के एक अध्ययन के अनुसार हार्वर्ड स्वास्थ्य प्रकाशन के अनुसार, जो लोग आमतौर पर नियमित रूप से व्यायाम नहीं करते हैं, उनमें 30 वर्ष की आयु से धीरे-धीरे 3% से 5% मांसपेशियों का नुकसान होता है। इस वजह से, हम कुछ व्यायाम लाएंगे जो मांसपेशियों को संरक्षित करते हैं।
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मांसपेशियों को पुनः प्राप्त करने के लिए 5 व्यायाम
एक निजी प्रशिक्षक, स्टीनिया ज़ायटाकिस द्वारा तैयार किए गए व्यायाम, पैरों पर ध्यान केंद्रित करके शरीर के द्रव्यमान को ठीक करने में मदद करते हैं, क्योंकि वे मनुष्यों में सबसे बड़ी मांसपेशियां हैं। द्रव्यमान बढ़ाने के अलावा, वे घुटनों और पूरे पैर को मजबूत करने में मदद करते हैं, ज़ायटाकिस के लिए ये व्यायाम उपयोगी हैं, क्योंकि सेट मांसपेशियों की पूरी गति पर काम करता है। नीचे उनके द्वारा तैयार किए गए अभ्यासों का सेट देखें।
बर्पेस
बर्पेस करने के लिए, कूदने की स्थिति में आ जाएँ जहाँ आपके पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों। एक बार जब आप लाइन में आ जाएं, तो अपने शरीर को तख़्त स्थिति में लाएँ, फिर अपने पैरों और कंधों को लाइन में रखते हुए कूदने की स्थिति में आ जाएँ। हाथों की ऊंचाई तक गति करते हुए पैरों से छलांग लगाएं। फर्श पर लौटने पर तख़्त स्थिति को दोहराएं और आप एक पुनरावृत्ति पूरी कर लेंगे।
दीवार पर कुर्सी
इस क्रिया को करने के लिए सबसे पहले अपनी पीठ को दीवार से सटाकर खड़े हो जाएं, उन्हें दीवार से सटाएं। फिर अपने घुटनों को मोड़ना शुरू करें जब तक कि वे आपकी पीठ और पैरों के समानांतर 90º के कोण पर न आ जाएं ज़मीन। जब तक आप इस कुर्सी की स्थिति में रह सकते हैं तब तक रहें।
सीढ़ियाँ
स्टेप-अप्स करने के लिए, एक स्टेप या ब्लॉक रखें जो आपके टखने के ऊपर हो। अपने दाहिने पैर को सीढ़ी पर रखें और सुनिश्चित करें कि आपका दाहिना पैर मुड़ा हुआ है और आपका बायां पैर फर्श पर है। कदम ऊपर जाने के लिए मूवमेंट करने के लिए अपना वजन अपने दाहिने पैर पर रखें, ऊपर जाने के बाद, दाहिने पैर से शुरू करते हुए फर्श पर लौट आएं। बायीं ओर और फिर दायीं ओर, जब दोनों पैर जमीन को छू रहे हों तो आपने इसकी पुनरावृत्ति कर ली होगी आंदोलन। सीढ़ी पर चढ़ने के लिए दाएं और बाएं पैर को बारी-बारी से बदलते रहें।
फेफड़े
उपरोक्त 3 व्यायाम करने के बाद, लंजेस के लिए तैयार हो जाइए। इस क्रिया को शुरू करने के लिए, अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखें। अपने बाएं पैर को अपनी पीठ के पीछे रखें और अपने आप को नीचे तब तक नीचे रखें जब तक कि आपकी बाईं पिंडली लगभग फर्श को न छू ले। इस बीच, अपने दाहिने घुटने को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें। उसके बाद, अपने पैरों को अलग करके खड़े होने की प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, ताकि आप एक पुनरावृत्ति कर सकें। आंदोलन की प्रत्येक पुनरावृत्ति के लिए पैरों को वैकल्पिक करें।
पुलों
अंततः, हमारे पास पुल हैं। फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने घुटनों को मोड़ लें। निचोड़ें मांसपेशियों जैसे ही आप अपने कूल्हों को फर्श से छत की ओर उठाते हैं, ग्लूट करें। एक पुनरावृत्ति समाप्त करने के लिए अपने पैरों को फर्श पर रखें और अपने नितंबों को फर्श पर लौटा दें।
