60歳以降も筋肉を維持し増やすための3つのルール

加齢とともに筋肉が減少するのは一般的ですが、これは加齢に伴って起こる主な変化の 1 つです。 ただし、必ずしもそのようにする必要はなく、この状況を回避する方法があることを知ってください。 そこで今回は、60歳以降も筋肉を維持し増やすための3つのルールをご紹介します。

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60歳以降も筋肉を維持し増やすための習慣

老化は私たちの生体に多くの変化を引き起こしますが、これまで見てきたように、筋肉量の減少は主な変化の 1 つです。 年が経つにつれて、筋肉の使用量が減り、組織が移動して筋肉が減少し、脂肪が増加します。

研究によると、30歳以降は10年ごとに筋肉量の約3％が減少します。 筋肉が失われると、サルコペニア、可動性の低下、転倒リスクの増加など、さまざまな影響も生じます。

しかし、60歳を過ぎると20歳の頃と比べて筋肉がつきにくくなります。 しかし、それにもかかわらず、老年期でも筋肉量を維持したり、増加させたりすることは可能であり、奨励されるべきです。 以下のヒントをご覧ください。

1. 筋力トレーニング

高齢者向けの筋力運動トレーニングは、筋肉量を維持または増加させるために非常に重要です。 結局のところ、このタイプのアクティビティは筋肉の同化作用（質量増加）を徐々に刺激します。

したがって、トレーニングはゆっくり始めて、時間をかけてゆっくりと負荷を増やしていくのが理想的です。 怪我を避けるためには専門家の指導が重要であることは言及する価値があります。

2. 食べ物

このプロセスでは、適切なタンパク質の摂取が非常に重要です。 これは、私たちの筋肉がこの栄養素で作られており、食事を通じて摂取する必要があるために起こります。

タンパク質の食品源は通常、肉、卵、チーズなどの動物由来のものですが、大豆や豆などの植物由来のタンパク質源もあります。 筋肉量の減少を避けるために、毎食少なくとも 1 種類のタンパク質の食品源を摂取することをお勧めします。

3. 休み

多くの人が軽視しているにもかかわらず、休息は筋肉維持プロセスの基本的な部分です。 運動するたびに、私たちはその筋繊維を「傷つける」ので、回復するために休息を与える必要があります。

したがって、適切な運動、適切な食事、十分な休息と組み合わせることで、筋繊維が再生され、より強くなります。 このようにして、筋肉を維持したり、さらに筋肉を増強したりするために刺激を維持します。