노년기에 신체 운동을 하는 것은 점진적인 근육량 손실을 막는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 또한, 유지하는 것이 필수적입니다. 몸 강하고 마음이 활동적입니다. 나이가 들어감에 따라 자연적으로 근육량이 감소하는 과정에 붙여진 이름인 근감소증이 유명한 30세에 도달한 후 10년마다 근육량의 3%에서 5%를 잃게 됩니다. 연령?
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낙상과 골절의 증가는 이 과정의 결과 중 하나입니다. 이와 같이 근력 운동을 하면 60세에도 더 강하고 균일한 근육을 유지하는 데 많은 기여를 할 수 있습니다.
60세 이상의 사람들을 위한 근력 운동
근력 운동의 이상적인 빈도는 적어도 일주일에 세 번입니다. 아이디어는 더 많은 근육 그룹을 동시에 작동시키는 더 완전한 운동을 수행하는 것입니다. 아래의 몇 가지 적응증을 참조하십시오. 하지만 훈련을 위해 반드시 전문적인 지도를 구하십시오.
케틀벨로 데드리프트
케틀벨은 가방처럼 들고 다닐 수 있는 공간이 있는 더 작은 무게입니다. 들어 올릴 때 어깨를 웨이트 핸들과 일직선으로 유지하고 몸통을 똑바로 유지하는 것이 가장 좋습니다. 3~10회 반복하는 세트는 다리 근육의 근력을 키우는 데 이상적입니다.
사이드 풀
주로 등 그룹을 훈련하기 위해 철봉을 사용하여 벤치에서 측면 당기기를 수행합니다. 이 운동의 비결은 등을 뒤로 약간 기울이는 것입니다. 10회 반복의 약 3세트도 표시됩니다.
인클라인 푸쉬업
체육관의 벤치 프레스 벤치와 같은 높은 표면에서는 손을 어깨 너비로 벌립니다. 어깨를 굽히고 굴곡 운동을 수행하면서 엉덩이가 수축된 상태를 유지하도록 주의합니다. 굴곡. 10회 반복 3세트만으로도 좋은 시작이 될 것입니다.
덤벨 스텝 업
이전 연습에서와 같은 융기된 표면에서 스텝업을 수행할 수 있습니다. 원하는 무게의 덤벨을 선택하고 한쪽 다리를 벤치 위에 놓습니다. 칼 움직임 굴곡 후 다리를 전환합니다. 또한 각 팔다리에 10회 반복의 3개 시리즈가 있습니다.
필라테스 볼을 이용한 복근
필라테스 볼을 앞에 놓고 무릎을 매트에 받친 상태에서 팔뚝을 볼 위에 놓고 앞뒤로 구르는 동작을 합니다. 10회씩 3세트를 반복하여 마무리합니다.
