Sinä ravinteita ovat ruoasta saatavia aineita. Ne ovat välttämättömiä kehon elintoimintojen ylläpitämiselle, sillä ne antavat energiaa, säätelevät aineenvaihduntareittejä ja muodostavat kehon rakenteen. Ravinteet jaetaan makro- ja hivenravinteisiin, ja niitä on kuusi luokkaa, jotka jakautuvat tähän jakoon: proteiinit, lipidit, hiilihydraatit, vesi, kivennäissuolat ja vitamiinit.
Ravinteita saadaan ihanteellisesti tasapainoisella ruokavaliolla, koska jokainen ruoka sisältää tietyn määrän niitä. Ravintotaulukko on työkalu, joka auttaa ymmärtämään kunkin ruuan ravintokoostumusta ja siten tekemään tietoisia valintoja ruoan suhteen.
Lue myös: Mitkä elimet osallistuvat ruoansulatukseen?
Ravintoaineiden yhteenveto
- Ravinteet ovat elintarvikkeissa olevia aineita, jotka osallistuvat kehon erilaisiin elintoimintoihin.
- Ne on jaettu makro- ja mikroravinteisiin.
- Luokkia on kuusi: hiilihydraatit, lipidit, proteiinit, vitamiinit, kivennäisaineet ja vesi.
- Lipidit ja hiilihydraatit antavat energiaa keholle.
- Vitamiinit ja kivennäisaineet ovat tärkeitä aineenvaihdunnan osia.
- Proteineilla on tärkeä rakenteellinen rooli.
- Ravintoarvotaulukko antaa yleiskatsauksen ravintoaineista, jotka muodostavat tietyn ruoan.
Mitä ovat ravintoaineet?
ravinteita ovat elintarvikkeissa olevia kemiallisia aineita, jotka ovat välttämättömiä kehon perustoimintojen ylläpitämiseksi. Kun syömme ruokaa, ruoansulatusprosessi hajottaa sen pienemmiksi hiukkasiksi, jotka voivat imeytyä elimistöön ja käyttää eri tarkoituksiin.
Ravintoaineita on kuusi luokkaa välttämätön ihmisten terveydelle:
- hiilihydraatit;
- lipidit;
- proteiinit;
- vitamiinit;
- mineraalit;
- vettä.
Jokainen näistä ravintoaineista suorittaa ainutlaatuisia ja tärkeitä tehtäviä kehon asianmukaisen toiminnan kannalta.
Mikä on ravintoaineiden rooli ja merkitys?
ravinteita toimia tuottamalla energiaa kehon lukuisten elintärkeiden toimintojen moitteettoman toiminnan kannalta. He tekevät yhteistyötä myös kehon eri toimintojen ja aineenvaihduntaketjujen säätelyssä. Lisäksi ravintoaineet osallistua useiden rakenteelliseen kokoonpanoon kehon rakenteet, edistää kehon kudosten muodostumista ja ylläpitoa. Tällä tavalla ne ovat elintärkeitä ruoka-aineosia varmistaen koko kehon terveyden ja asianmukaisen toiminnan.
Katso myös: Mikä on veden merkitys kehollemme?
Mitkä ovat ravintoainetyypit?
Ravinteet voidaan jakaa kaksi pääryhmää: makroravinteet ja mikroravinteet.
→ Makroravinteet
Makroravinteet ovat joita kehomme tarvitsee enemmän ja niitä löytyy runsaasti ruoasta. Niihin kuuluvat proteiinit, hiilihydraatit, lipidit ja vesi.
- Proteiinit: ovat orgaanisia molekyylejä, jotka koostuvat yksinkertaisemmista yksiköistä kutsutaan aminohapoiksi. Niillä on tärkeä rakenteellinen rooli, koska ne ovat solurakenteen perusraaka-aine ja edistävät kehon kudosten rakentamista ja korjausta. Lisäksi, ne toimivat energianlähteenä, kun lipidien ja hiilihydraattien varastot ovat lopussa. Proteiinit toimivat myös entsyymeinä, komponentteina, jotka helpottavat kemiallisia reaktioita kehossa. Saat lisätietoja proteiineista napsauttamalla tässä.
- Hiilihydraatit: ovat runsaimmat orgaaniset molekyylit luonnossa ja ovat kehon tärkein energianlähde. Ne luokitellaan alayksiköiden lukumäärän mukaan monosakkarideihin, disakkarideihin ja polysakkarideihin. Kemiallisen rakenteensa mukaan voidaan luokitella yksinkertaisiin tai monimutkaisiin.. Glukoosi on yksinkertainen hiilihydraatti ja tärkein hiilihydraatti, jota keho käyttää energianlähteenä.
