01). 요추 이완을위한 자세:
-매트리스에 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 받치고 팔을 옆으로 뻗습니다.
-지지대에 90도 각도로 매트리스, 엉덩이 및 무릎에 등을 대고 눕습니다.
02). 수면 위치:
-옆으로 눕고, 어깨 높이, 머리 아래, 무릎 사이에 베개를 사용합니다.
03). 침대에서 내리는 방법:
-옆으로 눕히고, 다리를 침대에서 꺼내고, 다리를지지하고, 배를 수축하고, 몸통, 땅에 닿지 않으면 발을 지탱하고, 의자 또는 발판 사다리를 사용하여 침대.
04). 침대 정리 지침:
-침대 높이에 따라 다리를 구부리거나 무릎을 꿇고 척추에 과부하가 걸리지 않도록합니다. 침대 유형에 맞게 조정하십시오.
05). 의자에 앉고 일어나기위한 방향:
-의자는 등받이가 높고 단단해야합니다. 앉을 때 척추를 똑바로 유지하고 엉덩이는 등에서 손가락 4 개 정도, 무릎은 90도 구부리고 발은 바닥이나 의자에 평평하게 두십시오 (가능하면 다리를 꼬지 마십시오). 허벅지 또는 의자 팔에 팔을 얹습니다. 몸을 따라 머리를 똑바로 세우십시오.
-일어나려면 한 발은 앞쪽에, 다른 발은 의자 옆에 두십시오. 몸통을 앞으로 약간 기울여 복부를 수축시킵니다. 손을 허벅지에 단단히 대고 엉덩이를 들어 무릎을 펴고 일어서십시오.
-앉으려면 한 발을 다른 발 앞에두고 손을 허벅지 위에 올려 놓고 몸통, 복부를 수축하고 손을 허벅지에 밀어 넣고 엉덩이를 내리고 무릎을 구부릴 때까지 앉아.
06). 운전시 포지셔닝:
-허리와 목 근육에 부담을 줄 수 있으므로 가슴을 스티어링 휠에 너무 가깝게 구부린 상태에서 운전하지 마십시오. 운전하기에 이상적인 자세는 카시트의 등받이에 등을 완전히 얹고 좌석을 약간 뒤로 기울이는 것입니다. 머리는 똑바로 세우고 팔은 약간 구부리고 근육은 이완되어야합니다.
07). 차에 타는 방법:
-문에 등을 대고 다리를 구부리고 손을 문이나 허벅지에 대고 앉아서 다리를 차 안에 넣고 몸 전체를 회전시킵니다.
08). 차에서 내리는 방법:
-몸 전체를 회전시켜 다리를 차량 밖으로 돌려 바닥에지지합니다. 허벅지 나 문에 손을 대고 일어 서서 척추를 펴고 다리에 몸무게를 얹습니다.
09). 개체를로드하는 방법:
-양손으로 몸의 중심에 가까운 물체를 잡습니다. 척추를 똑바로 세우고 복부와 엉덩이를 수축시킵니다. 가방, 지갑 등의 경우에는 양쪽에 하나씩 무게를 나누어 두십시오.
10). 개체를 푸시하는 방법:
-한쪽 패들이 다른 쪽 앞쪽에 있고, 팔과 손은 물체에 잘지지되고, 몸통은 반 구부러져 있고, 복부와 엉덩이는 수축되고, 발은 물체와 떨어져 있고, 미끄럼 방지 신발을 신습니다. 움직임을 수행하는 동안 숨을 내쉬십시오.
11). 개체를 당기는 방법:
-한쪽 발은 다른 쪽 발 앞에두고 팔꿈치는 절반은 구부리고 손은 물체를 단단히 잡고 있습니다. 복부와 엉덩이가 수축했습니다. 움직임을 수행하는 동안 영감을 얻으십시오.
12). 위에서 물건을 집는 방법:
-가능한 한 물체 (계단, 벤치 등)에 가까이 다가 가십시오. ); 복부와 엉덩이를 수축시키고 물체를 단단히 잡고 몸에 가깝게 가져옵니다. 발끝으로 서지 마십시오.
13). 지상에서 물건을 집는 방법:
-발을 약간 벌리고, 한쪽을 다른 쪽 앞에두고 무릎을 구부리고 왕좌를 약간 구부립니다. 물체를 몸에 가깝게 가져와 복부와 엉덩이를 수축시켜 물체를 들어 올리십시오. 서있을 때까지 다리의 모든 힘을 사용하십시오. 밀 때마다 숨을 내쉬십시오.
오래 서있는 자세:
-복부와 엉덩이는 수축 된 상태로 유지하고 발을 더 높은 평면 (스툴, 계단, 스툴, 책 등)에서지지합니다. ); 다른 하나는 바닥에 완전히지지됩니다. 엉덩이가 옆으로 구부러지지 않도록하고 발의 위치를 바꾸지 마십시오.
15). 긴 앉은 자세:
-공부, 타이핑, 타이핑, 텔레비전 시청 등과 같은 활동에서; 등을 의자에 대고 발을 바닥에 평평하게두고 척추를 똑바로 세우십시오. 책상과 테이블을 사용하는 경우 팔꿈치 높이에 맞추거나 의자 높이를 테이블 높이에 맞추십시오.
16). 걸을 때 위치:
-장시간 걸을 때는 척추를 똑바로 세우고 복부와 엉덩이를 수축 시키십시오. 적절한 옷과 신발 (충격 방지)을 착용하고 올바르게 숨을 쉬도록하십시오 (코를 통해 흡입하고 입으로 내쉬기).
17). 스윕 할 위치:
-빗자루를 쓸 때 빗자루 손잡이는 가능한 한 몸을 똑바로 세우고 작업을 수행 할 수있는 높이로 조정해야하며 항상 복부와 엉덩이가 수축되도록 노력해야합니다. 가구 아래를 쓸 때 척추를 똑바로 세우거나 무릎을 구부리거나 무릎을 꿇으십시오.
질병과 건강 - 브라질 학교
출처: 브라질 학교- https://brasilescola.uol.com.br/doencas/orientacao-de-postura.htm
