나이가 들어감에 따라 근육이 감소하는 것은 흔한 일입니다. 결국 이것은 나이가 들면서 발생하는 주요 변화 중 하나입니다. 그러나 반드시 그럴 필요는 없으며 이 상황을 피할 수 있는 방법이 있다는 것을 알아두십시오. 그래서 오늘은 60세 이후에도 근육을 유지하고 얻기 위한 3가지 규칙을 소개하려고 합니다.
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60세 이후에도 근육을 유지하고 늘리는 습관
노화는 우리 몸에 많은 변화를 일으키며, 보시다시피 근육량 감소는 주요 변화 중 하나입니다. 해가 갈수록 우리는 근육을 점점 더 적게 사용하므로 조직에 변화가 있어 근육이 줄어들고 지방이 증가합니다.
연구에 따르면 30세 이후 10년마다 근육량의 약 3%가 감소합니다. 근육이 손실됨에 따라 근감소증, 이동성 감소, 낙상 위험 증가 등과 같은 몇 가지 영향도 생성됩니다.
그러나 60세 이후에는 20세에 비해 근육을 얻기가 더 어려워집니다. 그러나 그럼에도 불구하고 근육량을 유지하거나 심지어 노년기에 근육량을 늘리는 것은 가능하며 권장되어야 합니다. 아래 도움말을 확인하세요.
1. 근력 운동
노인을 위한 근력 운동 훈련은 근육량을 유지하거나 늘리는 데 중요합니다. 결국, 이러한 유형의 활동은 점진적으로 근육 동화작용(질량 증가)을 자극합니다.
따라서 이상적으로는 천천히 훈련을 시작하고 시간이 지남에 따라 천천히 부하를 증가시키는 것입니다. 전문가의 지도가 부상을 방지하는 데 중요하다는 점을 언급할 가치가 있습니다.
2. 음식
이 과정에서 적절한 단백질 섭취가 매우 중요합니다. 이것은 우리의 근육이 이 영양소로 만들어지고 음식을 통해 섭취해야 하기 때문에 발생합니다.
단백질 식품 공급원은 일반적으로 육류, 계란, 치즈와 같은 동물성 식품이지만 콩 및 콩과 같은 식물성 공급원도 있습니다. 근육량 손실을 피하기 위해 매 끼니마다 적어도 하나의 단백질 식품 공급원을 섭취하는 것이 좋습니다.
3. 나머지
많은 사람들이 소홀히 여기지만 휴식은 근육 유지 과정의 근본적인 부분입니다. 우리는 운동할 때마다 근섬유를 "손상"하므로 회복을 위해 휴식을 제공해야 합니다.
따라서 좋은 운동, 적절한 식사, 충분한 휴식과 함께 근육 섬유가 재생되고 강해집니다. 이런 식으로 우리는 근육을 보존하거나 근육을 더 얻기 위해 자극을 유지합니다.