Tu barības vielas ir vielas, ko iegūst no pārtikas. Tie ir būtiski organisma dzīvībai svarīgo funkciju uzturēšanai, jo nodrošina enerģiju, regulē vielmaiņas ceļus un veido ķermeņa uzbūvi. Uzturvielas tiek iedalītas makroelementos un mikroelementos, un ir sešas to klases, kas tiek sadalītas šajā nodaļā: olbaltumvielas, lipīdi, ogļhidrāti, ūdens, minerālsāļi un vitamīni.
Uzturvielas ideāli iegūst, lietojot sabalansētu uzturu, jo katrs pārtikas produkts satur noteiktu to daudzumu. Uztura tabula ir rīks, kas palīdz izprast katra ēdiena uzturvielu sastāvu un līdz ar to izdarīt apzinātu izvēli attiecībā uz pārtiku.
Izlasi arī: Kādi orgāni ir iesaistīti pārtikas gremošanā?
Uzturvielu kopsavilkums
- Uzturvielas ir pārtikā atrodamas vielas, kas piedalās dažādās organisma dzīvībai svarīgās funkcijās.
- Tos iedala makroelementos un mikroelementos.
- Ir sešas klases: ogļhidrāti, lipīdi, olbaltumvielas, vitamīni, minerālvielas un ūdens.
- Lipīdi un ogļhidrāti nodrošina ķermenim enerģiju.
- Vitamīni un minerālvielas ir svarīgas vielmaiņas ceļu sastāvdaļas.
- Olbaltumvielām ir svarīga strukturāla loma.
- Uztura tabulā sniegts pārskats par uzturvielām, kas veido attiecīgo pārtiku.
Kas ir uzturvielas?
barības vielas ir pārtikā atrodamas ķīmiskas vielas, kas nepieciešamas ķermeņa pamatfunkciju uzturēšanai. Kad mēs ēdam pārtiku, gremošanas process sadala to mazākās daļiņās, kuras organisms var absorbēt un izmantot dažādiem mērķiem.
Ir sešas barības vielu klases svarīgi cilvēku veselībai:
- ogļhidrāti;
- lipīdi;
- olbaltumvielas;
- vitamīni;
- minerāli;
- ūdens.
Katra no šīm uzturvielām veic unikālas un būtiskas funkcijas pareizai ķermeņa darbībai.
Kāda ir uzturvielu nozīme un nozīme?
barības vielas rīkoties, nodrošinot enerģiju daudzu ķermeņa svarīgu darbību pareizai darbībai. Viņi arī sadarbojas, regulējot dažādas ķermeņa funkcijas un vielmaiņas kaskādes. Turklāt uzturvielas piedalīties vairāku strukturālajā sastāvā ķermeņa struktūras, veicinot ķermeņa audu veidošanos un uzturēšanu. Tādā veidā tie ir vitāli svarīgas mūsu pārtikas sastāvdaļas, nodrošinot visa organisma veselību un pareizu darbību.
Skatīt arī: Kāda ir ūdens nozīme mūsu ķermenim?
Kādi ir barības vielu veidi?
Uzturvielas var iedalīt divas galvenās grupas: makroelementi un mikroelementi.
→ Makroelementi
Makroelementi ir tie, kas mūsu ķermenim nepieciešami lielākā daudzumā un tie ir sastopami pārtikā. Tie ietver olbaltumvielas, ogļhidrātus, lipīdus un ūdeni.
- Olbaltumvielas: ir organiskas molekulas, kas sastāv no vienkāršākām vienībām sauc par aminoskābēm. Tiem ir svarīga strukturāla loma, jo tie ir šūnu struktūras pamata izejmateriāls un veicina ķermeņa audu uzbūvi un atjaunošanos. Turklāt tie darbojas kā enerģijas avots, kad ir izsmelti lipīdu un ogļhidrātu krājumi. Olbaltumvielas darbojas arī kā fermenti, sastāvdaļas, kas veicina ķīmiskās reakcijas organismā. Lai uzzinātu vairāk par olbaltumvielām, noklikšķiniet uz šeit.
- Ogļhidrāti: ir dabā visbiežāk sastopamās organiskās molekulas un ir galvenais ķermeņa enerģijas avots. Tos klasificē pēc apakšvienību skaita monosaharīdos, disaharīdos un polisaharīdos. Saskaņā ar to ķīmisko struktūru, var iedalīt vienkāršā vai sarežģītā.. Glikoze ir vienkāršs ogļhidrāts, un tas ir galvenais ogļhidrāts, ko organisms izmanto enerģijas iegūšanai.
