Tu nutrienți sunt substanțe obținute din alimente. Sunt esențiale pentru menținerea funcțiilor vitale ale organismului, deoarece furnizează energie, reglează căile metabolice și alcătuiesc structura organismului. Nutrienții sunt împărțiți în macronutrienți și micronutrienți și există șase clase ale acestora, care sunt distribuite în această diviziune: proteine, lipide, carbohidrați, apă, săruri minerale și vitamine.
Nutrienții se obțin în mod ideal atunci când se consumă o dietă echilibrată, întrucât fiecare aliment conține o anumită cantitate din ei. Tabelul nutrițional este un instrument care ne ajută să înțelegem compoziția nutritivă a fiecărui aliment și, prin urmare, să facem alegeri conștiente în ceea ce privește alimentele.
Citeste si: Ce organe sunt implicate în digestia alimentelor?
Rezumatul nutrienților
- Nutrienții sunt substanțe găsite în alimente care participă la diferite funcții vitale ale organismului.
- Ele sunt împărțite în macronutrienți și micronutrienți.
- Există șase clase: carbohidrați, lipide, proteine, vitamine, minerale și apă.
- Lipidele și carbohidrații furnizează energie pentru organism.
- Vitaminele și mineralele sunt componente importante ale căilor metabolice.
- Proteinele joacă un rol structural important.
- Tabelul nutrițional oferă o imagine de ansamblu asupra nutrienților care compun un anumit aliment.
Ce sunt nutrienții?
nutrientii sunt substanțe chimice care se găsesc în alimente care sunt necesare pentru susținerea funcțiilor de bază ale corpului. Când mâncăm alimente, procesul de digestie le descompune în particule mai mici, care pot fi absorbite de organism și utilizate în diferite scopuri.
Există șase clase de nutrienți esentiale pentru sanatatea umana:
- carbohidrați;
- lipide;
- proteine;
- vitamine;
- minerale;
- apă.
Fiecare dintre acești nutrienți îndeplinește funcții unice și esențiale pentru buna funcționare a organismului.
Care este rolul și importanța nutrienților?
nutrientii acționează furnizând energie pentru buna functionare a numeroase activitati vitale ale organismului. De asemenea, colaborează la reglarea diferitelor funcții și cascade metabolice din organism. În plus, nutrienții participă la compoziția structurală a mai multor structurilor corpului, contribuind la formarea și întreținerea țesuturilor corpului. În acest fel, sunt componente vitale ale alimentelor noastre, asigurând sănătatea și buna funcționare a organismului în ansamblu.
Vezi si: Care este importanța apei pentru organismul nostru?
Care sunt tipurile de nutrienți?
Nutrienții pot fi împărțiți în două grupe principale: macronutrienți și micronutrienți.
→ Macronutrienți
Macronutrienții sunt cele de care organismul nostru are nevoie în cantitate mai mare și se găsesc din abundență în alimente. Acestea includ proteine, carbohidrați, lipide și apă.
- Proteine: sunt molecule organice formate din unități mai simple numite aminoacizi. Ele îndeplinesc o funcție structurală importantă, fiind materia primă de bază a structurii celulare și promovând construcția și repararea țesuturilor corpului. În plus, acţionează ca o sursă de energie atunci când rezervele de lipide şi carbohidraţi sunt epuizate. Proteinele acționează și ca enzime, componente care facilitează reacțiile chimice din organism. Pentru a afla mai multe despre proteine, faceți clic Aici.
- Carbohidrați: sunt cele mai abundente molecule organice din natură şi sunt principala sursă de energie a organismului. Ele se clasifică, după numărul de subunități, în monozaharide, dizaharide și polizaharide. După structura lor chimică, pot fi clasificate în simple sau complexe.. Glucoza este un carbohidrat simplu și este principalul carbohidrat folosit de organism pentru energie.
