Voi nutrienti sono sostanze ottenute dal cibo. Sono essenziali per il mantenimento delle funzioni vitali dell'organismo, poiché forniscono energia, regolano le vie metaboliche e costituiscono la struttura del corpo. I nutrienti si dividono in macronutrienti e micronutrienti e ne esistono sei classi, distribuite in questa divisione: proteine, lipidi, carboidrati, acqua, sali minerali e vitamine.
I nutrienti si ottengono idealmente quando si consuma una dieta equilibrata, poiché ogni alimento ne contiene una quantità specifica. La tabella nutrizionale è uno strumento che ci aiuta a comprendere la composizione nutrizionale di ogni alimento e, quindi, a fare scelte consapevoli riguardo agli alimenti.
Leggi anche: Quali organi sono coinvolti nella digestione del cibo?
Riepilogo dei nutrienti
- I nutrienti sono sostanze presenti negli alimenti che partecipano a varie funzioni vitali del corpo.
- Si dividono in macronutrienti e micronutrienti.
- Esistono sei classi: carboidrati, lipidi, proteine, vitamine, minerali e acqua.
- Lipidi e carboidrati forniscono energia al corpo.
- Vitamine e minerali sono componenti importanti delle vie metaboliche.
- Le proteine svolgono un importante ruolo strutturale.
- La tabella nutrizionale fornisce una panoramica dei nutrienti che compongono un determinato alimento.
Cosa sono i nutrienti?
i nutrienti sono sostanze chimiche presenti negli alimenti necessarie per sostenere le funzioni corporee di base. Quando mangiamo il cibo, il processo di digestione lo scompone in particelle più piccole, che possono essere assorbite dall’organismo e utilizzate per vari scopi.
Esistono sei classi di nutrienti essenziali per la salute umana:
- carboidrati;
- lipidi;
- proteine;
- vitamine;
- minerali;
- acqua.
Ciascuno di questi nutrienti svolge funzioni uniche ed essenziali per il corretto funzionamento dell’organismo.
Qual è il ruolo e l’importanza dei nutrienti?
i nutrienti agire fornendo energia per il corretto funzionamento di numerose attività vitali dell’organismo. Collaborano anche nella regolazione di diverse funzioni e cascate metaboliche nel corpo. Inoltre, i nutrienti partecipare alla composizione strutturale di diversi strutture corporee, contribuendo alla formazione e al mantenimento dei tessuti corporei. In questo modo sono componenti vitali del nostro cibo, garantendo la salute e il corretto funzionamento dell’organismo nel suo insieme.
Vedi anche: Qual è l'importanza dell'acqua per il nostro organismo?
Quali sono i tipi di nutrienti?
I nutrienti possono essere suddivisi in due gruppi principali: macronutrienti e micronutrienti.
→ Macronutrienti
I macronutrienti lo sono quelli di cui il nostro organismo ha bisogno in maggiore quantità e si trovano in abbondanza nel cibo. Includono proteine, carboidrati, lipidi e acqua.
- Proteine: sono molecole organiche costituite da unità più semplici chiamati aminoacidi. Svolgono un importante ruolo strutturale, essendo la materia prima di base della struttura cellulare e promuovendo la costruzione e la riparazione dei tessuti corporei. Inoltre, agiscono come fonte di energia quando le riserve di lipidi e carboidrati sono esaurite. Le proteine agiscono anche come enzimi, componenti che facilitano le reazioni chimiche nel corpo. Per saperne di più sulle proteine, fare clic su Qui.
- Carboidrati: sono le molecole organiche più abbondanti in natura e sono la principale fonte di energia del corpo. Sono classificati, in base al numero di subunità, in monosaccaridi, disaccaridi e polisaccaridi. Secondo la loro struttura chimica, possono essere classificati in semplici o complessi.. Il glucosio è un carboidrato semplice ed è il principale carboidrato utilizzato dall'organismo per produrre energia.
