שרירי בגיל 60? כן, זה אפשרי עם תרגילי כוח

תרגול של פעילות גופנית עבור קשישים בגיל מבוגר הוא אחת הדרכים היעילות ביותר להילחם באובדן מתקדם של מסת שריר. יתר על כן, חיוני לשמור על גוּף חזק ופעיל במוח. האם ידעת שסרקופניה, השם שניתן לתהליך של איבוד טבעי של מסת שריר עם הגיל, גורם לאדם לאבד 3% עד 5% ממסת השריר כל 10 שנים לאחר שהגיע ל-30 המפורסמים שנים?

קרא עוד: תרגילים שעוזרים לשלוט בחרדה

עלייה בנפילות ושברים היא אחת ההשלכות של תהליך זה. בדרך זו, ביצוע תרגילי כוח פיזיים יכול לתרום רבות כדי להבטיח שרירים חזקים ואחידים, גם בגיל 60.

תרגילי כוח לאנשים מעל גיל 60

התדירות האידיאלית של פעילויות כוח היא לפחות שלוש פעמים בשבוע. הרעיון הוא לבצע תרגילים שלמים יותר שעובדים על יותר קבוצות שרירים בו זמנית. ראה כמה אינדיקציות להלן, אך הקפד לבקש הדרכה מקצועית לאימון שלך.

דדליפט עם קטלבל

הקטלבל הוא משקל קטן יותר שיש בו מקום לשאת אותו כמו תיק. בעת הרמה, עדיף לשמור על הכתפיים בקו ישר עם ידית המשקולת והגו ישר. סטים של שלוש עד עשר חזרות הם אידיאליים לבניית כוח בשרירי הרגליים.

משיכת צד

כדי לאמן בעיקר את קבוצת הגב, המשיכה הצידית נעשית על ספסל בעזרת מוט ברזל. הסוד של התרגיל הזה הוא להישען מעט את הגב לאחור. כמו כן, מצוין כ-3 סטים של עשר חזרות.

שכיבות סמיכה בשיפוע

על משטח מוגבה כמו ספסל לחיצת הספסל בחדר הכושר, אתה מחזיק את הידיים פתוחות ברוחב הכתפיים. כתפיים ולבצע את תנועת הכיפוף, תוך הקפדה על כיווץ הישבן תוך כדי ביצוע כְּפִיפָה. רק שלושה סטים של עשר חזרות יהיו התחלה טובה.

משקולת סטפ אפים

על אותו משטח מוגבה כמו בתרגיל הקודם, אפשר לעשות את הסט-אפ. בחרו משקולת עם משקל לבחירתכם והנחו אותה רגל אחת על גבי הספסל. מצ'טה תְנוּעָה כיפוף ואז להחליף רגליים. יהיו גם שלוש סדרות של עשר חזרות על כל חבר.

שרירי בטן עם כדור פילאטיס

כאשר כדור הפילאטיס ממוקם לפניך והברכיים נתמכות על מחצלות, השאר את האמות שלך על הכדור ובצע תנועות גלגול קדימה ואחורה. בצע שלושה סטים של עשר חזרות לסיום.