Se obține prin digestia alimentelor cu carbohidrați complecși, care se descompun, rezultând glucoză. Când este consumată în exces, energia din carbohidrați neconsumați se acumulează sub formă de lipide, care pot contribui la creșterea în greutate. Aflați mai multe despre carbohidrați făcând clic Aici.
Curiozitate: Glucoza și alți carbohidrați complecși sunt cunoscuți ca zaharuri datorită gustului lor dulce.
- Lipide: sunt molecule cunoscute popular ca grăsimi și uleiuri, fiind puțin solubil în apă. Ele fac parte din membranele celulare, acționează în menținerea temperaturii corpului, participă la producerea unor hormoni, ajută la absorbția vitaminelor solubile în grăsimi și protejează organele de impacturi. În plus, acționează ca o sursă de energie în absența carbohidraților disponibili. Consumul lui este recomandat cu moderatie. Pentru a afla mai multe despre lipide, faceți clic Aici.
- Apă: moleculă prezent în toate alimentele, dar care variază procentual în funcție de fiecare. Acționează în transportul de substanțe, participă la reacții chimice, ajută la reglarea temperaturii corpului, acționează ca solvent și ajută la eliminarea substanțelor din organism.
→ Micronutrienți
Pe de altă parte, micronutrienții sunt necesare în concentrații scăzute pentru a asigura buna functionare a organismului. Se găsește în cantități mai mici în alimente, micronutrienți includ vitamine și minerale.
- saruri minerale: sunt nutrienti anorganici cu actiuni diferite in organism in functie de mineral. O fier, de exemplu, este o componentă a hemoglobinei. deja cel potasiu, împreună cu sodiu, ajută la reglarea cantității de apă din organism. Alte exemple de minerale sunt:clor, iod, fluor, magneziu și calciu. Pentru a afla mai multe despre importanța acestor nutrienți, faceți clic Aici.
- Vitamine: sunt nutrienti organici care regleaza diverse activitati din organism in functie de tipul de vitamina, iar absenta sau excesul lor are impact asupra starii de bine a organismului. Vitamina C acționează în producția de colagen și absorbția fierului. Vitamina D, la rândul său, ajută la absorbția calciului. Vitaminele pot fi clasificate ca solubile în apă (vitamina B și C, de exemplu) și liposolubil (vitaminele A, D, E și K, de exemplu). Aflați mai multe despre vitaminele din alimente făcând clic Aici.
Care sunt cei mai importanți nutrienți?
Este important de subliniat că, în ciuda distincției dintre macro și micronutrienți, niciunul dintre ele nu este mai important decât celălaltîn alimente. Ambele trebuie consumate pentru a realiza o dietă echilibrată si asigura buna functionare a organismului.
În plus, nu există alimente care să conțină toți nutrienții necesare bunei functionari a organismului, necesitand o alimentatie diversificata pentru obtinerea acestora. In aceasta privinta, concentrați-vă pe o dietă „colorată”. în timpul meselor poate ajuta la obținerea unei diversități mai mari de nutrienți.
Principalele surse de nutrienți
Nutrient |
Sursă de nutrienți în alimente |
Proteinele |
Carne Albus de ou lapte și derivate Fasole Mazăre Linte Naut |
carbohidrați |
Cartof Orez Porumb Manioc Paste Pâini |
lipide |
Margarină Ulei Ulei Nuca |
Apă |
Morcov Pepene Pepene Roșie |
saruri minerale |
banane (potasiu) Carne rosie (fier) lapte (calciu) Pește și fructe de mare (iod) Seminte de dovleac (magneziu) |
Vitamine |
Carne rosie (vitamina B12) Kale (vitamina K) Portocala (vitamina C) Morcov (vitamina A) Pește gras (vitamina D) Uleiuri vegetale (vitamina E) |
Cum se știe cantitatea de nutrienți din alimente?
