Ti hranila so snovi, pridobljene s hrano. Bistveni so za ohranjanje vitalnih funkcij telesa, saj zagotavljajo energijo, uravnavajo presnovne poti in sestavljajo zgradbo telesa. Hranila delimo na makrohranila in mikrohranila, v tem razdelku pa jih delimo šest razredov: beljakovine, lipidi, ogljikovi hidrati, voda, mineralne soli in vitamini.
Hranila idealno pridobimo z uživanjem uravnotežene prehrane, saj jih vsako živilo vsebuje določeno količino. Prehranska tabela je pripomoček, ki nam pomaga razumeti hranilno sestavo posameznega živila in se s tem zavestno odločati glede hrane.
Preberite tudi: Kateri organi sodelujejo pri prebavi hrane?
Povzetek hranil
- Hranila so snovi, ki jih najdemo v hrani in sodelujejo pri različnih vitalnih funkcijah telesa.
- Delimo jih na makrohranila in mikrohranila.
- Obstaja šest razredov: ogljikovi hidrati, lipidi, beljakovine, vitamini, minerali in voda.
- Lipidi in ogljikovi hidrati telesu zagotavljajo energijo.
- Vitamini in minerali so pomembni sestavni deli presnovnih poti.
- Beljakovine imajo pomembno strukturno vlogo.
- Hranilna tabela ponuja pregled hranilnih snovi, ki sestavljajo določeno živilo.
Kaj so hranila?
hranila so kemične snovi, ki jih najdemo v hrani in so potrebne za vzdrževanje osnovnih telesnih funkcij. Ko zaužijemo hrano, se ta v procesu prebave razgradi na manjše delce, ki jih telo lahko absorbira in uporabi za različne namene.
Obstaja šest razredov hranil nujno za zdravje ljudi:
- ogljikovi hidrati;
- lipidi;
- beljakovine;
- vitamini;
- minerali;
- vodo.
Vsako od teh hranil opravlja edinstvene in bistvene funkcije za pravilno delovanje telesa.
Kakšna je vloga in pomen hranil?
hranila delujejo tako, da zagotavljajo energijo za pravilno delovanje številnih vitalnih dejavnosti organizma. Sodelujejo tudi pri uravnavanju različnih funkcij in presnovnih kaskad v telesu. Poleg tega hranila sodelujejo v strukturni sestavi več telesne strukture, ki prispeva k nastanku in vzdrževanju telesnih tkiv. Tako so bistvene sestavine naše hrane, ki zagotavljajo zdravje in pravilno delovanje telesa kot celote.
Glej tudi: Kakšen je pomen vode za naše telo?
Katere so vrste hranil?
Hranila lahko razdelimo na dve glavni skupini: makrohranila in mikrohranila.
→ Makrohranila
Makrohranila so tiste, ki jih naše telo potrebuje v večjih količinah in jih najdemo v izobilju v hrani. Vključujejo beljakovine, ogljikove hidrate, lipide in vodo.
- Beljakovine: so organske molekule, sestavljene iz enostavnejših enot imenovane aminokisline. Imajo pomembno strukturno vlogo, saj so osnovna surovina celične strukture ter spodbujajo gradnjo in obnovo telesnih tkiv. Poleg tega delujejo kot vir energije, ko so zaloge lipidov in ogljikovih hidratov izčrpane. Beljakovine delujejo tudi kot encimi, sestavine, ki olajšajo kemične reakcije v telesu. Če želite izvedeti več o beljakovinah, kliknite tukaj.
- Ogljikovi hidrati: so najpogostejše organske molekule v naravi in so glavni vir energije za telo. Po številu podenot jih delimo na monosaharide, disaharide in polisaharide. Glede na svojo kemično strukturo, lahko razdelimo na preproste ali kompleksne.. Glukoza je preprost ogljikov hidrat in je glavni ogljikov hidrat, ki ga telo uporablja za energijo.
