בְּ ויטמינים הם מולקולות אורגניות מהותי לבריאותנו ונמצא במזונותינו. למרות היותם חיוניים, אין צורך לבלוע ויטמינים בכמויות גדולות, כפי שקורה פחמימות. תלוי בוויטמין, הדרישות היומיות נעות בין 0.01 מ"ג ל 100 מ"ג.
→ מַשְׁמָעוּת
המילה ויטמין היא תוצאה של שילוב של שתי מילים: חיוני + אמיןשם זה הוצע על ידי הכימאי קזימיר פאנק ב 1912, מכיוון שהוא האמין שויטמינים חיוניים ליצורים חיים וכולם היו אמינים. נכון לעכשיו, ידוע שלא כל הוויטמינים הם אמינים.
→ חֲשִׁיבוּת
ויטמינים חיוניים בכדי להבטיח את ה תפקוד תקין של גופנו. הם בעיקר מתנהגים כמו זרזי תגובה בתוכו. זכרו שזרזים אינם אלא חומרים המבטיחים כי תגובה כימית מתרחשת מהר יותר ומשתמשת בפחות אנרגיה.
ויטמינים חשובים ב טרנספורמציה אנרגטית, חלקם כן נוגדי חמצוןוהם חיוניים לתפקוד מערכות הגוף השונות, כולל שלנו מערכת החיסון.
מחסור בוויטמינים בגוף נקרא avitaminosis או hypovitaminosis ועלול לגרום לבעיות בריאותיות חמורות. |
קרא גם: האם אוכל מפריע ללימודים?
→ מִיוּן
ויטמינים מסווגים באופן מסורתי לשתי קבוצות עיקריות: ויטמינים מסיסים במים וזה של ויטמינים מסיסים בשומן. סיווג זה לוקח בחשבון את שלך מְסִיסוּת, לא קשורים, למשל, לתפקוד שהם משחקים בגופנו.
אכילה בריאה מבטיחה שגופינו יקבל את כל הויטמינים וחומרי המזון האחרים שגופנו זקוק לו.
מסיס בשומן
הם אלה המסיסים בשומן ומאופיינים בהצטברות ב כָּבֵד ובשומן בגוף (רקמת שומן). כדוגמה לוויטמינים מסיסים בשומן יש לנו את ויטמינים A, D, E ו- K.
מסיס במים
האם אלה מסיסים ב מים. כדוגמה לוויטמינים מסיסים במים יש לנו את ויטמין C וה ויטמינים מקבוצת B מורכבים.
→ שולחן
ראה להלן טבלה עם נתונים חשובים על ויטמינים, כגון: שלהם מקורות, פונקציות בגוף וב בעיות שניתן להפעיל בגלל היעדרם.
(פרט חשוב מטבלה זו: ויטמינים מסיסים בשומן מודגשים בגוון כהה יותר של ירוק מזה המשמש לוויטמינים מסיסים במים.)
ויטמינים |
מקורות |
פונקציות בגוף |
בעיות בריאות הנובעות מהיעדרותך |
A (רטינול) |
ירקות ירוקים כהים; ירקות בצבע כתום; חלב ומוצרי חלב; וכבד. |
זה ממלא תפקיד חשוב בראייה, פועל בשמירה על רקמות אפיתל וחסינות. |
בעיות ראייה, שינויים בעור ופגיעה בחסינות |
D (קלציפרול) |
חלב ונגזרות; סלמון; וחלמונים. |
הוא משתתף בספיגה ושימוש בשני מלחים חשובים: סידן וזרחן. |
רככת (בעיה בריאותית המפעילה ריכוך ושבריריות של העצמות ובילדים גורמת לעיוותים בעצם) ואוסטאופורוזיס |
E (טוקופרול) |
שמני ירקות; אֱגוֹזִים; וזרעים. |
פועל כנוגד חמצון. |
בעיות במערכת העצבים |
K (פילוקינון) |
ירקות ירוקים; הוא מיוצר גם על ידי חיידקים הנמצאים במעי. |
יש לו תפקיד חשוב בקרישת הדם. |
שינויים בקרישת הדם |
B1 (תיאמין) |
בשר חזיר; ירקות; ירקות עליים; ודגנים מלאים. |