To iegūst, sagremot pārtiku ar sarežģītiem ogļhidrātiem, kas tiek sadalīti, kā rezultātā veidojas glikoze. Lietojot pārmērīgi, enerģija no nepatērētajiem ogļhidrātiem tiek uzkrāta lipīdu veidā, kas var veicināt svara pieaugumu. Uzziniet vairāk par ogļhidrātiem, noklikšķinot šeit.
Zinātkāre: Glikoze un citi kompleksie ogļhidrāti ir pazīstami kā cukuri to saldās garšas dēļ.
- Lipīdi: ir molekulas, kas tautā pazīstamas kā tauki un eļļas, slikti šķīst ūdenī. Tie ir daļa no šūnu membrānām, darbojas ķermeņa temperatūras uzturēšanā, piedalās dažu hormonu ražošanu, palīdz taukos šķīstošo vitamīnu uzsūkšanos un aizsargā orgānus no ietekmes. Turklāt darbojas kā enerģijas avots, ja nav pieejami ogļhidrāti. To ieteicams lietot mērenībā. Lai uzzinātu vairāk par lipīdiem, noklikšķiniet uz šeit.
- Ūdens: molekula atrodas visos pārtikas produktos, bet kas atšķiras procentos atkarībā no katra. Tas darbojas vielu transportēšanā, piedalās ķīmiskās reakcijās, palīdz regulēt ķermeņa temperatūru, darbojas kā šķīdinātājs un palīdz izvadīt vielas no organisma.
→ Mikroelementi
No otras puses, mikroelementi ir nepieciešami zemā koncentrācijā lai nodrošinātu pareizu organisma darbību. Mazākos daudzumos atrodams pārtikas produktos, mikroelementos ietver vitamīnus un minerālvielas.
- minerālsāļi: tās ir neorganiskas barības vielas ar dažādu darbību organismā atkarībā no minerālvielas. O dzelzs, piemēram, ir hemoglobīna sastāvdaļa. jau kālijs, kopā ar nātrijs, palīdz regulēt ūdens daudzumu organismā. Citi minerālu piemēri ir:hlors, jods, fluors, magnijs un kalcijs. Lai uzzinātu vairāk par šo uzturvielu nozīmi, noklikšķiniet uz šeit.
- Vitamīni: tās ir organiskas uzturvielas, kas regulē dažādas aktivitātes organismā atkarībā no vitamīna veida, un to trūkums vai pārpalikums atstāj iespaidu uz organisma pašsajūtu. C vitamīns veicina kolagēna ražošanu un dzelzs uzsūkšanos. Savukārt D vitamīns veicina kalcija uzsūkšanos. Vitamīnus var klasificēt kā ūdenī šķīstošos (piemēram, B un C vitamīni) un taukos šķīstošs (piemēram, A, D, E un K vitamīni). Uzziniet vairāk par vitamīniem pārtikas produktos, noklikšķinot šeit.
Kādas ir vissvarīgākās uzturvielas?
Ir svarīgi uzsvērt, ka, neskatoties uz atšķirību makro un mikroelementos, neviens no tiem nav svarīgāks par otrupārtikā. Jāizdzer abi lai sasniegtu sabalansētu uzturu un nodrošināt pareizu organisma darbību.
Turklāt nav pārtikas, kas satur visas uzturvielas nepieciešami pareizai organisma funkcionēšanai, lai tos iegūtu, nepieciešams daudzveidīgs uzturs. Šajā sakarā koncentrēties uz "krāsainu" diētu ēšanas laikā var palīdzēt iegūt lielāku barības vielu daudzveidību.
Galvenie uzturvielu avoti
Uzturviela |
Uzturvielu avots pārtikā |
Olbaltumvielas |
Gaļa Olas baltums piens un tā atvasinājumi Pupa Zirņi Lēca Aunazirņi |
ogļhidrāti |
Kartupeļi Rīsi Kukurūza Manioka Makaroni Maizes |
lipīdi |
Margarīns Eļļa Eļļa Rieksts |
Ūdens |
Burkāns Melone Arbūzs Tomāts |
minerālsāļi |
banāns (kālijs) Sarkanā gaļa (dzelzs) Piens (kalcijs) Zivis un jūras veltes (jods) Ķirbju sēklas (magnijs) |
Vitamīni |
Sarkanā gaļa (B12 vitamīns) Kāposti (K vitamīns) Apelsīns (C vitamīns) Burkāns (A vitamīns) Treknās zivis (D vitamīns) Augu eļļas (E vitamīns) |
Kā uzzināt uzturvielu daudzumu pārtikā?
