La pratica dell'esercizio fisico per gli anziani in età avanzata è uno dei modi più efficaci per contrastare la progressiva perdita di massa muscolare. Inoltre, è essenziale mantenere il corpo forte e mente attiva. Sapevi che la sarcopenia, il nome dato al processo di naturale perdita di massa muscolare con l'età, fa sì che una persona perda dal 3% al 5% della massa muscolare ogni 10 anni dopo aver raggiunto i famosi 30 anni?
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Un aumento delle cadute e delle fratture è una delle conseguenze di questo processo. In questo modo, fare esercizi di forza fisica può contribuire molto a garantire muscoli più forti e anche tonici, anche a 60 anni.
Esercizi di forza per persone over 60
La frequenza ideale delle attività di forza è di almeno tre volte a settimana. L'idea è quella di eseguire esercizi più completi che facciano lavorare più gruppi muscolari contemporaneamente. Vedi alcune indicazioni di seguito, ma assicurati di cercare una guida professionale per la tua formazione.
Stacco da terra con kettlebell
Il kettlebell è un peso più piccolo che ha spazio per portarlo come una borsa. Durante il sollevamento, è meglio mantenere le spalle in linea con la maniglia del peso e il busto dritto. Le serie da tre a dieci ripetizioni sono ideali per aumentare la forza dei muscoli delle gambe.
trazione laterale
Per allenare principalmente il gruppo dorsale, la trazione laterale viene eseguita su panca con l'ausilio di una sbarra di ferro. Il segreto di questo esercizio è inclinare leggermente la schiena all'indietro. Sono inoltre indicate circa 3 serie da dieci ripetizioni.
flessioni inclinate
Su una superficie rialzata come la panca piana in palestra, tieni le mani aperte alla larghezza delle spalle. spalle ed eseguire il movimento di flessione, avendo cura di mantenere i glutei contratti durante l'esecuzione flessione. Solo tre serie da dieci ripetizioni saranno un buon inizio.
Step up con manubri
Sulla stessa superficie rialzata dell'esercizio precedente è possibile eseguire lo step-up. Scegli un manubrio con un peso a tua scelta e posizionalo su una gamba sopra la panca. Machete movimento flessione e poi cambiare gamba. Ci saranno anche tre serie di dieci ripetizioni su ciascun membro.
Addominali con palla da pilates
Con la palla da pilates posizionata davanti a te e le ginocchia appoggiate sui tappetini, tieni gli avambracci appoggiati sulla palla e fai movimenti di rotolamento avanti e indietro. Fai tre serie di dieci ripetizioni per finire.
