01). काठ का विश्राम के लिए स्थिति:
- गद्दे पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, घुटने मुड़े हुए हों और पैरों को सहारा दिया गया हो, बाहें आपके पक्षों पर फैली हुई हों।
- गद्दे, कूल्हों और घुटनों पर अपनी पीठ के बल 90 डिग्री पर लेट जाएं।
02). नींद की स्थिति:
- अपनी तरफ लेटकर, कंधे की ऊंचाई पर, अपने सिर के नीचे और अपने घुटनों के बीच एक आधा मुड़ा हुआ तकिए का इस्तेमाल करें।
03). बिस्तर से उठने के निर्देश:
- अपनी तरफ मुड़ें, अपने पैरों को बिस्तर से बाहर रखें, अपने पैरों को सहारा दें, अपने पेट को सिकोड़ें और ऊपर उठाएं ट्रंक, अपने पैरों का समर्थन करें यदि आप जमीन तक नहीं पहुंचते हैं, तो आपको नीचे से उतरने के लिए स्टूल या स्टेपलडर का उपयोग करना चाहिए बिस्तर।
04). बिस्तर बनाने के निर्देश:
- बिस्तर की ऊंचाई के आधार पर, अपने पैरों को मोड़ें या अपने घुटनों पर बैठें ताकि आपकी रीढ़ की हड्डी पर भार न पड़े। बिस्तर के प्रकार के अनुकूल होने का प्रयास करें।
05). बैठने और कुर्सी से उठने के लिए अभिविन्यास:
- कुर्सी ऊंची और मजबूत होनी चाहिए। बैठते समय, अपनी रीढ़ को सीधा रखें और अपने नितंबों को पीछे से लगभग 4 अंगुलियों तक, घुटनों को 90 डिग्री झुकाएं, पैरों को फर्श पर या स्टूल पर सपाट रखें (यदि संभव हो तो अपने पैरों को क्रॉस न करें)। जांघों पर या कुर्सी की बाहों पर आराम करने वाले हथियार। शरीर का अनुसरण करते हुए अपना सिर सीधा रखें।
- उठने के लिए एक पैर अपने सामने और दूसरा कुर्सी के बगल में रखें; अपने पेट को सिकोड़ते हुए अपने धड़ को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं; अपने हाथों को अपनी जांघों पर मजबूती से रखें, अपने कूल्हों को उठाएं, अपने घुटनों को सीधा करें और खड़े हो जाएं।
- बैठने के लिए, एक पैर दूसरे के सामने रखें, अपने हाथों को अपनी जांघों पर थोड़ा झुकाकर रखें धड़, अपने पेट को सिकोड़ें और अपने हाथों को अपनी जांघों पर स्लाइड करें, अपने कूल्हों को नीचे करें और अपने घुटनों को तब तक झुकाएं जब तक बैठ जाओ।
06). वाहन चलाते समय स्थिति निर्धारण:
- अपनी छाती को स्टीयरिंग व्हील के बहुत पास रखते हुए, मुड़े हुए वाहन चलाने से बचें, क्योंकि यह आसन आपकी पीठ और गर्दन की मांसपेशियों को तनाव देगा। ड्राइविंग की आदर्श स्थिति यह है कि अपनी पीठ को पूरी तरह से कार की सीट के पिछले हिस्से पर टिका दिया जाए, जिसमें सीट थोड़ी पीछे की ओर झुकी हो। सिर सीधा रहना चाहिए, हाथ थोड़े मुड़े हुए होने चाहिए और मांसपेशियां शिथिल होनी चाहिए।
07). कार में कैसे प्रवेश करें:
- दरवाजे पर अपनी पीठ के साथ, अपने पैरों को मोड़ें, अपने हाथों को दरवाजे पर या अपनी जांघों पर टिकाएं, बैठ जाएं और अपने पूरे शरीर को घुमाते हुए अपने पैरों को कार के अंदर रखें।
08). कार से बाहर कैसे निकलें:
- पूरे शरीर को घुमाएं, पैरों को वाहन से बाहर कर दें, उन्हें जमीन पर सहारा दें; अपने हाथों को अपनी जांघों पर या दरवाजे पर टिकाएं, खड़े हो जाएं और अपनी रीढ़ को फैलाएं, शरीर का भार अपने पैरों पर रखें।
