Anksioznost, razdražljivost, nihanje razpoloženja, otekanje v nekaterih predelih telesa... To so klasični simptomi, ki jih ima večina žensk običajno v obdobju, imenovanem predmenstrualna napetost (TPM), ki se zgodi nekaj dni pred začetkom cikel menstrualni. Ali je mogoče te simptome zmanjšati na naraven način? Ja! Nekatera živila so v veliko pomoč!
Klinična nutricionistka Jordana Colombo iz Goianije (GO) poudarja, da živila, ki vsebujejo kofein povečati srčni utrip, kar v obdobju povzroči vznemirjenost in razdražljivost. Šunka, klobase in puranje prsi prav tako niso priporočljive zaradi velike količine soli in konzervansov v sestavi, ki pomagajo pri zadrževanje tekočine v obravnavanem obdobju.
Ker kava v TPM-ju deluje spodbudno, kava ni navedena
Po besedah Karin Honorato, klinične in funkcionalne športne nutricionistke iz Belo Horizonte, spodbujanje živil, kot so kola in brezalkoholne pijače na osnovi kakava, spodbuja živčni sistem, ki je velikokrat že neuravnoteženo. Rafinirana hrana, kot sta bela moka in riž, povečata inzulin v krvi, kar vodi v prisilo sladkarije, za razliko od polnovrednih živil, ki pomagajo zmanjšati tesnobo, razdražljivost in živčnost.
O želja po jesti sladkarijeobičajno se poveča med PMS, vendar jih strokovnjaki ne navedejo. “Živila, ki vsebujejo veliko količino sladkorjev v sestavi, povečajo vnetni proces obdobja”, Pravi Jordana.
Karin, nutricionistka iz Minas Geraisa, pojasnjuje, da sladkor iz telesa izloča pomembne minerale, ki pomagajo nadzirati hrepenenje po sladkem, kot je sladkor krom, in ki pomagajo, da se sprostite, na primer magnezija to je kalcija. Ti elementi prav tako sodelujejo v ravnotežju mirnih nevrotransmiterjev.
Ne ustavi se zdaj... Po oglaševanju je še več;)
Kaj torej jesti?
Za boljše mirno obdobje priporočamo, da jeste banana, matični mleček in polnovredna živila, ki so bogata z vitaminom B6 in triptofanom. Za zmanjšanje bolečin v prsih - delih telesa, ki so običajno otekli pred in med menstruacijo - navaja sončnična semena, bogata z vitaminom E. Nazadnje, da bi zmanjšali hrepenenje po sladkem, strokovnjak predlaga vključitev cimeta v prehrano.
Nutricionistka Jordana Colombo je pripravila seznam hrana dovoljena med TPM. Zapisati!
→ Temno zeleni listi, kot so ohrovt in brokoli, mleko in njegovi derivati: imajo kalcij, ki lajša bolečine pri kolike menstrualni in razdražljivost;
→ Rjavi riž, temno zeleni listi, vzklili kalčki in čičerika: imajo magnezij, ki izboljša nihanje razpoloženja in razdražljivost;
→ Omega 3 in 6 (olje morske ribe, losos in tuna) in laneno seme: vsebujejo maščobne kisline, ki zmanjšujejo otekanje, izgubo kosti in zmanjšujejo razdražljivost;
→ Kivi, acerola, ananas, jagoda, limona, pomaranča, guava in indijski orešček: ima Vitamin C, ki deluje pri proizvodnji nevrotransmiterjev, izboljšanju spanja in nadzoru tesnobe;
→ Rjavi riž, pšenični kalčki, oves, orehi, arašidi, goveja jetra, zeleni listi in stročnice: z vsebnostjo vitamina B6 pomagajo zmanjšati glavobol in zmanjšati razdražljivost. Ta živila izboljšajo proizvodnjo serotonina, ki je nevrotransmiter, odgovoren za užitek in dobro počutje.
→ Rdeče meso, piščanec, ribe in morski sadeži: imajo vitamin B12, ki se bori anemija. "Pomanjkanje tega vitamina lahko povzroči šibkost in malodušje," pojasnjuje nutricionistka.
Avtor Silvia Tancredi
Brazilska šolska ekipa