Tabelul nutrițional este un set de informații care dezvăluie compoziția unui aliment, oferind date despre nutrienții prezenți, cantitatea fiecăruia pe porție și relația acestuia cu doza zilnică recomandată. Astfel, acest instrument devine fundamental pentru a înțelege alimentele pe care le consumăm și pentru a ne planifica o dietă echilibrată.
In Brazilia, este obligatoriu ca toate produsele industrializate să aducă în ambalaj un tabel nutrițional. Această cerință este garantată de Agenția Națională de Supraveghere a Sănătății (Anvisa), care reglementează etichetele produselor comercializate în țară. Această măsură își propune să ofere consumatorilor o mai mare transparență cu privire la ceea ce ingeră, încurajând adoptarea unor alegeri mai conștiente în ceea ce privește alimentele.
Consultați un exemplu de tabel nutrițional:
|
Informații nutriționale pentru avocado* Cantitate la 100g |
Valori zilnice** |
|
calorii |
160 kcal |
8% |
Apă |
~73 g |
- |
carbohidrați |
9 g |
3% |
Proteinele |
2 g |
4% |
grăsimi |
15 g |
23% |
fibre |
7 g |
28% |
Vitamina B6 |
0,257 mg |
15% |
Vitamina C |
10 mg |
16% |
Potasiu |
485 mg |
13% |
Magneziu |
29 mg |
7% |
Sodiu |
7 mg |
0% |
*g = gram; kcal = kilocalorie; mg = miligram.
** Bazat pe o dietă de 2000 de kilocalorii.
Aflați mai multe: Piramida alimentară — ce alimente să alegi și cât de mult să mănânci
Exemple de nutrienți găsiți în unele alimente
Consultați principalii nutrienți prezenți în unele dintre cele mai consumate alimente în Brazilia:
- Orez (fierte): carbohidrați, proteine, fibre*, vitamine B (în special B1 și B3), fier și magneziu.
- Fasole (negru, carioca și alte tipuri): proteine, fibre, carbohidrați, fier, magneziu și potasiu.
- Lapte (întreg sau degresat): proteine, calciu, vitamina D, vitamina B12, fosfor și potasiu.
- Ou (fierte sau prăjite): proteine, grăsimi sănătoase, colină, vitamina B12, vitamina D, seleniu și fier.
- Varză (brasate sau crude): vitamina A, vitamina C, vitamina K, calciu, fier, magneziu si fibre.
- Pui (fierte sau la grătar): proteine, vitamine B (în special B3 și B6), fosfor și seleniu.
- Banană: carbohidrați, fibre, vitamina C, vitamina B6, potasiu și mangan.
- Morcov (crude sau gătite): vitamina A, vitamina K, vitamina B6, potasiu și fibre.
Observare: La fibre vegetale în mod tradițional nu este considerat a fi un nutrient deoarece nu sunt digerate de corpul uman. În ciuda acestui fapt, împreună cu consumul de apă, acestea joacă un rol important în menținerea bunei funcționări a intestinului și sunt de obicei prezente în tabelele nutriționale.
Surse
ALBERTS, B și colab. Biologia moleculară a celulei. 6 ed. New York: Garland Science, Taylor și Francis Group, 2015. 1464 p.
CHEN, Y. et al. Importanța nutrienților și a metabolismului nutrienților asupra sănătății umane. Yale J Biol Med. 2018. 91(2): 95–103.
DEPARTAMENTUL DE AGRICULTURĂ A Statelor Unite ale Americii (USDA). FoodData Central. În: USDA. Disponibil in: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167765/nutrients.
MORRIS, A.L. & MOHIUDDIN, S.S. Biochimie, nutrienți. În:StatPearls. Treasure Island (FL): Editura StatPearls. 2023. Disponibil in: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK554545/.
UNIVERSITATEA DIN SÃO PAULO (USP) & CENTRUL DE CERCETARE ALIMENTARĂ (FoRC). Tabelul compoziției alimentelor braziliene (TBCA). Versiunea 7.2. Disponibil in: http://www.fcf.usp.br/tbca.