Si ottiene attraverso la digestione di alimenti con carboidrati complessi, che vengono scomposti producendo glucosio. Se consumati in eccesso, l'energia dei carboidrati non consumati viene accumulata sotto forma di lipidi, che possono contribuire all'aumento di peso. Scopri di più sui carboidrati facendo clic Qui.
Curiosità: Il glucosio e altri carboidrati complessi sono conosciuti come zuccheri per il loro sapore dolce.
- Lipidi: sono molecole popolarmente conosciute come grassi e oli, essendo scarsamente solubile in acqua. Fanno parte delle membrane cellulari, agiscono nel mantenimento della temperatura corporea, partecipano produzione di alcuni ormoni, aiuta l'assorbimento delle vitamine liposolubili e protegge gli organi da impatti. Inoltre, agire come fonte di energia in assenza di carboidrati disponibili. Il suo consumo è consigliato con moderazione. Per saperne di più sui lipidi, fare clic su Qui.
- Acqua: molecola presente in tutti gli alimenti, ma che varia in percentuale a seconda di ciascuno. Agisce nel trasporto delle sostanze, partecipa alle reazioni chimiche, aiuta a regolare la temperatura corporea, agisce come solvente e aiuta ad eliminare le sostanze dal corpo.
→ Micronutrienti
D'altra parte, i micronutrienti sono necessari a basse concentrazioni per garantire il corretto funzionamento del corpo. Trovato in quantità minori negli alimenti, micronutrienti includere vitamine e minerali.
- sali minerali: sono nutrienti inorganici con azioni diverse nell'organismo a seconda del minerale. O ferro, ad esempio, è un componente dell'emoglobina. già il potassio, insieme al sodio, aiuta a regolare la quantità di acqua nel corpo. Altri esempi di minerali sono:cloro, iodio, fluoro, magnesio e calcio. Per saperne di più sull'importanza di questi nutrienti, fare clic su Qui.
- Vitamine: sono nutrienti organici che regolano diverse attività dell'organismo a seconda del tipo di vitamina, e la loro assenza o eccesso ha un impatto sul benessere dell'organismo. La vitamina C agisce nella produzione di collagene e nell'assorbimento del ferro. La vitamina D, a sua volta, aiuta l’assorbimento del calcio. Le vitamine possono essere classificate come idrosolubili (vitamine B e C, per esempio) e liposolubile (vitamine A, D, E e K, per esempio). Scopri di più sulle vitamine negli alimenti facendo clic Qui.
Quali sono i nutrienti più importanti?
È importante sottolineare che, nonostante la distinzione in macro e micronutrienti, nessuno di loro è più importante dell'altronel cibo. Entrambi devono essere consumati per raggiungere una dieta equilibrata e garantire il corretto funzionamento del corpo.
Inoltre, non esiste un alimento che contenga tutti i nutrienti necessari per il corretto funzionamento dell'organismo, richiedendo una dieta diversificata per ottenerli. A questo proposito, concentrarsi su una dieta “colorata”. durante i pasti può aiutare ad ottenere una maggiore diversità di nutrienti.
Principali fonti di nutrienti
Nutriente |
Fonte di nutrienti negli alimenti |
Proteine |
Carne Albume latte e derivati Fagiolo Pisello Lenticchia Ceci |
carboidrati |
Patata Riso Mais Manioca Paste Pani |
lipidi |
Margarina Olio Olio Noce |
Acqua |
Carota Melone Anguria Pomodoro |
sali minerali |
banana (potassio) Carne rossa (ferro) Latte (calcio) Pesce e frutti di mare (iodio) Semi di zucca (magnesio) |
Vitamine |
Carni rosse (vitamina B12) Cavolo riccio (vitamina K) Arancia (vitamina C) Carota (vitamina A) Pesce grasso (vitamina D) Oli vegetali (vitamina E) |
Come conoscere la quantità di nutrienti negli alimenti?
