60歳でも筋肉質？ はい、筋力トレーニングなら可能です

高齢者が老後に身体運動を行うことは、進行性の筋肉量の減少に対処する最も効果的な方法の 1 つです。 さらに、次のことを維持することが不可欠です。 体 強くて精神が活動的。 サルコペニアとは、加齢に伴う自然な筋肉量の減少の過程に付けられた名前であることをご存知ですか？ 有名な30歳に達した後、人は10年ごとに筋肉量の3％から5％を失います。 何年？

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転倒や骨折の増加は、このプロセスの結果の 1 つです。 このように、体力トレーニングを行うことは、60 歳になってもより強く、引き締まった筋肉を確保するのに大いに役立ちます。

60歳以上の人のための筋力トレーニング

筋力トレーニングの理想的な頻度は、少なくとも週に 3 回です。 アイデアは、より多くの筋肉群を同時に鍛える、より完全なエクササイズを実行することです。 以下のいくつかの兆候を参照してください。ただし、トレーニングについては必ず専門家の指導を求めてください。

ケトルベルを使ったデッドリフト

ケトルベルは小さめの重量で、バッグのように持ち運べるスペースがあります。 持ち上げるときは、肩をウェイトハンドルと一直線に保ち、胴体をまっすぐに保つのが最善です。 脚の筋肉を強化するには、3 ～ 10 回の繰り返しが理想的です。

サイドプル

主に背中のグループをトレーニングするには、鉄の棒を使用してベンチ上で横方向のプルを行います。 このエクササイズの秘訣は、背中を少し後ろに傾けることです。 10回を3セット程度行うことも示されています。

インクラインプッシュアップ

ジムのベンチプレス台のような高い場所で、両手を肩幅に広げて保持します。 肩を曲げて屈曲運動を行いますが、その際お尻を収縮させ続けるように注意してください。 屈曲。 10 回を 3 セット行うだけでもよいでしょう。

ダンベルステップアップ

前回の練習と同じ盛り上がった面で、ステップアップを行うことができます。 好みの重さのダンベルを選択し、片足をベンチの上に置きます。 マチェーテ 動き 屈曲してから脚を入れ替えます。 各メンバーについて 10 回の繰り返しを 3 回行うこともあります。

ピラティスボールを使った腹筋

ピラティス ボールを体の前に置き、膝をマットで支えた状態で、前腕をボールの上に置き、前後にローリングする動きを行います。 これを 10 回繰り返して 3 セット行って完了です。