Menurut sebuah studi oleh Harvard Health Publishing, mulai usia 30 tahun terjadi penurunan massa otot secara bertahap sebesar 3% hingga 5%, bagi yang biasanya tidak rutin berolahraga. Karena itu, kami akan menghadirkan beberapa latihan yang menjaga massa otot.
Baca selengkapnya: Berotot pada usia 60? Ya, itu mungkin dengan latihan kekuatan
lihat lebih banyak
Putri Charlotte 'secara tidak sengaja' menyebabkan masalah bagi…
'Saya terlihat 20 tahun lebih muda' – wanita berusia 42 tahun mengungkapkan…
5 latihan untuk mendapatkan kembali massa otot
Latihan yang disiapkan oleh Steania Xytakis, seorang pelatih pribadi, membantu memulihkan massa tubuh dengan berfokus pada kaki, karena merupakan otot terbesar pada manusia. Selain penambahan massa, latihan ini membantu memperkuat lutut dan seluruh kaki, bagi Xytakis latihan ini berguna, karena set bekerja untuk seluruh gerakan otot. Lihat serangkaian latihan yang disiapkan olehnya di bawah ini.
bersendawa
Untuk melakukan Burpess, masuk ke posisi melompat dengan kaki selebar bahu. Setelah Anda berbaris, turunkan tubuh Anda ke posisi papan, lalu lompat ke posisi melompat dengan kaki dan bahu sejajar. Lakukan lompatan dengan kaki membuat gerakan setinggi tangan. Saat kembali ke lantai, ulangi posisi papan dan Anda akan menyelesaikan satu pengulangan.
kursi di dinding
Untuk melakukan gerakan ini, mulailah dengan berdiri dengan punggung lurus menempel ke dinding, tekan ke dinding, kemudian mulailah menekuk lutut hingga membentuk sudut 90º dengan punggung dan kaki sejajar dengan lantai. Tetaplah selama mungkin dalam posisi kursi ini.
langkah up
Untuk melakukan Step-Up, posisikan anak tangga atau blok yang melangkah di atas pergelangan kaki Anda. Letakkan kaki kanan Anda di anak tangga dan pastikan kaki kanan Anda ditekuk dan kaki kiri Anda di lantai. Letakkan berat badan Anda di kaki kanan untuk melakukan gerakan naik tangga, setelah naik, kembali ke lantai, dimulai dengan kaki kanan. ke kiri lalu ke kanan, saat kedua kaki menyentuh tanah, Anda akan melakukan pengulangan pergerakan. Terus bergantian antara kaki kanan dan kiri untuk menaiki anak tangga.
Paru-paru
Setelah melakukan 3 latihan di atas, bersiaplah untuk Lunges. Untuk memulai gerakan ini, posisikan kaki selebar pinggul. Letakkan kaki kiri di belakang punggung dan turunkan tubuh hingga tulang kering kiri hampir menyentuh lantai. Sementara itu, tekuk lutut kanan hingga membentuk sudut 90 derajat. Setelah itu, kembali ke posisi awal gerakan berdiri dengan kedua kaki direntangkan, sehingga Anda akan melakukan satu kali pengulangan. Ganti kaki untuk setiap pengulangan gerakan.
jembatan
Akhirnya, kita memiliki jembatan. Berbaring telentang di lantai dan tekuk lutut Anda. Peras otot glute saat Anda mengangkat pinggul dari lantai ke arah langit-langit. Jaga kaki Anda di lantai dan kembalikan bokong Anda ke lantai untuk menyelesaikan satu pengulangan.