01). Pozíció ágyéki relaxációhoz:
- Hanyatt fekve a matracon, térd hajlítva és lábak alátámasztva, karjaival az oldalán.
- Hanyatt fekve a matracon, a csípőn és a térdén 90 fokon egy támaszon.
02). Alvóhelyzet pozícionálása:
- Az oldalán fekve használjon párnát vállmagasságban, a feje alatt és egyet a térde között, félig behajlítva.
03). Útmutatás az ágy felkeléséhez:
- Forduljon az oldalára, tegye ki a lábait az ágyból, támassza alá a lábát, húzza össze a hasát és emelje fel csomagtartó, támassza meg a lábát, ha nem éri el a földet, akkor használja a székletet vagy a ágy.
04). Útmutató az ágy elkészítéséhez:
- Az ágy magasságától függően hajlítsa meg a lábát, vagy térdeljen le, hogy ne terhelje túl a gerincét. Próbáljon alkalmazkodni az ágy típusához.
05). Tájékozódás a székről való leüléshez és felálláshoz:
- A széknek magas támlának és szilárdnak kell lennie. Ülés közben tartsa a gerincét egyenesen, a fenekét pedig kb. 4 ujjal hátulról, térde 90 fokkal hajlítva, a talpa lapos legyen a padlón vagy a széken (ha lehetséges, ne keresztezze a lábát). A combokon vagy a szék karjain nyugvó karok. Tartsa a fejét függőlegesen, a testet követve.
- A felkeléshez tegye az egyik lábát maga elé, a másikat a szék mellé; kissé hajlítsa előre a törzsét, összehúzza a hasát; tegye a kezét szilárdan a combjára, emelje fel a csípőjét, egyenesítse ki a térdét és álljon fel.
- Ha le akar ülni, tartsa az egyik lábát a másik előtt, pihentesse kezét a combján, kissé megdöntve a csomagtartó, összehúzza a hasát, és csúsztassa a kezét a combjára, engedje le a csípőjét és hajlítsa meg a térdét ülj le.
06). Helyezés vezetés közben:
- Kerülje a hajlítást, mellkasa túl közel legyen a kormánykerékhez, mert ez a testtartás megterheli a hát és a nyak izmait. Ideális helyzet a vezetéshez, ha a hátát teljesen az autóülés háttámlájára támasztja, az ülést kissé hátrafelé döntve. A fejnek egyenesnek kell maradnia, a karok kissé hajlítottak és az izmok ellazultak.
07). Hogyan üljünk be az autóba:
- Háttal az ajtó felé hajlítsa meg a lábát, kezét az ajtón vagy a combján támasztva üljön le, és tegye a lábát az autóba, az egész testét forgatva.
08). Hogyan lehet kiszállni az autóból:
- Forgassa el az egész testet, fordítsa el a lábakat a járműből, támasztva a talajra; pihentesse a kezét a combján vagy az ajtón, álljon fel és nyújtsa ki a gerincét, a test súlyát a lábára helyezve.
09). Objektum betöltése:
- Két kézzel tartsa a tárgyat teste közelében. Tartsa a gerincet egyenesen, a has és a fenék összehúzódva. Táskák, pénztárcák stb. Esetén próbálja meg elosztani a súlyt kettőre, mindkét oldalon egyet használva.
10). Objektum tolása:
- Az egyik evező a másik előtt, a karok és a kezek jól támaszkodnak a tárgyra, a csomagtartó félig hajlított, a has és a fenék összehúzódott, a lába a tárgytól eltekintve csúszásmentes cipőben van. Próbáljon lélegezni a mozgás végrehajtása közben.
11). Tárgyak húzása:
- Az egyik láb a másik előtt, könyök félig behajlítva, és kezei szilárdan tartják a tárgyat. A has és a fenék összehúzódott. Próbáljon inspirálni a mozgás végrehajtása közben.
12). Hogyan vehetünk fel egy objektumot fentről:
- Próbáljon minél közelebb kerülni a tárgyhoz (lépcső, pad stb.). ); összehúzza a hasat és a feneket, határozottan fogja meg a tárgyat, és közelítse a testhez. Soha ne állj lábujjhegyen.
13). Hogyan vehetünk fel egy tárgyat a földön:
- Tartsa kissé szét a lábát, egyik a másik előtt, hajlítsa meg térdeit és kissé hajlítsa meg a trónt. Közelítse a tárgyat a testhez, összehúzza a hasat és a feneket, emelje meg a tárgyat. Használjon minden erőt a lábában, amíg nem áll. Próbáljon lélegezni, amikor csak nyomja.
Hosszú álló helyzet:
- Tartsa a hasat és a feneket összehúzva, támassza a lábat egy magasabb síkra (széklet, lépcső, széklet, könyvek stb.). ); a másik pedig teljesen a padlón támasztva. Ne hagyja, hogy a csípő oldalra hajoljon, és váltogassa a lábak helyzetét.
15). Hosszú ülő helyzet:
- olyan tevékenységekben, mint a tanulás, gépelés, gépelés, televíziónézés stb.; tartsa a gerincét egyenesen, háttal a széknek, a lábai laposak a padlón. Íróasztalok és asztalok használata esetén igazítsa őket a könyök magasságához, vagy a szék magasságát az asztal magasságához.
16). Helyzet járás közben:
- Hosszú ideig tartó járás közben próbálja tartani a gerincét egyenesen, a hasát és a fenekét pedig összehúzni. Viseljen megfelelő ruhát és cipőt (ütésgátló), próbáljon helyesen lélegezni (az orron keresztül és a szájon keresztül kilélegezve).
17). Söprés helyzete:
- Sepréskor a seprű fogantyúját olyan magasságra kell igazítani, amely lehetővé teszi az egyén számára, hogy a lehető legegyenesebben testével végezze el a feladatot, mindig a has és a fenék összehúzódását próbálva megtartani. Bútorok alá söpörve tartsa a gerincét egyenesen, hajlítsa meg a térdét vagy térdeljen le.
Betegségek és egészség - Brazil iskola
Forrás: Brazil iskola - https://brasilescola.uol.com.br/doencas/orientacao-de-postura.htm