01). Pozicioniranje za ledveno sprostitev:
- Ležite na hrbtu na žimnici, upognite kolena in podprite noge z rokami, iztegnjenimi ob straneh.
- Ležanje na hrbtu na žimnici, bokih in kolenih pri 90 stopinjah na opori.
02). Položaj spanja:
- Ležite na boku, uporabite blazino v višini ramen, pod glavo in eno med koleni, napol upognjeno.
03). Navodila za vstajanje iz postelje:
- Obrnite se na bok, položite noge iz postelje, podprite noge, stisnite trebuh in dvignite prtljažnik, podprite noge, če ne pridete do tal, uporabite spuž ali lestev, da se spustite iz posteljo.
04). Navodilo za pripravo postelje:
- Glede na višino postelje upognite noge ali pokleknite, da ne boste preobremenili hrbtenice. Poskusite se prilagoditi vrsti postelje.
05). Usmeritev za sedenje in vstajanje s stola:
- Stol mora biti visoko naslonjen in trden. Ko sedite, držite hrbtenico naravnost in zadnjico približno 4 prste od hrbta, kolena pokrčena za 90 stopinj, stopala ravna na tleh ali na blatu (če ni mogoče, ne prekrižajte nog). Roke počivajo na stegnih ali na rokah stola. Glavo držite pokonci in sledite telesu.
- Če želite vstati, postavite eno nogo predse, drugo pa ob stol; nekoliko nagnite trup naprej, stisnite trebuh; roke trdno položite na stegna, dvignite boke, poravnajte kolena in vstanite.
- Če želite sedeti, držite eno nogo pred drugo, roke naslonite na stegna in rahlo nagnite trup, skrčite trebuh in drsite z rokami po stegnih, spustite boke in upognite kolena do sedi.
06). Pozicioniranje med vožnjo:
- Izogibajte se vožnji upognjenega, s prsi preblizu volanu, saj bo ta drža napela mišice hrbta in vratu. Idealen položaj za vožnjo je, da se hrbet popolnoma nasloni na naslonjalo avtomobilskega sedeža, rahlo nagnjen sedež nazaj. Glava naj ostane pokončna, roke rahlo upognjene in mišice sproščene.
07). Kako vstopiti v avto:
- S hrbtom do vrat upognite noge, naslonite roke na vrata ali stegna, sedite in položite noge v avto, tako da vrtite po celem telesu.
08). Kako izstopiti iz avtomobila:
- Zavrtite celo telo, obračajte noge iz vozila in jih podprite na tleh; naslonite roke na stegna ali na vrata, vstanite in iztegnite hrbtenico, tako da težo telesa položite na noge.
09). Kako naložiti predmet:
- Objekt držite blizu središča telesa z obema rokama. Hrbtenica naj bo pokončna, trebuh in zadnjica skrčena. V primeru vrečk, torbic itd., Poskusite težo razporediti na dva dela, pri čemer uporabite po eno na vsaki strani.
10). Kako potisniti predmet:
- Eno veslo pred drugo, roke in roke dobro naslonjene na predmet, trup na pol flektiran, trebuh in zadnjica skrčeni, noge ločene od predmeta in v nedrsečih čevljih. Poskusite izdihniti med izvajanjem giba.
11). Kako vleči predmete:
- Ena noga pred drugo, komolci napol upognjeni in roke trdno držijo predmet. Trebuh in zadnjica sta se skrčila. Poskusite navdihniti med izvajanjem giba.
12). Kako dvigniti predmet od zgoraj:
- Poskusite se čim bolj približati predmetu (stopnice, klop itd.). ); skrčite trebuh in zadnjico, držite predmet trdno in ga približajte telesu. Nikoli ne stojte na prstih.
13). Kako dvigniti predmet na tleh:
- Stopala naj bodo rahlo narazen, eno pred drugo, upognite kolena in rahlo upognite prestol. Predmet približajte telesu, skrčite trebuh in zadnjico ter ga dvignite. Uporabite vso moč v nogah, dokler ne stojite. Poskusite izdihniti, kadar koli pritisnete.
Dolgotrajni položaj:
- Trebuh in zadnjico držite skrčene, stopalo podprite na višji ravnini (tabure, stopnice, tabure, knjige itd.). ); drugi pa v celoti podprt na tleh. Ne dovolite, da se boki upognejo vstran in izmenično spreminjajo položaj nog.
15). Dolg sedeči položaj:
- pri dejavnostih, kot so učenje, tipkanje, tipkanje, gledanje televizije itd.; hrbtenica naj bo pokončna, s hrbtom na stolu, stopala morajo biti položena na tla. V primeru uporabe miz in miz jih prilagodite višini komolcev ali višino stola prilagodite višini mize.
16). Položaj med hojo:
- Pri daljši hoji poskušajte držati hrbtenico pokonci in trebuh in zadnjico skrčiti. Nosite primerna oblačila in obutev (proti udarcem), poskušajte pravilno dihati (vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta).
17). Položaj za pometanje:
- Pri pometanju je treba ročaj metle prilagoditi višini, ki omogoča posamezniku, da opravi nalogo s čim bolj pokončnim telesom, pri čemer vedno skuša trebuh in zadnjico skrčiti. Ko pometate pod pohištvom, naj bo hrbtenica pokončna, upognite kolena ali pokleknite.
Bolezni in zdravje - Brazilska šola
Vir: Brazilska šola - https://brasilescola.uol.com.br/doencas/orientacao-de-postura.htm