01). Poziționare pentru relaxare lombară:
- Întins pe spate pe saltea, cu genunchii îndoiți și cu picioarele sprijinite, cu brațele întinse în lateral.
- Întins pe spate pe saltea, șolduri și genunchi la 90 de grade pe un suport.
02). Poziționarea somnului:
- Întins pe lateral, folosește o pernă la înălțimea umerilor, sub cap și una între genunchi, pe jumătate îndoită.
03). Instrucțiuni pentru a te ridica din pat:
- Întoarceți-vă lateral, puneți picioarele afară din pat, susțineți-vă picioarele, contractați burta și ridicați portbagaj, susțineți-vă picioarele dacă nu ajungeți la pământ, ar trebui să folosiți un scaun sau o scară pentru a coborî din pat.
04). Îndrumări pentru pregătirea patului:
- În funcție de înălțimea patului, îndoiți picioarele sau puneți-vă în genunchi pentru a nu vă supraîncărca coloana vertebrală. Încearcă să te adaptezi tipului de pat.
05). Orientare pentru așezarea și ridicarea de pe un scaun:
- Scaunul trebuie să fie cu spătar înalt și ferm. Când stați, păstrați coloana vertebrală dreaptă și fesele la aproximativ 4 degete de la spate, genunchii îndoiți la 90 de grade, picioarele plate pe podea sau pe un scaun (dacă este posibil, nu vă încrucișați picioarele). Brațele sprijinite pe coapse sau pe brațele scaunului. Țineți capul în poziție verticală, urmărind corpul.
- Pentru a te ridica, așează un picior în fața ta și celălalt lângă scaun; înclină ușor trunchiul înainte, contractându-ți abdomenul; așezați-vă mâinile ferm pe coapse, ridicați șoldurile, îndreptați genunchii și ridicați-vă.
- Pentru a vă așeza, țineți un picior în fața celuilalt, lăsați-vă mâinile pe coapse, înclinând ușor trunchiului, contractați abdomenul și glisați mâinile pe coapse, coborând șoldurile și îndoiți genunchii până așezați-vă.
06). Poziționarea la conducere:
- Evitați conducerea aplecată, cu pieptul prea aproape de volan, deoarece această postură vă va tensiona mușchii spatelui și gâtului. Poziția ideală pentru conducere este să vă sprijiniți complet spătarul pe spătarul scaunului auto, cu scaunul înclinat ușor înapoi. Capul trebuie să rămână drept, brațele ușor îndoite și mușchii relaxați.
07). Cum să intri în mașină:
- Cu spatele la ușă, îndoiți picioarele, sprijinindu-vă mâinile pe ușă sau pe coapse, așezați-vă și puneți picioarele în interiorul mașinii, rotindu-vă tot corpul.
08). Cum să coborâți din mașină:
- Rotiți întregul corp, rotind picioarele din vehicul, sprijinindu-le pe sol; așezați-vă mâinile pe coapse sau pe ușă, ridicați-vă și extindeți coloana vertebrală, așezând greutatea corpului pe picioare.
09). Cum se încarcă un obiect:
- Țineți obiectul aproape de centrul corpului cu ambele mâini. Păstrați coloana vertebrală erectă, abdomenul și fesele contractate. În cazul pungilor, portmoneilor etc., încercați să distribuiți greutatea în două, folosind una pe fiecare parte.
10). Cum să împingi un obiect:
- O paletă în fața celeilalte, brațele și mâinile bine sprijinite pe obiect, trunchiul semiflexat, abdomenul și fesele contractate, picioarele depărtate de obiect și purtând pantofi antiderapanti. Încercați să expirați în timp ce efectuați mișcarea.
11). Cum să trageți obiecte:
- Un picior în fața celuilalt, coatele pe jumătate îndoite și mâinile ținând obiectul ferm. Abdomenul și fesele contractate. Încercați să inspirați în timp ce efectuați mișcarea.
12). Cum să ridici un obiect de sus:
- Încercați să vă apropiați cât mai mult de obiect (scări, bancă etc.). ); contractați abdomenul și fesele, țineți obiectul ferm și aduceți-l aproape de corp. Nu sta niciodată pe vârfuri.
13). Cum să ridici un obiect pe sol:
- Țineți picioarele ușor depărtate, unul în fața celuilalt, îndoiți genunchii și îndoiți ușor tronul. Aduceți obiectul aproape de corp, contractând abdomenul și fesele, ridicând obiectul. Folosește toată forța din picioare până stai în picioare. Încearcă să respiri ori de câte ori apeși.
Poziție îndelungată:
- Păstrați abdomenul și fesele contractate, susțineți piciorul pe un plan mai înalt (scaune, trepte, scaune, cărți etc.). ); iar cealaltă complet sprijinită pe podea. Nu lăsați șoldurile să se îndoaie lateral și să alterneze poziția picioarelor.
15). Poziție lungă așezată:
- În activități precum studierea, tastarea, tastarea, vizionarea la televizor etc; mentine coloana vertebrala erecta, cu spatele pe scaun, cu picioarele plate pe podea. În cazul utilizării de birouri și mese, adaptați-le la înălțimea coatelor sau adaptați înălțimea scaunului la cea a mesei.
16). Poziție la mers:
- Când mergeți pe perioade lungi de timp, încercați să vă mențineți coloana vertebrală erectă și abdomenul și fesele contractate. Purtați haine și încălțăminte adecvate (anti-impact), încercând să respirați corect (inspirând prin nas și expirând prin gură).
17). Poziția de măturat:
- Când măturați, mânerul măturii ar trebui să fie adaptat la o înălțime care să permită individului să îndeplinească sarcina cu corpul său cât mai erect posibil, încercând întotdeauna să mențină abdomenul și fesele contractate. Când măturați sub mobilier, mențineți coloana vertebrală ridicată, îndoiți genunchii sau îngenuncheați.
Boli și sănătate - Școala din Brazilia
Sursă: Școala din Brazilia - https://brasilescola.uol.com.br/doencas/orientacao-de-postura.htm