Sitä saadaan ruoansulatuksen kautta monimutkaisten hiilihydraattien kanssa, jotka hajoavat, jolloin syntyy glukoosia. Liiallisen kulutuksen yhteydessä kuluttamattomien hiilihydraattien energia kertyy lipideiksi, mikä voi edistää painonnousua. Saat lisätietoja hiilihydraateista napsauttamalla tässä.
Uteliaisuus: Glukoosi ja muut monimutkaiset hiilihydraatit tunnetaan sokereina niiden makean maun vuoksi.
- Lipidit: ovat molekyylejä, jotka tunnetaan yleisesti nimellä rasvat ja öljyt, liukenee niukasti veteen. Ne ovat osa solukalvoja, ylläpitävät kehon lämpötilaa, osallistuvat joidenkin hormonien tuotantoa, edistää rasvaliukoisten vitamiinien imeytymistä ja suojaa elimiä vaikutuksia. Lisäksi, toimii energianlähteenä hiilihydraattien puuttuessa. Sen käyttöä suositellaan kohtuudella. Saat lisätietoja lipideistä napsauttamalla tässä.
- Vesi: molekyyli esiintyy kaikissa elintarvikkeissa, mutta joka vaihtelee prosentteina kustakin. Se toimii aineiden kuljettajana, osallistuu kemiallisiin reaktioihin, auttaa säätelemään kehon lämpötilaa, toimii liuottimena ja auttaa poistamaan aineita kehosta.
→ Mikroravinteet
Toisaalta mikroravinteet tarvitaan pieninä pitoisuuksina varmistaakseen kehon oikean toiminnan. Löytyy pienempiä määriä elintarvikkeista, mikroravinteista sisältää vitamiineja ja kivennäisaineita.
- mineraalisuolat: ne ovat epäorgaanisia ravintoaineita, joilla on erilainen vaikutus kehossa mineraalista riippuen. O rautaesimerkiksi on osa hemoglobiinia. jo kaliumia, yhdessä natriumia, auttaa säätelemään veden määrää kehossa. Muita esimerkkejä mineraaleista ovat:klooria, jodia, fluoria, magnesiumia ja kalsiumia. Saat lisätietoja näiden ravintoaineiden tärkeydestä napsauttamalla tässä.
- Vitamiinit: ne ovat orgaanisia ravintoaineita, jotka säätelevät kehon eri toimintoja vitamiinityypistä riippuen, ja niiden puute tai liiallisuus vaikuttaa kehon hyvinvointiin. C-vitamiini vaikuttaa kollageenin tuotantoon ja raudan imeytymiseen. D-vitamiini puolestaan auttaa kalsiumin imeytymisessä. Vitamiinit voidaan luokitella vesiliukoisiksi (esimerkiksi B- ja C-vitamiinit) ja rasvaliukoinen (esimerkiksi A-, D-, E- ja K-vitamiinit). Lue lisää elintarvikkeiden vitamiineista klikkaamalla tässä.
Mitkä ovat tärkeimmät ravintoaineet?
On tärkeää korostaa, että makro- ja mikroravinteiden erosta huolimatta mikään niistä ei ole tärkeämpi kuin toinenruoassa. Molemmat on nautittava tasapainoisen ruokavalion saavuttamiseksi ja varmistaa kehon oikean toiminnan.
Lisäksi, ei ole ruokaa, joka sisältää kaikki ravintoaineet jotka ovat välttämättömiä kehon moitteettoman toiminnan kannalta, ja niiden saaminen edellyttää monipuolista ruokavaliota. Tältä osin keskittyä "värikkääseen" ruokavalioon aterioiden aikana voi auttaa saamaan suuremman valikoiman ravintoaineita.
Tärkeimmät ravintoaineiden lähteet
Ravintoaine |
Ravinteiden lähde ruoassa |
Proteiinit |
Liha Munanvalkuainen maito ja johdannaiset Papu Herne Linssi Kikherne |
hiilihydraatteja |
Peruna Riisi Maissi maniokki Pastat Leivät |
lipidit |
Margariini Öljy Öljy Mutteri |
Vesi |
Porkkana Meloni Vesimeloni Tomaatti |
mineraalisuolat |
banaani (kalium) Punainen liha (rauta) Maito (kalsium) Kala ja äyriäiset (jodi) Kurpitsansiemenet (magnesium) |
Vitamiinit |
Punainen liha (B12-vitamiini) Lehtikaali (K-vitamiini) Appelsiini (C-vitamiini) Porkkana (A-vitamiini) Rasvainen kala (D-vitamiini) Kasviöljyt (E-vitamiini) |
Kuinka tietää ravintoaineiden määrä ruoassa?
