La différence entre les types de graisse est directement liée à son origine, sa structure moléculaire et la forme d'action dans le corps humain.
Les graisses saturées sont, en général, d'origine animale et sa consommation doit être limitée à de petites quantités, son excès peut entraîner une augmentation du cholestérol et des maladies.
Les graisses insaturées sont, en général, d'origine végétale, mais on les trouve aussi dans le poisson. A condition d'être consommée de manière contrôlée, en évitant les excès, elle présente des bienfaits pour l'organisme.
À leur tour, les gras trans sont produits synthétiquement à partir de l'hydrogénation. Il est très présent dans les aliments transformés et sa consommation doit être évitée. La consommation de gras trans peut présenter des risques pour la santé.
| Gras saturé | graisses insaturées | gras trans | |
|---|---|---|---|
| Qu'est-ce que c'est? |
|
|
|
| nourriture |
|
|
|
| Avantages |
|
|
|
| préjudice |
|
|
|
Les nutritionnistes recommandent une consommation modérée, ne dépassant jamais la limite de 30% des calories totales ingérées soit 20 grammes par jour.
Gras saturé
Les graisses saturées se trouvent principalement dans les aliments d'origine animale tels que :
- viande;
- le lait et ses dérivés (beurre, fromage, crème, yaourt, etc.) ;
Quelques produits d'origine végétale :
- noix de coco;
- cœur de palmier;
- huile de palme, etc...
On les appelle graisses saturées parce qu'elles ont des liaisons carbone simples et un certain nombre de liaisons complètes (saturées) avec des molécules d'hydrogène.
En général, ils présentent un certain degré de risque pour la santé car ils sont facilement absorbés par l'organisme. De cette manière, ils entraînent une augmentation considérable des niveaux de lipoprotéines de basse densité (lipoprotéines de basse densité - LDL, le "mauvais cholestérol").
Souvent, ces graisses se déposent en obstruant les vaisseaux, les veines, les artères, entraînant des risques de maladies cardiovasculaires.
Cependant, sa consommation équilibrée favorise le fonctionnement de l'organisme grâce au stockage des vitamines (A, D, E et K) et son importance pour le développement des parois cellulaires.
Les médecins et les nutritionnistes recommandent généralement une consommation allant jusqu'à 10 % des calories totales provenant de ce type de gras.
graisses insaturées
Les graisses insaturées se trouvent principalement dans les produits d'origine végétale :
- huile d'olive;
- les fruits oléagineux (amandes, noisettes, noix de cajou, noix du Brésil, noix, etc.) ;
- avocat;
- graines comme le tournesol et les graines de lin.
Ce type de gras se retrouve également dans certains aliments d'origine animale comme les œufs et les « poissons gras » (saumon, thon et truite).
Contrairement aux graisses saturées, les graisses insaturées n'ont pas toutes les liaisons hydrogène possibles. Ainsi, ils peuvent contenir une (monoinsaturée) ou plusieurs (polyinsaturées) doubles liaisons carbonées.
Une consommation modérée de graisses insaturées permet une augmentation des lipoprotéines de haute densité (lipoprotéine de haute densité - HDL, "bon cholestérol").
Ce type de cholestérol aide à éliminer les autres particules de graisse et a un effet antioxydant sur le sang.
Les graisses insaturées de la famille des oméga-3 et oméga-6 jouent un rôle important dans la nutrition car elles ne sont pas produites par l'organisme et doivent être ingérées à partir des aliments.
Cependant, une consommation de graisses insaturées supérieure à 25 % de l'énergie totale peut être nocive, facilitant la prise de poids.
gras trans
Les gras trans sont l'un des grands méchants d'une alimentation saine. On les trouve dans de nombreux aliments transformés. Ils rendent les aliments plus savoureux et ont une consistance plus agréable.
Certains aliments riches en gras trans :
- Puces
- Biscuits farcis
- Glaces
- Pépites
- margarines
En général, ce type de graisse est produit par un processus d'hydrogénation industrielle. Dans ce processus, les chaînes insaturées (doubles liaisons carbonées) commencent à se lier aux molécules d'hydrogène, devenant saturées.
Contrairement aux graisses saturées naturelles, ce type d'acide gras a une liaison plus linéaire (molécules trans).
Ce type de graisse n'a aucun avantage pour le corps. Au contraire, les gras trans se logent très facilement dans les vaisseaux, les veines et les artères, causant une série de problèmes pour le système cardiovasculaire. De plus, ils sont responsables de l'élimination des HDL du sang.
Il n'y a pas de limite de sécurité pour la consommation de ce type de graisse. Dans certains pays, comme le Danemark et la Suisse, les gras trans sont interdits dans la fabrication des aliments.
Au Brésil, depuis 2008, l'Anvisa réglemente les niveaux de gras trans dans les aliments et oblige les fabricants à déclarer leur quantité sur l'étiquette du produit.
Intéressé? Voir aussi la différence entre :
- lumière et alimentation
- types de glucides
- verts et légumes