Pridobiva se s prebavo hrane s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, ki se razgradijo, kar povzroči glukozo. Pri prekomernem zaužitju se energija iz neporabljenih ogljikovih hidratov kopiči v obliki lipidov, kar lahko prispeva k povečanju telesne teže. Več o ogljikovih hidratih s klikom tukaj.
radovednost: Glukoza in drugi kompleksni ogljikovi hidrati so znani kot sladkorji zaradi sladkega okusa.
- Lipidi: so molekule, popularno znane kot maščobe in olja, ki je zmerno topen v vodi. So del celičnih membran, delujejo pri vzdrževanju telesne temperature, sodelujejo pri proizvodnjo nekaterih hormonov, pomoč pri absorpciji vitaminov, topnih v maščobi, in zaščito organov pred vplivi. Poleg tega delujejo kot vir energije v odsotnosti razpoložljivih ogljikovih hidratov. Njegovo uživanje je priporočljivo v zmernih količinah. Če želite izvedeti več o lipidih, kliknite tukaj.
- voda: molekula prisoten v vseh živilih, ki pa se v odstotkih razlikuje glede na vsakega posebej. Deluje pri transportu snovi, sodeluje pri kemičnih reakcijah, pomaga uravnavati telesno temperaturo, deluje kot topilo in pomaga pri izločanju snovi iz telesa.
→ Mikrohranila
Po drugi strani pa mikrohranila so potrebni v nizkih koncentracijah za zagotovitev pravilnega delovanja telesa. V živilih najdemo v manjših količinah mikrohranila vključujejo vitamine in minerale.
- mineralne soli: so anorganska hranila z različnimi učinki v telesu, odvisno od minerala. O železo, na primer, je sestavni del hemoglobina. že kalij, skupaj z natrij, pomaga uravnavati količino vode v telesu. Drugi primeri mineralov so:klor, jod, fluor, magnezij in kalcij. Če želite izvedeti več o pomenu teh hranil, kliknite tukaj.
- vitamini: so organska hranila, ki uravnavajo različne aktivnosti v telesu glede na vrsto vitamina, njihov odsotnost ali presežek pa vpliva na počutje telesa. Vitamin C deluje pri proizvodnji kolagena in absorpciji železa. Vitamin D pa pomaga pri absorpciji kalcija. Vitamine lahko razvrstimo kot vodotopne (vitamini B in C, na primer) in liposolubilen (vitamini A, D, E in K, na primer). Več o vitaminih v živilih s klikom tukaj.
Katera so najpomembnejša hranila?
Pomembno je poudariti, da kljub razlikovanju med makro in mikrohranili, nobeden ni pomembnejši od drugegav hrani. Oboje je treba zaužiti da bi dosegli uravnoteženo prehrano in poskrbijo za pravilno delovanje telesa.
Poleg tega ni hrane, ki bi vsebovala vsa hranila potrebne za pravilno delovanje telesa, za pridobitev pa je potrebna raznolika prehrana. V zvezi s tem osredotočite se na "pisano" prehrano med obroki lahko pomaga pridobiti večjo raznolikost hranil.
Glavni viri hranil
Hranilo |
Vir hranil v hrani |
Beljakovine |
meso Beljak mleko in derivati fižol grah Leča čičerika |
ogljikovi hidrati |
Krompir riž Koruza kasava Testenine Kruhki |
lipidi |
Margarina Olje Olje Oreh |
voda |
korenček Melona Lubenica Paradižnik |
mineralne soli |
banana (kalij) Rdeče meso (železo) Mleko (kalcij) Ribe in morski sadeži (jod) Bučna semena (magnezij) |
vitamini |
Rdeče meso (vitamin B12) Kale (vitamin K) Pomaranča (vitamin C) Korenček (vitamin A) Mastne ribe (vitamin D) Rastlinska olja (vitamin E) |
Kako ugotoviti količino hranilnih snovi v hrani?
