בְּ ויטמינים הם חומרים מזינים חשובים ביותר לבריאותנו ואת זה ניתן להשיג מהאוכל שלנו. ללא הויטמינים הדרושים, גופנו מתמודד עם שורה של בעיות החל משינויים בעור, אנמיה, פיגור בצמיחה וכלה בבעיות נוירולוגיות. לאחר מכן נדבר יותר על חשיבות הויטמינים.
→ חשיבות הויטמינים במזון
ויטמינים הם מולקולותאורגני שמשיגים גופנו בעיקר באמצעות מזון. חלק מהוויטמינים מיוצרים גם בגופנו, כמו ויטמין D ו- K. ויטמין K מיוצר על ידי חיידקים במעיים שלנו, ואילו ויטמין D מיוצר כאשר אנו חושפים את עורנו לאור השמש.
קרא גם: חשיבותם של מסנני קרינה
אחד מזוןבָּרִיא יכול להבטיח, ברוב המקרים, כי כל הוויטמינים זמינים לתפקוד תקין של גופנו. עובדה מוזרה היא שבניגוד לחומרים מזינים אחרים אין צורך לבלוע ויטמינים בכמויות גדולות.
ראוי לציין שלמרות ה צורך יומיומי נמוך, הם גם חשובים ולא לבלוע אותם יכול להוביל לבעיות בריאותיות חמורות. השם של hypovitaminosis או avitaminosis הוא היעדר ויטמינים בגופנו.
חלק מהבעיות הנגרמות על ידי כמויות נמוכות של ויטמינים בגוף הן:
בריברי (מחסור בוויטמין B1)
אנמיה (מחסור בוויטמין B6, B9, B12)
בעיות ראייה (מחסור בוויטמין A)
עיוותים בעצם (מחסור בוויטמין D)
בעיות בקרישת דם (מחסור בוויטמין K)
צפדינה (מחסור בוויטמין C)
לקרואגַם:המלצות על אכילה בריאה
אילו מזונות מספקים ויטמינים?
הידיעה כיצד לבחור מזונות חיונית בכדי לספק לגופנו את הוויטמינים הדרושים לתפקוד הגוף.
על מנת להשיג את הויטמינים הדרושים לתפקוד תקין של גופנו, הדבר חיוני כוללים בתזונה מזונות כגון פירות, ירקות, ירקות, דגנים, ביצים, בשר, חלב ו נגזרות. המפתח לכל נמצא באחד דיאטה מאוזנת, עשיר במאכלים שונים. הנה כמה ויטמינים ומקורות המזון שלהם:
ויטמין (רטינול): נמצא בירקות כתומים, ירקות ירוקים כהים, חלב ומוצרי חלב, ביצים וכבד.
ויטמין B1 (תיאמין): נמצא בבשרים, ירקות עליים, קטניות, פטריות ודגנים מלאים.
ויטמין B2 (ריבופלבין): נמצא בבשר, ירקות, דגנים מלאים, חלב ומוצרי חלב.
ויטמין B3 (ניאצין): נמצא בבשר, ירקות עליים, דגנים, אגוזים וביצים.
ויטמין B5 (חומצה פנטותנית): נמצא בבשר, ירקות, דגנים מלאים, פירות וחלב ומוצרי חלב.
ויטמין B6 (פירידוקסין): נמצא בבשר, ירקות, דגנים מלאים ואגוזים.
ויטמין B7 (ביוטין): נמצא בבשר, ירקות, קטניות וביצים.
ויטמין B9 (חומצה פולית): נמצא בירקות ירוקים, קטניות, דגנים מלאים ואגוזים.
ויטמין B12 (קובלאמין): נמצא בבשר, ביצים, חלב ומוצרי חלב.
ויטמין סי (חומצה אסקורבית): נמצא בפירות כמו אקרולה, לימון, תפוז, פסיפלורה וגם בברוקולי.
ויטמין די (קלציפרול): נמצא בכמה דגים, חלב ומוצרי חלב, כמו גם חלמונים. בנוסף, ניתן לייצר ויטמין D על ידי הגוף כאשר העור נחשף לאור שמש.
ויטמין E (טוקופרול): נמצא בשמנים צמחיים, זרעים, דגנים מלאים ואגוזים.
ויטמין K (פילוקינון): נמצא בירקות ירוקים וכפי שהוזכר לעיל, מיוצר גם על ידי חיידקים הנמצאים במעי.
קרא גם:חשיבותם של אורז ושעועית
→ חשיבותם של ויטמינים מסיסים בשומן
ויטמינים מסיסים בשומן הם אלו שכן מָסִיס בשומן. ויטמינים אלו בולטים ביכולתם להצטבר בכבד וגם ברקמת השומן שלנו. ויטמינים A, D, E ו- K הם ויטמינים המסווגים כך.