זה משמש כקואנזים המשמש להסרת פחמן דו חמצני מתרכובות אורגניות. חשוב בשמירה על תפקוד מערכות העצבים והמחזור. |
Beriberi (בעיה בריאותית המעוררת תסמינים כגון חולשה, עקצוץ, כאבי גפיים, קוצר נשימה ונפיחות בגפיים) |
B2 (ריבופלבין) |
בָּשָׂר; דגנים מלאים; ירקות; חלב ומוצרי חלב. |
זהו חלק מקואנזימים FAD ו- FMN. זה קשור לתחזוקת העור. |
נגעים בעור |
B3 (ניאצין) |
בָּשָׂר; ביצים; ירקות עליים; דגנים; ואגוזים. |
זהו מרכיב של קואנזימים NAD+ ו- NADP+. מסייע בתפקוד מערכת העצבים והחיסון. |
נגעים במערכת העיכול ובעור ובלבול נפשי |
B5 (חומצה פנטותנית) |
בָּשָׂר; ירקות; דגנים מלאים; פירות; ומוצרי חלב ומוצרי חלב. |
רכיב הקואנזים א '. זה קשור להיווצרות כדוריות דם אדומות ומונע ניוון סחוס. |
עקצוצים, קהות עייפות |
B6 (פירידוקסין) |
בָּשָׂר; דגנים מלאים; אֱגוֹזִים; וירקות. |
זהו קואנזים המשמש במטבוליזם של חומצות אמינו. מסייע בשמירה על מערכת העצבים המרכזית והמערכת החיסונית. |
עצבנות, אנמיה ועוויתות שרירים |
B7 (ביוטין) |
ירקות; ביצים; ובשרים. |
זה משמש כקואנזים בסינתזה של שומן, חומצות אמינו וגליקוגן. מסייע בייצור חומצות שומן ובהורדת רמות הגלוקוז בדם. |
עור עם קשקשת ובעיות עצביות |
B9 (חומצה פולית) |
ירקות ירוקים; אֱגוֹזִים; ירקות; ודגנים מלאים. |
זה משמש כקואנזים בחילוף החומרים של חומצות גרעין וחומצות אמינו. זה עובד כדי לשמור על המערכת החיסונית, העצבים והמחזור. |
אנמיה ובעיות מולדות |
B12 (קובלאמין) |
בָּשָׂר; חלב; ונגזרות וביצים. |
משתתף בייצור חומצות גרעין ותאי דם אדומים. זה גם פועל על תאי עצב ועל איזון הורמונלי. |
חוסר תחושה, הפרעות נוירולוגיות, אנמיה ואובדן שיווי משקל |
C (חומצה אסקורבית) |
ברוקולי; פירות הדר; ועגבניות. |
חשוב בסינתזת קולגן, תחזוקה ושלמות קירות נימים, ומשמש כנוגד חמצון. |
צפדינה (מחלה הגורמת לחניכיים מדממות, חולשה וגירוי בעור) וקושי בריפוי פצעים |
→ תוספי ויטמינים
תוספות עשויות להיות נחוצות במקרים מסוימים, אך לא תמיד זה כלל.
השימוש בתוספי ויטמינים הוא חָשׁוּב לאנשים שמציגים מחסור בוויטמינים מסוימים על הגוף.
זה המקרה, למשל, אצל אנשים שאינם צורכים מזונות עשירים בוויטמין B12 (בשר, ביצים וחלב), כמו טבעונים, הדורשים תוספות כדי למנוע סיבוכים. זה המקרה גם עבור אנשים המציגים בעיות ספיגת ויטמינים. בנוסף, מומלץ להוסיף נשים שמתכוונות להיכנס להריון, ובמקרה זה השימוש ב- חומצה פולית.
למרות שיש צורך בתוספים במקרים מסוימים, השימוש בוויטמינים ראוי לתשומת לב והוא צריך להיות רק נעשה בהמלצה. יתר על כן, ישנם ויטמינים שיכולים להזיק לבריאות, וזה המקרה של ויטמינים מסיסים בשומן, המסוגלים להפקיד בשומן בגופנו. לפיכך, האידיאל הוא שאנשים שאין להם בעיות ספיגה או תזונה חסרת ויטמין כלשהו, יחפשו חומרים מזינים חשובים אלה במזונות בריאים.
קרא גם: המלצות על אכילה בריאה
מאת אמא ונסה סנטוס