Prehranska tabela je niz informacij, ki razkrivajo sestavo živila, zagotavljanje podatkov o prisotnih hranilih, količina vsakega posameznega obroka in njegovo razmerje do priporočenega dnevnega vnosa. Tako postane to orodje temeljnega pomena za razumevanje hrane, ki jo uživamo, in načrtovanje uravnotežene prehrane.
V Braziliji, vsi industrializirani izdelki morajo obvezno imeti v svoji embalaži tabelo hranilnih vrednosti. To zahtevo zagotavlja Nacionalna agencija za zdravstveni nadzor (Anvisa), ki ureja oznake izdelkov, ki se prodajajo v državi. Namen tega ukrepa je potrošnikom zagotoviti večjo preglednost glede tega, kaj zaužijejo, in spodbuditi sprejemanje bolj zavestnih odločitev v zvezi s hrano.
Oglejte si primer prehranske tabele:
|
Informacije o hranilni vrednosti avokada* Količina na 100g |
Dnevne vrednosti** |
|
kalorij |
160 kcal |
8% |
voda |
~73 g |
- |
ogljikovi hidrati |
9 g |
3% |
Beljakovine |
2g |
4% |
maščobe |
15 g |
23% |
vlakna |
7 g |
28% |
Vitamin B6 |
0,257 mg |
15% |
Vitamin C |
10 mg |
16% |
kalij |
485 mg |
13% |
magnezij |
29 mg |
7% |
Natrij |
7 mg |
0% |
*g = gram; kcal = kilokalorija; mg = miligram.
** Na podlagi diete z 2000 kilokalorij.
Izvedite več: Prehranska piramida — katero hrano izbrati in koliko jesti
Primeri hranilnih snovi v nekaterih živilih
Oglejte si glavna hranila, prisotna v nekaterih najbolj zaužita živila v Braziliji:
- riž (kuhano): ogljikovi hidrati, beljakovine, vlaknine*, vitamini skupine B (predvsem B1 in B3), železo in magnezij.
- fižol (črna, karioka in druge vrste): beljakovine, vlaknine, ogljikovi hidrati, železo, magnezij in kalij.
- Mleko (celi ali posneti): beljakovine, kalcij, vitamin D, vitamin B12, fosfor in kalij.
- jajce (kuhano ali ocvrto): beljakovine, zdrave maščobe, holin, vitamin B12, vitamin D, selen in železo.
- Zelje (dušeno ali surovo): vitamin A, vitamin C, vitamin K, kalcij, železo, magnezij in vlaknine.
- piščanec (kuhano ali na žaru): beljakovine, vitamini skupine B (zlasti B3 in B6), fosfor in selen.
- Banana: ogljikovi hidrati, vlaknine, vitamin C, vitamin B6, kalij in mangan.
- korenček (surovi ali kuhani): vitamin A, vitamin K, vitamin B6, kalij in vlaknine.
Opazovanje: Za rastlinska vlakna tradicionalno ne velja za hranilo ker jih človeško telo ne prebavi. Kljub temu pa imajo skupaj s porabo vode pomembno vlogo pri ohranjanju pravilnega delovanja črevesja in so običajno prisotni v hranilnih tabelah.
Viri
ALBERTS, B et al. Molekularna biologija celice. 6 izd. New York: Garland Science, Taylor and Francis Group, 2015. 1464 str.
CHEN, Y. et al. Pomen hranil in presnove hranil za zdravje ljudi. Yale J Biol Med. 2018. 91(2): 95–103.
MINISTARSTVO ZA KMETIJSTVO ZDRUŽENIH DRŽAV Amerike (USDA). FoodData Central. V: USDA. Na voljo v: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167765/nutrients.
MORRIS, A.L. & MOHIUDDIN, S.S. Biokemija, Hranila. V:StatPearls. Otok zakladov (FL): StatPearls Publishing. 2023. Na voljo v: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK554545/.
UNIVERZA SÃO PAULO (USP) & RAZISKOVALNI CENTER ZA HRANO (ForRC). Tabela sestave brazilske hrane (TBCA). Različica 7.2. Na voljo v: http://www.fcf.usp.br/tbca.
