Practicarea exercițiilor fizice la vârstnici la bătrânețe este una dintre cele mai eficiente modalități de combatere a pierderii progresive a masei musculare. În plus, este esențial să se mențină corp puternic și mintea activă. Știați că sarcopenia, numele dat procesului de pierdere naturală a masei musculare odată cu vârsta, determină o persoană să piardă 3% până la 5% din masa musculară la fiecare 10 ani după ce a împlinit celebrul 30 ani?
Citeşte mai mult: Exerciții care ajută la controlul anxietății
Vezi mai mult
8 semne care arată că anxietatea a fost prezentă în...
Directorul școlii intervine delicat când observă un elev care poartă o șapcă în...
O creștere a căderilor și a fracturilor este una dintre consecințele acestui proces. In acest fel, efectuarea exercitiilor de forta fizica poate contribui mult la asigurarea unor muschi mai puternici si chiar tonifiati, chiar si la varsta de 60 de ani.
Exerciții de forță pentru persoanele peste 60 de ani
Frecvența ideală a activităților de forță este de cel puțin trei ori pe săptămână. Ideea este de a efectua exerciții mai complete care să lucreze mai multe grupe musculare în același timp. Vedeți câteva indicații de mai jos, dar asigurați-vă că căutați îndrumări profesionale pentru formarea dumneavoastră.
Deadlift cu Kettlebell
Kettlebellul este o greutate mai mică, care are spațiu pentru a-l purta ca pe o geantă. Când ridicați, cel mai bine este să vă mențineți umerii în linie cu mânerul de greutate și trunchiul drept. Seturile de trei până la zece repetări sunt ideale pentru a construi forța în mușchii picioarelor.
tragere laterală
Pentru a antrena în principal grupul de spate, tracțiunea laterală se face pe o bancă cu ajutorul unei bare de fier. Secretul acestui exercițiu este să vă lăsați puțin spatele. Sunt indicate și aproximativ 3 seturi a câte zece repetări.
flotări înclinate
Pe o suprafață ridicată, cum ar fi banca de presa de bancă de la sală, țineți mâinile deschise la lățimea umerilor. umerii și efectuați mișcarea de flexie, având grijă să mențineți fesele contractate în timp ce faceți flexie. Doar trei seturi de zece repetări vor fi un început bun.
Pasi cu gantere
Pe aceeași suprafață înălțată ca și în exercițiul anterior, este posibil să faci step-up. Alege o ganteră cu o greutate la alegere și așează-o pe un picior deasupra băncii. Machete circulaţie flexie si apoi schimba picioarele. Vor fi, de asemenea, trei serii de zece repetări pe fiecare membru.
Abdominale cu minge de pilates
Cu mingea de pilates poziționată în fața ta și cu genunchii sprijiniți de covorașe, ține-ți antebrațele sprijinite pe minge și fă mișcări de rostogolire înainte și înapoi. Faceți trei seturi de zece repetări pentru a termina.
