On yleistä, että lihaksemme pienenevät ikääntymisen myötä, loppujen lopuksi tämä on yksi tärkeimmistä iän myötä tapahtuvista muutoksista. Tiedä kuitenkin, että sen ei tarvitse olla niin ja että tähän tilanteeseen on olemassa tapoja kiertää. Siksi tänään esittelemme sinulle 3 sääntöä lihasten ylläpitämiseen ja kasvattamiseen 60 vuoden iän jälkeen.
Lue lisää: Tekijät, jotka tekevät vanhuksista pidentävät heidän eliniänodotetta
Katso lisää
Parempi terveys kahdessa päivässä: Lopputreenin yllättävä tehokkuus…
Terveysministeriö laajentaa HIV-hoitoa uudella lääkkeellä…
Tottumukset ylläpitää ja kasvattaa lihaksia 60 vuoden jälkeen
Ikääntyminen aiheuttaa monia muutoksia elimistössämme, ja kuten olet nähnyt, lihasmassan menetys on yksi tärkeimmistä. Vuosien kuluessa käytämme yhä vähemmän lihaksiamme, joten kudos muuttuu, mikä vähentää lihasta ja lisää rasvaa.
Tutkimukset osoittavat, että noin 3 % lihasmassasta vähenee joka vuosikymmen 30 ikävuoden jälkeen. Kun lihakset menetetään, syntyy myös useita vaikutuksia, kuten sarkopenia, heikentynyt liikkuvuus, lisääntynyt putoamisriski ja monet muut.
Kuitenkin 60 vuoden iän jälkeen myös lihasten kasvattaminen on vaikeampaa kuin 20 vuoden iässä. Mutta siitä huolimatta lihasmassan ylläpitäminen tai jopa kasvattaminen vanhuuden aikana on mahdollista ja sitä tulee kannustaa. Tutustu alla oleviin vinkkeihin.
1. voimaharjoituksia
Ikäihmisten voimaharjoittelu on kriittistä lihasmassan ylläpitämisen tai kasvattamisen kannalta. Loppujen lopuksi tämäntyyppinen toiminta stimuloi lihasten anaboliaa (massan nousua) asteittain.
Siksi ihanteellinen on, että aloitat harjoittelun hitaasti ja lisäät kuormia hitaasti ajan myötä. On syytä mainita, että ammattilaisen ohjaus on ratkaisevan tärkeää vammojen välttämiseksi.
2. Ruokaa
Riittävä proteiinin saanti on erittäin tärkeää tässä prosessissa. Tämä tapahtuu, koska lihaksemme on valmistettu tästä ravintoaineesta, ja se on tarpeen kuluttaa ruoan kautta.
Ruoan proteiinin lähteitä ovat yleensä eläinperäiset, kuten liha, munat ja juusto, mutta on myös kasviperäisiä lähteitä, kuten soija ja pavut. On suositeltavaa kuluttaa vähintään yksi proteiinin lähde jokaisella aterialla lihasmassan menettämisen välttämiseksi.
3. Levätä
Vaikka monet ihmiset ovat laiminlyöneet sen, lepo on olennainen osa lihasten ylläpitoprosessia. Joka kerta kun harjoittelemme, "vaurioitamme" tätä lihaskuitua, joten meidän on tarjottava lepoa, jotta se palautuisi.
Siten yhdistettynä hyvään liikuntaan, riittävään ruokavalioon ja riittävään lepoon lihaskuidut uudistuvat ja vahvistuvat. Tällä tavalla ylläpidämme ärsykkeitä säilyttää lihakset tai jopa saada lisää.