חשיפה לאור השמש הינה קריטית להגברת רמות ויטמין D.
ראה להלן את החשיבות של כל אחד מהויטמינים הללו:
ויטמין A (רטינול): זה קשור לראייה שלנו, לתחזוקת רקמות האפיתל ולחסינות שלנו. מחסור שלה גורם לבעיות ראייה, ואף יכול לגרום לעיוורון, לבעיות עור ולירידה בחסינות, מה שבסופו של דבר מגדיל את הסיכון למחלות.
ויטמין D (קלציפרול): חשוב להקפיד על ספיגה וניצול של סידן וזרחן. מחסור בוויטמין זה קשור לרככת ולאוסטיאופורוזיס. רככת היא בעיה בעצם הגורמת לעיוותים בעצם אצל ילדים. אוסטאופורוזיס, בתורו, הופך את העצמות לשבירות ונקבוביות יותר.
ויטמין E (טוקופרול): משמש כנוגד חמצון חשוב. חסרונו קשור להתפתחות שינויים במערכת העצבים.
ויטמין K (פילוקינון): ממלא תפקיד חשוב בקרישת הדם, לפיכך, חסרונו משפיע ישירות על תהליך זה.
קרא גם: פירמידת המזון
→ חשיבותם של ויטמינים מסיסים במים
ויטמינים מסיסים במים הם כאלו שכשמם כן הם מסיסים במים. בניגוד למסיסים בשומן, הם אינם מאוחסנים בגוף. בְּ ויטמיני B וויטמין C הם ויטמינים המסווגים כממיסים במים.
ניתן להמליץ על תוספי ויטמינים במקרים מסוימים, כמו למשל לאנשים המתקשים לספוג חומרים מזינים אלה.
ראה להלן את החשיבות של ויטמינים אלה:
ויטמין B1 (תיאמין): ממלא תפקיד חשוב בתחזוקת מערכת העצבים והמחזור. מחסור בוויטמין זה קשור להתפתחות בעיה המכונה beriberi, אשר מאופיין על ידי הפעלת אובדן תיאבון, חולשה, עקצוץ, קוצר נשימה, נפיחות וכאב ב חברים.
ויטמין B2 (ריבופלבין): זה ממלא תפקיד חשוב בתחזוקת העור, וחסרונו אחראי על גרימת נזק לאיבר זה. ויטמין B2 קשור למניעת קטרקט.
ויטמין B3 (ניאצין): זה ממלא תפקיד חשוב בתפקוד מערכת החיסון והעצבים, כמו גם עוזר להפחית את רמות הכולסטרול והטריגליצרידים. מחסור שלה גורם לבעיות במערכת העיכול ובעור ויכול לגרום לבלבול נפשי.
ויטמין B5 (חומצה פנטותנית): זה קשור למניעה נגד ניוון סחוס, מסייע בחסינות ויצירת כדוריות דם אדומות (אריתרוציטים). מחסור בו עלול לגרום לעקצוצים בידיים וברגליים, בנוסף לעייפות.
ויטמין B6 (פירידוקסין): זה ממלא תפקיד חשוב במערכת החיסון ובמערכת העצבים, בנוסף להפחתת הסיכון למחלות לב. מחסור בו עלול לעורר אנמיה, התקפים ועוויתות שרירים.
ויטמין B7 (ביוטין): ממלא תפקיד חשוב בייצור חומצות שומן, ומפחית את רמות הגלוקוז בדם. מחסור בו יכול לעורר שינויים בעור ובמערכת העצבים.
ויטמין B9 (חומצה פולית): זהו ויטמין הפועל על מערכות החיסון, העצבים והמחזור וגם על חילוף החומרים של חומצות גרעין וחומצות אמינו. מחסור שלה קשור לבעיות מולדות ולאנמיה.
ויטמין B12 (קובלאמין): קשור לייצור אריתרוציטים, פועל על תאי עצב ומאזן הורמונלי. היעדרה יכול לגרום לבעיות נוירולוגיות, אנמיה, אובדן שיווי משקל וחוסר תחושה.
ויטמין C (חומצה אסקורבית): יש לו חשיבות רבה בסינתזת קולגן והוא גם עובד כנוגד חמצון. היעדרותה עלולה לגרום לצפדינה, בעיה בריאותית המעוררת תסמינים כמו חולשה, שטיפת עור וחניכיים מדממות. מחלה זו הייתה שכיחה מאוד בזמן הניווט הגדול.
האם ראית כמה יתרונות ויטמינים יכולים להביא לגופנו וכמה הם חשובים כדי שהגוף יתפקד כראוי? אכילה בריאה היא המפתח למניעת מחלות שונות ולשיפור איכות החיים.
מאת אמא ונסה סרדינה דוס סנטוס
מָקוֹר: בית ספר ברזיל - https://brasilescola.uol.com.br/saude-na-escola/vitaminas.htm