01). Posizionamento per il rilassamento lombare:
- Sdraiato supino sul materasso, ginocchia piegate e piedi appoggiati, con le braccia tese lungo i fianchi.
- Sdraiato supino sul materasso, fianchi e ginocchia a 90 gradi su un supporto.
02). Posizionamento del sonno:
- Sdraiati su un fianco, usa un cuscino all'altezza delle spalle, sotto la testa e uno tra le ginocchia, mezzo piegato.
03). Indicazioni per alzarsi dal letto:
- Girati su un fianco, metti le gambe fuori dal letto, sostieni le gambe, contrai la pancia e solleva il tronco, appoggiare i piedi se non si raggiunge il suolo, si consiglia di utilizzare uno sgabello o una scala a pioli per scendere dal letto.
04). Guida per rifare il letto:
- A seconda dell'altezza del letto, piega le gambe o mettiti in ginocchio per non sovraccaricare la colonna vertebrale. Cerca di adattarti al tipo di letto.
05). Orientamento per sedersi e alzarsi da una sedia:
- La sedia deve avere lo schienale alto e solido. Quando sei seduto, tieni la colonna vertebrale dritta e i glutei a circa 4 dita dalla schiena, le ginocchia piegate a 90 gradi, i piedi piatti sul pavimento o su uno sgabello (se possibile, non incrociare le gambe). Braccia appoggiate sulle cosce o sui braccioli della sedia. Tieni la testa dritta, seguendo il corpo.
- Per alzarti, metti un piede davanti a te e l'altro vicino alla sedia; inclina leggermente il busto in avanti, contraendo l'addome; metti le mani saldamente sulle cosce, solleva i fianchi, raddrizza le ginocchia e alzati in piedi.
- Per sedersi, tenere un piede davanti all'altro, appoggiare le mani sulle cosce, inclinando leggermente il tronco, contrai l'addome e fai scivolare le mani sulle cosce, abbassando i fianchi e piegando le ginocchia fino a che siediti.
06). Posizionamento durante la guida:
- Evita di guidare piegato, con il petto troppo vicino al volante, poiché questa posizione affatica i muscoli della schiena e del collo. La posizione ideale per la guida è quella di appoggiare la schiena completamente sullo schienale del seggiolino auto, con il sedile leggermente inclinato all'indietro. La testa deve rimanere eretta, le braccia leggermente piegate e i muscoli rilassati.
07). Come salire in macchina:
- Con le spalle alla portiera, piega le gambe, appoggiando le mani sulla portiera o sulle cosce, siediti e metti le gambe all'interno dell'auto, ruotando tutto il corpo.
08). Come uscire dall'auto:
- Ruotare tutto il corpo, girando le gambe fuori dal veicolo, appoggiandole a terra; appoggia le mani sulle cosce o sulla porta, alzati in piedi e distendi la colonna vertebrale, appoggiando il peso del corpo sulle gambe.
09). Come caricare un oggetto:
- Tieni l'oggetto vicino al centro del tuo corpo con entrambe le mani. Mantieni la colonna vertebrale eretta, l'addome e i glutei contratti. In caso di borse, borsette, ecc, cercate di distribuire il peso in due, utilizzandone uno per lato.
10). Come spingere un oggetto:
- Una pagaia davanti all'altra, braccia e mani ben appoggiate sull'oggetto, tronco semiflesso, addome e glutei contratti, piedi divaricati dall'oggetto e calzata di scarpe antiscivolo. Cerca di espirare mentre esegui il movimento.
11). Come tirare oggetti:
- Un piede davanti all'altro, i gomiti piegati a metà e le mani che tengono saldamente l'oggetto. Addome e glutei contratti. Cerca di ispirare mentre esegui il movimento.
12). Come raccogliere un oggetto dall'alto:
- Cerca di avvicinarti il più possibile all'oggetto (scale, panca, ecc.). ); contrarre l'addome e i glutei, tenere saldamente l'oggetto e avvicinarlo al corpo. Mai stare in punta di piedi.
13). Come raccogliere un oggetto a terra:
- Tieni i piedi leggermente divaricati, uno di fronte all'altro, piega le ginocchia e piega leggermente il trono. Avvicinare l'oggetto al corpo, contraendo addome e glutei, sollevando l'oggetto. Usa tutta la forza delle gambe fino a quando non sei in piedi. Cerca di espirare ogni volta che spingi.
Posizione lunga:
- Tenere l'addome ei glutei contratti, sostenere il piede su un piano più alto (sgabelli, gradini, sgabelli, libri, ecc.). ); e l'altro completamente appoggiato sul pavimento. Non lasciare che le anche si pieghino lateralmente e alterni la posizione dei piedi.
15). Posizione seduta lunga:
- In attività come studiare, scrivere a macchina, scrivere a macchina, guardare la televisione, ecc; mantieni la colonna vertebrale eretta, con la schiena sulla sedia, i piedi appoggiati sul pavimento. In caso di utilizzo di scrivanie e tavoli, adattarli all'altezza dei gomiti, oppure adattare l'altezza della sedia a quella del tavolo.
16). Posizione quando si cammina:
- Quando si cammina per lunghi periodi, cercare di mantenere la colonna vertebrale eretta e l'addome e i glutei contratti. Indossare abiti e scarpe adatti (antiurto), cercando di respirare correttamente (inspirando dal naso ed espirando dalla bocca).
17). Posizione da spazzare:
- Durante lo spazzamento, il manico della scopa deve essere adattato ad un'altezza che permetta all'individuo di svolgere il compito con il corpo il più eretto possibile, cercando sempre di mantenere addome e glutei contratti. Quando spazzi sotto i mobili, tieni la colonna vertebrale eretta, piega le ginocchia o inginocchiati.
Malattie e salute - Brasile Scuola
Fonte: Scuola Brasile - https://brasilescola.uol.com.br/doencas/orientacao-de-postura.htm