Latihan fisik untuk lansia di usia tua adalah salah satu cara paling efektif untuk memerangi hilangnya massa otot secara progresif. Selain itu, penting untuk menjaga tubuh kuat dan pikiran aktif. Tahukah Anda bahwa sarcopenia, nama yang diberikan untuk proses hilangnya massa otot secara alami seiring bertambahnya usia, menyebabkan seseorang kehilangan 3% hingga 5% massa otot setiap 10 tahun setelah mencapai usia 30 tahun bertahun-tahun?
Baca selengkapnya: Latihan yang membantu mengendalikan kecemasan
lihat lebih banyak
8 tanda yang menunjukkan bahwa kecemasan hadir di…
Direktur sekolah campur tangan dengan hati-hati ketika melihat seorang siswa mengenakan topi di…
Peningkatan jatuh dan patah tulang adalah salah satu konsekuensi dari proses ini. Dengan cara ini, melakukan latihan kekuatan fisik dapat berkontribusi banyak untuk memastikan otot yang lebih kuat dan kencang, bahkan di usia 60 tahun.
Latihan kekuatan untuk orang di atas 60 tahun
Frekuensi aktivitas kekuatan yang ideal setidaknya tiga kali seminggu. Idenya adalah untuk melakukan latihan yang lebih lengkap yang melatih lebih banyak kelompok otot pada saat yang bersamaan. Lihat beberapa indikasi di bawah ini, tetapi pastikan untuk mencari panduan profesional untuk pelatihan Anda.
Deadlift dengan Kettlebell
Kettlebell adalah bobot yang lebih kecil yang memiliki ruang untuk Anda bawa seperti tas. Saat mengangkat, yang terbaik adalah menjaga bahu Anda sejajar dengan pegangan beban dan batang tubuh Anda lurus. Set tiga sampai sepuluh repetisi ideal untuk membangun kekuatan otot kaki Anda.
tarik samping
Untuk melatih terutama kelompok punggung, tarikan ke samping dilakukan di atas bangku dengan bantuan batang besi. Rahasia dari latihan ini adalah sedikit menyandarkan punggung Anda. Sekitar 3 set sepuluh repetisi juga ditunjukkan.
push-up miring
Pada permukaan yang ditinggikan seperti bangku pers di gym, Anda membuka tangan selebar bahu. bahu dan lakukan gerakan fleksi, berhati-hatilah agar bokong tetap berkontraksi saat melakukan lengkungan. Hanya tiga set sepuluh repetisi akan menjadi awal yang baik.
Langkah Dumbbell
Pada permukaan terangkat yang sama seperti pada latihan sebelumnya, dimungkinkan untuk melakukan step-up. Pilih halter dengan bobot pilihan Anda dan letakkan satu kaki di atas bangku. Golok pergerakan fleksi dan kemudian beralih kaki. Juga akan ada tiga rangkaian sepuluh repetisi pada setiap tungkai.
Perut dengan bola pilates
Dengan bola pilates diposisikan di depan Anda dan lutut Anda ditopang di atas matras, pertahankan lengan bawah Anda di atas bola dan lakukan gerakan memutar ke depan dan ke belakang. Lakukan tiga set dengan sepuluh repetisi untuk menyelesaikannya.