Ravintotaulukko on joukko tietoja, jotka paljastavat ruoan koostumuksen, antaa tietoja läsnä olevista ravintoaineista, kunkin määrän annosta kohti ja sen suhde suositeltuun päiväsaantiin. Tästä syystä tästä työkalusta tulee keskeinen, jotta voimme ymmärtää kuluttamiamme ruokia ja suunnitella tasapainoista ruokavaliota.
Brasiliassa, on pakollista, että kaikki teollisuustuotteet sisältävät ravintoarvotaulukon pakkauksissaan. Tämän vaatimuksen takaa terveydenhuoltovirasto (Anvisa), joka säätelee maassa myytävien tuotteiden merkintöjä. Tällä toimenpiteellä pyritään lisäämään kuluttajien avoimuutta siitä, mitä he nauttivat, ja rohkaistaan tekemään tietoisempia valintoja elintarvikkeiden suhteen.
Katso esimerkki ravintoarvotaulukosta:
|
Avokadon ravitsemustiedot* Määrä per 100g |
Päivittäiset arvot** |
|
kaloreita |
160 kcal |
8% |
Vesi |
~73g |
- |
hiilihydraatteja |
9 g |
3% |
Proteiinit |
2 g |
4% |
rasvat |
15 g |
23% |
kuidut |
7 g |
28% |
B6-vitamiini |
0,257 mg |
15% |
C-vitamiini |
10 mg |
16% |
kalium |
485 mg |
13% |
Magnesium |
29 mg |
7% |
Natrium |
7 mg |
0% |
*g = gramma; kcal = kilokalori; mg = milligramma.
** Perustuu 2000 kilokaloriseen ruokavalioon.
Tietää enemmän: Ruokapyramidi – mitä ruokia valita ja kuinka paljon syödä
Esimerkkejä joidenkin elintarvikkeiden ravintoaineista
Tutustu joidenkin tuotteiden tärkeimpiin ravintoaineisiin eniten kulutettuja ruokia Brasiliassa:
- Riisi (keitetty): hiilihydraatit, proteiini, kuitu*, B-vitamiinit (erityisesti B1 ja B3), rauta ja magnesium.
- Papu (musta, carioca ja muut): proteiinit, kuidut, hiilihydraatit, rauta, magnesium ja kalium.
- Maito (kokonainen tai rasvaton): proteiini, kalsium, D-vitamiini, B12-vitamiini, fosfori ja kalium.
- Kananmuna (keitetty tai paistettu): proteiini, terveelliset rasvat, koliini, B12-vitamiini, D-vitamiini, seleeni ja rauta.
- Kaali (haudutettu tai raaka): A-vitamiini, C-vitamiini, K-vitamiini, kalsium, rauta, magnesium ja kuitu.
- Kana (keitetty tai grillattu): proteiini, B-vitamiinit (erityisesti B3 ja B6), fosfori ja seleeni.
- Banaani: hiilihydraatit, kuidut, C-vitamiini, B6-vitamiini, kalium ja mangaani.
- Porkkana (raaka tai keitetty): A-vitamiini, K-vitamiini, B6-vitamiini, kalium ja kuitu.
Havainto: Kohteeseen kasvikuituja ei perinteisesti pidetä ravintoaineena koska ihmiskeho ei sulata niitä. Tästä huolimatta niillä on yhdessä vedenkulutuksen kanssa tärkeä rooli suoliston oikean toiminnan ylläpitämisessä ja niitä on yleensä ravintoarvotaulukoissa.
Lähteet
ALBERTS, B et ai. Solun molekyylibiologia. 6 ed. New York: Garland Science, Taylor and Francis Group, 2015. 1464 s.
CHEN, Y. et ai. Ravinteiden ja ravinteiden aineenvaihdunnan merkitys ihmisten terveydelle. Yale J Biol Med. 2018. 91(2): 95–103.
YHDYSVALTOJEN MAATALOUSDEPARTMENT (USDA). FoodData Central. Sisään: USDA. Saatavilla: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167765/nutrients.
MORRIS, A.L. & MOHIUDDIN, S.S. Biochemistry, Nutrients. Sisään:StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing. 2023. Saatavilla: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK554545/.
SÃO PAULON YLIOPISTO (USP) & ELINTARVIKETUTKIMUSKESKUS (FORC). Brasilialaisen ruoan koostumustaulukko (TBCA). Versio 7.2. Saatavilla: http://www.fcf.usp.br/tbca.
