Виды жиров: насыщенные, ненасыщенные и транс

Различие между видами жира напрямую связано с его происхождением, молекулярной структурой и формой действия в организме человека.

Насыщенные жиры, как правило, животного происхождения и их потребление должно быть ограничено небольшими количествами, их избыток может вызвать повышение уровня холестерина и заболевания.

Ненасыщенные жиры, как правило, растительного происхождения, но их также можно найти в рыбе. Пока его употребляют контролируемым образом, избегая излишеств, он полезен для организма.

В свою очередь, трансжиры получают синтетическим путем путем гидрогенизации. Он очень присутствует в обработанных пищевых продуктах, и его потребления следует избегать. Потребление трансжиров может представлять опасность для здоровья.

Насыщенный жир	ненасыщенные жиры	транс-жиры
Что это такое?	Животный жир (за некоторыми исключениями). твердый Одинарные углеродные связи.	Растительные жиры (за некоторыми исключениями) Сеть двойные связи между одной (мононенасыщенной) или несколькими (полиненасыщенными) парами углерода.	Искусственно полученные жиры путем гидрогенизации твердый Двойная связь между атомами углерода (транс-модель)
Еда	красное мясо молоко и производные Кокос Какао пальмовое масло	Масло Масличные культуры (каштаны, грецкие орехи, миндаль, фундук и др.) Авокадо Рыба (омега-3 и омега-6)	Промышленные продукты в целом. Чипсы Печенье с начинкой Мороженное Наггетс маргарины
Преимущества	Производство энергии для организма. Хранение витаминов А, D, Е и К.	Повышает уровень ЛПВП (хорошего холестерина). Снижает уровень ЛПВП (плохой холестерин). Помогает в выработке гормонов.	. Улучшает консистенцию и вкус пищи, но никакой пользы для организма.
вред	Повышение уровня ЛПНП (плохого холестерина) в крови. Закупорка сосудов, вен и артерий.	Риск избыточного веса и ожирения. В больших количествах он окисляется и выделяет токсины.	Повышает уровень плохого холестерина (ЛПНП). Удаляет хороший холестерин (ЛПВП).

Диетологи рекомендуют умеренное потребление, никогда не превышая лимит в 30% от общего количества потребляемых калорий или 20 граммов в день.

Насыщенный жир

Насыщенные жиры в основном содержатся в продуктах животного происхождения, таких как:

• мясо;
• молоко и его производные (масло, сыр, сливки, йогурт и др.);

Некоторые продукты растительного происхождения:

• кокос;
• пальмовое сердце;
• пальмовое масло и др.

Некоторые продукты с высоким содержанием насыщенных жиров

Их называют насыщенными жирами, потому что они имеют одинарные углеродные связи и ряд полных (насыщенных) связей с молекулами водорода.

Как правило, они представляют определенную степень риска для здоровья, поскольку легко усваиваются организмом. Таким образом, они вызывают значительное повышение уровня липопротеинов низкой плотности (липопротеин низкой плотности - ЛПНП, «плохой холестерин»).

Нередко эти жиры откладываются, закупоривая сосуды, вены, артерии, создавая риски сердечно-сосудистых заболеваний.

Однако его сбалансированное потребление способствует функционированию организма за счет накопления витаминов (A, D, E и K) и его важности для развития клеточных стенок.

Врачи и диетологи обычно рекомендуют потребление до 10% от общего количества калорий из этого типа жира.

ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры в основном содержатся в продуктах растительного происхождения:

• оливковое масло;
• масличные фрукты (миндаль, фундук, кешью, бразильские орехи, грецкие орехи и др.);
• авокадо;
• семена, такие как подсолнечное и льняное.

Этот тип жира также содержится в некоторых продуктах животного происхождения, таких как яйца и «жирная рыба» (лосось, тунец и форель).

Продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров

В отличие от насыщенных жиров, ненасыщенные жиры не имеют всех возможных водородных связей. Таким образом, они могут содержать одну (мононенасыщенную) или несколько (полиненасыщенную) углеродных двойных связей.

Умеренное потребление ненасыщенных жиров обеспечивает увеличение липопротеидов высокой плотности (липопротеины высокой плотности - ЛПВП, «хороший холестерин»).

Этот тип холестерина помогает удалять другие частицы жира и оказывает антиоксидантное действие на кровь.

Ненасыщенные жиры из семейства омега-3 и омега-6 играют важную роль в питании, поскольку они не вырабатываются организмом и должны поступать с пищей.

Однако потребление ненасыщенных жиров более 25% от общей энергии может быть вредным, способствуя увеличению веса.

транс-жиры

Трансжиры — один из величайших злодеев здорового питания. Они содержатся во многих обработанных пищевых продуктах. Они делают пищу вкуснее и имеют более приятную консистенцию.

Некоторые продукты с высоким содержанием трансжиров:

• Чипсы
• Печенье с начинкой
• Мороженное
• Наггетс
• маргарины

Обработанные продукты содержат большое количество трансжиров

Как правило, этот тип жира производится с помощью промышленного процесса гидрогенизации. В этом процессе ненасыщенные цепи (углеродные двойные связи) начинают связываться с молекулами водорода, становясь насыщенными.

В отличие от природных насыщенных жиров, этот тип жирных кислот имеет более линейную связь (транс-молекулы).

Никакой пользы для организма этот тип жира не несет. Наоборот, трансжиры очень легко оседают в сосудах, венах и артериях, вызывая ряд проблем для сердечно-сосудистой системы. Кроме того, они отвечают за удаление ЛПВП из крови.

Не существует безопасного предела для потребления этого типа жира. В некоторых странах, таких как Дания и Швейцария, трансжиры запрещены при производстве продуктов питания.

В Бразилии с 2008 года Anvisa регулирует уровень трансжиров в пищевых продуктах и ​​обязывает производителей указывать их количество на этикетке продукта.

Заинтересованы? Смотрите также разницу между:

• свет и диета
• виды углеводов
• зелень и овощи