כיוון יציבה לפעילויות בבית

01). מיקום להרפיה המותני:
- שוכב על הגב על המזרן, הברכיים כפופות והרגליים נתמכות, עם זרועות מתוחות לצדדים.
- שכיבה על הגב על המזרן, הירכיים והברכיים ב 90 מעלות על תומך.
02). מיקום שינה:
- שוכב על הצד שלך, השתמש בכרית בגובה הכתפיים, מתחת לראש ואחת בין הברכיים, חצי כפופה.
03). הוראות לקום מהמיטה:
- הפעל את הצד שלך, הוציא את הרגליים מהמיטה, תמוך ברגליים, כיווץ את הבטן והרים את תא המטען, תמוך ברגליים אם אינך מגיע לקרקע, עליך להשתמש בצואה או במדרגות מדרגות כדי לרדת מה מיטה.
04). הנחיות להכנת המיטה:
- תלוי בגובה המיטה, כופף את הרגליים או נכנס לברכיים כדי לא להעמיס על עמוד השדרה. נסו להסתגל לסוג המיטה.
05). כיוון להתיישב ולקום מכיסא:
- הכסא חייב להיות גבוה וגב יציב. כאשר אתה יושב, שמור על עמוד השדרה ישר ועל הישבן כ -4 אצבעות מהגב, הברכיים כפופות 90 מעלות, הרגליים שטוחות על הרצפה או על שרפרף (אם אפשר, אל תחצה את הרגליים). זרועות המונחות על הירכיים או על זרועות הכיסא. שמור על הראש זקוף, בעקבות הגוף.
- כדי לקום, הניח רגל אחת לפניך והשנייה ליד הכיסא; השען מעט את פלג הגוף העליון קדימה, מכווץ את הבטן; הנח את הידיים בחוזקה על הירכיים, הרם את הירכיים, יישר את הברכיים וקם.

- כדי לשבת, שמור על רגל אחת מול השנייה, השען את הידיים על הירכיים, והטיה מעט תא המטען, כיווץ את הבטן והחליק את הידיים על הירכיים, הוריד את הירכיים וכופף את הברכיים עד לשבת.
06). מיצוב בנהיגה:
- הימנע מנהיגה כפופה, כאשר חזהך קרוב מדי להגה, מכיוון שתנוחה זו תאמץ את שרירי הגב והצוואר. המיקום האידיאלי לנהיגה הוא להניח את הגב במלואו על משענת הגב של מושב הרכב, כאשר המושב מוטה מעט אחורה. הראש צריך להישאר זקוף, הידיים כפופות מעט והשרירים נינוחים.
07). איך להיכנס לרכב:
- עם הגב לדלת, כופף את הרגליים, מניח את הידיים על הדלת או על הירכיים, שב ושם את הרגליים בתוך המכונית וסובב את כל גופך.
08). איך יוצאים מהרכב:
- סובב את כל הגוף, מסובב את הרגליים מהרכב ותומך בהן על הקרקע; להניח את הידיים על הירכיים או על הדלת, לקום ולהאריך את עמוד השדרה, להניח את משקל הגוף על הרגליים.
09). כיצד לטעון אובייקט:
- החזק את האובייקט קרוב למרכז גופך בשתי ידיים. שמור על עמוד השדרה זקוף, בטן וישבן מכווצים. במקרה של תיקים, ארנקים וכו ', נסו לחלק את המשקל לשניים, בעזרת אחד מכל צד.
10). כיצד לדחוף חפץ:
משוט אחד לפני השני, זרועות וידיים נתמכות היטב על האובייקט, תא המטען חצי מכופף, הבטן והישבן מכווצים, כשרגליים מלבד האובייקט ונועלות נעליים להחליק. נסו לנשום בזמן ביצוע התנועה.
11). כיצד למשוך חפצים:
- רגל אחת מול השנייה, מרפקים כפופים למחצה וידיים אוחזות בחפץ בחוזקה. הבטן והישבן התכווצו. נסו לעורר השראה בזמן ביצוע התנועה.
12). כיצד להרים חפץ מלמעלה:
- נסו להתקרב ככל האפשר לחפץ (מדרגות, ספסל וכו '). ); לכווץ את הבטן והישבן, להחזיק את האובייקט בחוזקה ולקרב אותו לגוף. לעולם אל תעמוד על קצות האצבעות.
13). כיצד להרים חפץ על הקרקע:
- שמור על הרגליים מעט זו מזו, כופף את הברכיים וכופף מעט את כס המלוכה. קירב את האובייקט לגוף, התכווץ לבטן והישבן, הרם את האובייקט. השתמש בכל הכוח ברגליים עד שאתה עומד. נסה לנשום בכל פעם שאתה דוחף.
תנוחה ארוכה:
- שמור על כיווץ הבטן והישבן, תמוך ברגל במישור גבוה יותר (צואה, מדרגות, צואה, ספרים וכו '). ); והשני נתמך באופן מלא על הרצפה. אל תתנו לירכיים להתכופף הצידה ולהחליף את מיקום כפות הרגליים.
15). תנוחת ישיבה ארוכה:
- בפעילויות כגון לימוד, הקלדה, הקלדה, צפייה בטלוויזיה וכו '; שמור על עמוד השדרה זקוף, עם הגב על הכיסא, כפות הרגליים שטוחות על הרצפה. במקרה של שימוש בשולחנות ושולחנות, התאימו אותם לגובה המרפקים, או התאימו את גובה הכיסא לזה של השולחן.
16). מיקום בהליכה:
- כשאתה הולך פרקי זמן ארוכים, נסה לשמור על עמוד השדרה זקוף ועל הבטן והישבן מכווצים. ללבוש בגדים ונעליים מתאימים (נגד השפעה), תוך ניסיון לנשום נכון (שאיפה דרך האף ונשיפה דרך הפה).
17). מיקום לטאטא:
- בעת הטאטא, יש להתאים את ידית המטאטא לגובה המאפשר לאדם לבצע את המשימה בגופו זקוף ככל האפשר, תוך ניסיון תמיד לשמור על כיווץ הבטן והישבן. כשמטאטאים מתחת לרהיטים, שמור על עמוד השדרה זקוף, כופף את הברכיים או כורע ברך.

מחלות ובריאות - בית ספר ברזיל

מָקוֹר: בית ספר ברזיל - https://brasilescola.uol.com.br/doencas/orientacao-de-postura.htm