09). किसी वस्तु को कैसे लोड करें:
- अपने शरीर के केंद्र के पास की वस्तु को दोनों हाथों से पकड़ें। रीढ़ को सीधा रखें, पेट और नितंबों को सिकोड़ें। बैग, पर्स आदि के मामले में, प्रत्येक तरफ एक का उपयोग करके वजन को दो में बांटने का प्रयास करें।
10). किसी वस्तु को कैसे धकेलें:
- एक पैडल दूसरे के सामने, हाथ और हाथ वस्तु पर अच्छी तरह से समर्थित, धड़ अर्ध-लचीला, पेट और नितंब सिकुड़े हुए, पैर वस्तु से अलग और बिना पर्ची के जूते पहने हुए। आंदोलन करते समय सांस छोड़ने की कोशिश करें।
11). वस्तुओं को कैसे खींचना है:
- एक पैर दूसरे के सामने, कोहनियां आधा मुड़ी हुई हों और हाथ वस्तु को मजबूती से पकड़ें। पेट और नितंब सिकुड़ गए। आंदोलन करते समय प्रेरित करने का प्रयास करें।
12). ऊपर से किसी वस्तु को कैसे उठाएं:
- वस्तु (सीढ़ियों, बेंच, आदि) के जितना संभव हो उतना करीब जाने की कोशिश करें। ); पेट और नितंबों को सिकोड़ें, वस्तु को मजबूती से पकड़ें और शरीर के करीब लाएं। टिपटो पर कभी न खड़े हों।
13). जमीन पर किसी वस्तु को कैसे उठाएं:
- अपने पैरों को थोड़ा अलग रखें, एक दूसरे के सामने, अपने घुटनों को मोड़ें और सिंहासन को थोड़ा मोड़ें। पेट और नितंबों को सिकोड़ते हुए, वस्तु को उठाते हुए, वस्तु को शरीर के पास लाएँ। जब तक आप खड़े न हों तब तक अपने पैरों में सारी शक्ति का प्रयोग करें। जब भी आप धक्का दें तो सांस छोड़ने की कोशिश करें
लंबे समय तक खड़े रहने की स्थिति:
- पेट और नितंबों को सिकोड़ कर रखें, पैर को ऊँचे तल पर (मल, सीढ़ियाँ, मल, किताबें आदि) सहारा दें। ); और दूसरा पूरी तरह से फर्श पर समर्थित है। कूल्हों को बग़ल में न झुकने दें और पैरों की स्थिति को वैकल्पिक करें।
15). लंबे समय तक बैठने की स्थिति:
- पढ़ाई, टाइपिंग, टाइपिंग, टेलीविजन देखना आदि गतिविधियों में; अपनी रीढ़ को सीधा रखें, अपनी पीठ को कुर्सी पर, अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें। डेस्क और टेबल का उपयोग करने के मामले में, उन्हें कोहनी की ऊंचाई के लिए अनुकूलित करें, या कुर्सी की ऊंचाई को टेबल के अनुकूल बनाएं।
16). चलते समय स्थिति:
- लंबे समय तक चलते समय, अपनी रीढ़ को सीधा रखने की कोशिश करें और आपका पेट और नितंब सिकुड़े हुए हों। उपयुक्त कपड़े और जूते पहनें (प्रभाव-विरोधी), सही ढंग से साँस लेने की कोशिश करें (नाक से साँस लें, और मुँह से साँस छोड़ें)।
17). स्वीप करने की स्थिति:
- झाडू लगाते समय, झाड़ू के हैंडल को ऐसी ऊंचाई के अनुकूल बनाया जाना चाहिए जिससे व्यक्ति अपने शरीर के साथ यथासंभव सीधा कार्य कर सके, हमेशा पेट और नितंबों को सिकोड़कर रखने की कोशिश करता है। फर्नीचर के नीचे झाडू लगाते समय, अपनी रीढ़ को सीधा रखें, अपने घुटनों को मोड़ें, या घुटने टेकें।
रोग और स्वास्थ्य - ब्राजील स्कूल
स्रोत: ब्राजील स्कूल - https://brasilescola.uol.com.br/doencas/orientacao-de-postura.htm
