilerin miktarını ürün etiketinde beyan etmelerini zorunlu kılar.

İlgili? Şunlar arasındaki farka da bakın:

• hafif ve diyet
• karbonhidrat türleri
• yeşillikler ve sebzeler