Uztura tabula ir informācijas kopums, kas atklāj pārtikas produkta sastāvu, sniedzot datus par esošajām uzturvielām, katras porcijas daudzumu un tās saistību ar ieteicamo dienas devu. Tādējādi šis rīks kļūst par būtisku, lai saprastu, kādus pārtikas produktus mēs lietojam, un plānotu sabalansētu uzturu.
Brazīlijā, visiem rūpnieciski ražotajiem produktiem iepakojumos ir obligāti jāiekļauj uzturvērtības tabula. Šo prasību garantē Nacionālā veselības uzraudzības aģentūra (Anvisa), kas regulē valstī tirgoto produktu marķējumu. Šī pasākuma mērķis ir nodrošināt patērētājiem lielāku pārskatāmību par to, ko viņi uzņem, mudinot pieņemt apzinātāku izvēli attiecībā uz pārtiku.
Apskatiet uztura tabulas piemēru:
|
Informācija par avokado uzturvērtību* Daudzums uz 100g |
Dienas vērtības** |
|
kalorijas |
160 kcal |
8% |
Ūdens |
~73g |
- |
ogļhidrāti |
9 g |
3% |
Olbaltumvielas |
2g |
4% |
tauki |
15 g |
23% |
šķiedras |
7g |
28% |
B6 vitamīns |
0,257 mg |
15% |
C vitamīns |
10 mg |
16% |
Kālijs |
485 mg |
13% |
Magnijs |
29 mg |
7% |
Nātrijs |
7 mg |
0% |
*g = grams; kcal = kilokalorija; mg = miligrams.
** Pamatojoties uz 2000 kilokaloriju diētu.
Uzziniet vairāk: Pārtikas piramīda — kādus pārtikas produktus izvēlēties un cik daudz ēst
Dažos pārtikas produktos atrodamo uzturvielu piemēri
Apskatiet galvenās uzturvielas, kas atrodas dažos no tiem visvairāk patērētie pārtikas produkti Brazīlijā:
- Rīsi (vārīti): ogļhidrāti, olbaltumvielas, šķiedrvielas*, B vitamīni (īpaši B1 un B3), dzelzs un magnijs.
- Pupa (melnā, karioka un citi veidi): olbaltumvielas, šķiedras, ogļhidrāti, dzelzs, magnijs un kālijs.
- Piens (veseli vai vājpiena): olbaltumvielas, kalcijs, D vitamīns, B12 vitamīns, fosfors un kālijs.
- Olu (vārīti vai cepti): olbaltumvielas, veselīgie tauki, holīns, B12 vitamīns, D vitamīns, selēns un dzelzs.
- Kāposti (sautēts vai neapstrādāts): A vitamīns, C vitamīns, K vitamīns, kalcijs, dzelzs, magnijs un šķiedra.
- Cālis (vārīti vai grilēti): olbaltumvielas, B vitamīni (īpaši B3 un B6), fosfors un selēns.
- Banāns: ogļhidrāti, šķiedras, C vitamīns, B6 vitamīns, kālijs un mangāns.
- Burkāns (neapstrādāts vai termiski apstrādāts): A vitamīns, K vitamīns, B6 vitamīns, kālijs un šķiedrvielas.
Novērošana: Uz augu šķiedras tradicionāli netiek uzskatīta par uzturvielu jo cilvēka ķermenis tos nesagremo. Neskatoties uz to, kopā ar ūdens patēriņu tiem ir svarīga loma pareizas zarnu darbības uzturēšanā, un tie parasti atrodas uztura tabulās.
Avoti
ALBERTS, B et al. Šūnu molekulārā bioloģija. 6 ed. Ņujorka: Garland Science, Taylor and Francis Group, 2015. 1464 lpp.
ČENS, Y. un citi. Uzturvielu un barības vielu metabolisma nozīme cilvēka veselībai. Yale J Biol Med. 2018. 91(2): 95–103.
SAVIENOTĀS VALSTU LAUKSAIMNIECĪBAS DEPARTAMENTS (USDA). FoodData centrāle. Vietnē: USDA. Pieejams: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167765/nutrients.
MORRIS, A.L. & MOHIUDDIN, S.S. Bioķīmija, Uzturvielas. Vietnē:StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing. 2023. Pieejams: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK554545/.
SAO PAULO UNIVERSITĀTE (USP) UN PĀRTIKAS IZPĒTES CENTRS (FORC). Brazīlijas pārtikas sastāva tabula (TBCA). Versija 7.2. Pieejams: http://www.fcf.usp.br/tbca.