La tabella nutrizionale è un insieme di informazioni che rivelano la composizione di un alimento, fornendo dati sui nutrienti presenti, la quantità di ciascuno per porzione e la sua relazione con l'assunzione giornaliera raccomandata. Questo strumento diventa quindi fondamentale per comprendere gli alimenti che consumiamo e pianificare una dieta equilibrata.
In Brasile, è obbligatorio che tutti i prodotti industrializzati riportino nella confezione una tabella nutrizionale. Questo requisito è garantito dall'Agenzia nazionale di sorveglianza sanitaria (Anvisa), che regola le etichette dei prodotti venduti nel Paese. Questa misura mira a garantire ai consumatori una maggiore trasparenza su ciò che stanno ingerendo, incoraggiando l’adozione di scelte più consapevoli in relazione al cibo.
Guarda un esempio di tabella nutrizionale:
|
Informazioni nutrizionali sull'avocado* Quantità per 100 g |
Valori giornalieri** |
|
calorie |
160 kcal |
8% |
Acqua |
~73 g |
- |
carboidrati |
9 g |
3% |
Proteine |
2g |
4% |
grassi |
15 g |
23% |
fibre |
7 g |
28% |
Vitamina B6 |
0,257mg |
15% |
Vitamina C |
10mg |
16% |
Potassio |
485 mg |
13% |
Magnesio |
29 mg |
7% |
Sodio |
7 mg |
0% |
*g = grammo; kcal = chilocaloria; mg = milligrammo.
**Basato su una dieta da 2000 kilocalorie.
Saperne di più: Piramide alimentare: quali alimenti scegliere e quanto mangiare
Esempi di nutrienti presenti in alcuni alimenti
Scopri i principali nutrienti presenti in alcuni dei alimenti più consumati in Brasile:
- Riso (cotto): carboidrati, proteine, fibre*, vitamine del gruppo B (soprattutto B1 e B3), ferro e magnesio.
- Fagiolo (nera, carioca e altre tipologie): proteine, fibre, carboidrati, ferro, magnesio e potassio.
- Latte (interi o scremati): proteine, calcio, vitamina D, vitamina B12, fosforo e potassio.
- Uovo (cotti o fritti): proteine, grassi sani, colina, vitamina B12, vitamina D, selenio e ferro.
- Cavolo (brasato o crudo): vitamina A, vitamina C, vitamina K, calcio, ferro, magnesio e fibre.
- Pollo (cotti o alla griglia): proteine, vitamine del gruppo B (soprattutto B3 e B6), fosforo e selenio.
- Banana: carboidrati, fibre, vitamina C, vitamina B6, potassio e manganese.
- Carota (crudo o cotto): vitamina A, vitamina K, vitamina B6, potassio e fibre.
Osservazione: Al fibre vegetali tradizionalmente non considerato un nutriente perché non vengono digeriti dal corpo umano. Nonostante ciò, insieme al consumo di acqua, svolgono un ruolo importante nel mantenimento del corretto funzionamento dell'intestino e sono solitamente presenti nelle tabelle nutrizionali.
Fonti
ALBERTS, B et al. Biologia Molecolare della Cellula. 6 ed. New York: Garland Science, Taylor e Francis Group, 2015. 1464 pag.
CHEN, Y. et al. Importanza dei nutrienti e del metabolismo dei nutrienti sulla salute umana. Yale J Biol Med. 2018. 91(2): 95–103.
DIPARTIMENTO DELL'AGRICOLTURA DEGLI STATI UNITI (USDA). Centrale dei dati alimentari. In: USDA. Disponibile in: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167765/nutrients.
MORRIS, AL & MOHIUDDIN, SS Biochimica, Nutrienti. In:StatPearls. Isola del tesoro (FL): pubblicazione StatPearls. 2023. Disponibile in: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK554545/.
UNIVERSITÀ DI SAN PAOLO (USP) E CENTRO DI RICERCA ALIMENTARE (FoRC). Tabella di composizione degli alimenti brasiliani (TBCA). Versione 7.2. Disponibile in: http://www.fcf.usp.br/tbca.
