È normale che i nostri muscoli si riducano con l'invecchiamento, dopotutto, questo è uno dei principali cambiamenti che si verificano con l'età. Tuttavia, sappi che non deve essere così e che ci sono modi per aggirare questa situazione. Ecco perché oggi ti presenteremo 3 regole per mantenere e aumentare la massa muscolare dopo i 60 anni.
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Abitudini per mantenere e aumentare la massa muscolare dopo i 60 anni
L'invecchiamento provoca molti cambiamenti nel nostro organismo e, come hai visto, la perdita di massa muscolare è uno dei principali. Con il passare degli anni, usiamo sempre meno i nostri muscoli, quindi c'è uno spostamento nel tessuto, riducendo i muscoli e aumentando il grasso.
Gli studi indicano che circa il 3% della massa muscolare si riduce ogni decennio dopo i 30 anni. Man mano che i muscoli si perdono, si generano anche diversi impatti, come sarcopenia, diminuzione della mobilità, aumento del rischio di cadute e molti altri.
Tuttavia, dopo i 60 anni diventa anche più difficile aumentare la massa muscolare rispetto ai 20 anni. Ma nonostante ciò, mantenere la massa muscolare o addirittura aumentarla durante la vecchiaia è possibile e dovrebbe essere incoraggiato. Dai un'occhiata ai suggerimenti qui sotto.
1. esercizi di forza
L'allenamento di forza per gli anziani è fondamentale per mantenere o aumentare la massa muscolare. Dopotutto, questo tipo di attività stimola progressivamente l'anabolismo muscolare (aumento di massa).
Pertanto, l'ideale è iniziare ad allenarsi lentamente e aumentare i carichi lentamente nel tempo. Vale la pena ricordare che la guida di un professionista è fondamentale per evitare infortuni.
2. Cibo
Un'adeguata assunzione di proteine è molto importante in questo processo. Questo accade perché i nostri muscoli sono fatti di questo nutriente, ed è necessario consumarlo attraverso il cibo.
Le fonti alimentari di proteine sono solitamente quelle di origine animale, come carne, uova e formaggio, ma esistono anche fonti vegetali, come soia e fagioli. Si consiglia di consumare almeno una fonte alimentare di proteine ad ogni pasto per evitare la perdita di massa muscolare.
3. Riposo
Nonostante sia trascurato da molte persone, il riposo è una parte fondamentale del processo di mantenimento muscolare. Ogni volta che ci esercitiamo, "feriamo" quella fibra muscolare, quindi dobbiamo fornire riposo affinché si riprenda.
Così, in combinazione con un buon esercizio, una dieta adeguata e un riposo sufficiente, la fibra muscolare si rigenera e diventa più forte. In questo modo, manteniamo lo stimolo per preservare i muscoli o addirittura guadagnarne di più.
