Vadba telesne vadbe za starejše v starosti je eden najučinkovitejših načinov boja proti progresivni izgubi mišične mase. Poleg tega je bistveno ohraniti telo močan in umsko aktiven. Ali ste vedeli, da je sarkopenija, ime za proces naravne izgube mišične mase s starostjo, povzroči, da oseba izgubi 3 % do 5 % mišične mase vsakih 10 let po tem, ko doseže slavnih 30 leta?
Preberi več: Vaje, ki pomagajo nadzorovati tesnobo
Poglej več
8 znakov, ki kažejo, da je bila tesnoba prisotna v vašem...
Ravnatelj šole občutljivo posreduje, ko opazi učenca s kapo v...
Povečanje števila padcev in zlomov je ena od posledic tega procesa. Tako lahko izvajanje vaj za telesno moč veliko pripomore k močnejšim in enakomernejšim mišicam tudi pri 60 letih.
Vaje za moč za starejše od 60 let
Idealna pogostost aktivnosti za moč je vsaj trikrat na teden. Ideja je izvajati popolnejše vaje, ki delujejo na več mišičnih skupin hkrati. Oglejte si nekaj spodnjih indikacij, vendar se prepričajte, da za svoje usposabljanje poiščete strokovno vodstvo.
Mrtvi dvig s Kettlebell
Kettlebell je manjša utež, ki ima prostor za nošenje kot torbo. Pri dvigovanju je najbolje, da so ramena poravnana z ročajem za utež, trup pa vzravnan. Sklopi od treh do desetih ponovitev so idealni za krepitev moči v mišicah nog.
stranski poteg
Za treniranje predvsem hrbtne skupine se bočni poteg izvaja na klopi s pomočjo železne palice. Skrivnost te vaje je, da hrbet nekoliko nagnete nazaj. Navedene so tudi približno 3 serije po deset ponovitev.
sklece po naklonu
Na dvignjeni površini, kot je klop za stiskanje v telovadnici, držite roke odprte v širini ramen. ramena in izvedite upogibno gibanje, pri čemer pazite, da bo zadnjica med izvajanjem zakrčena fleksija. Samo tri serije po deset ponovitev bodo dober začetek.
Koraki z utežmi
Na enaki dvignjeni površini kot pri prejšnji vaji je možno narediti korak. Izberite utež z utežjo po vaši izbiri in jo postavite z eno nogo na vrh klopi. Mačeta premikanje fleksijo in nato zamenjajte nogi. Na vsakem članu bodo tudi tri serije po deset ponovitev.
Trebušnjaki z žogo za pilates
Ko je žoga za pilates postavljena pred vami, vaša kolena pa so podprta na blazini, naj vaše podlakti počivajo na žogi in delate kotalne gibe naprej in nazaj. Za zaključek naredite tri nize po deset ponovitev.
