01). Sijoitus ristiselän rentoutumiseen:
- Makaa selälläsi patjalla, polvet taipuneet ja jalat tuettuina, kädet venytettynä sivuillasi.
- Makaa selälläsi patjalla, lantioilla ja polvilla 90 astetta tuella.
02). Lepotilan asettaminen:
- Makaa kyljelläsi tyyny olkapään korkeudella, pään alla ja toinen polvien välissä, puoliksi taivutettuna.
03). Ohjeet sängystä nousemiseen:
- Käännä puolellesi, laita jalkasi sängystä, tue jalkasi, supista vatsasi ja nosta runko, tue jalkojasi, jos et pääse maahan, sinun tulee käyttää jakkara tai tikkaat laskeutuaksesi sänky.
04). Opas sängyn valmistamiseen:
- Taivuta jalkasi tai nouse polvillesi sängyn korkeudesta riippuen, jotta selkääsi ei ylikuormiteta. Yritä sopeutua sängyn tyyppiin.
05). Suunta istumiseen ja tuolilta nousemiseen:
- Tuolin on oltava korkea selkänoja ja tukeva. Pidä istuessasi selkäranka suorana ja pakarat noin 4 sormella selästä, polvet taipuneet 90 astetta, jalat lattialla tai jakkaralla (jos mahdollista, älä ylitä jalkojasi). Aseet lepäävät reidet tai tuolin käsivarret. Pidä pääsi pystyssä, seuraamalla kehoa.
- Nouse ylös asettamalla toinen jalka edessäsi ja toinen tuolin viereen; kallista vartaloasi hieman eteenpäin supistamalla vatsasi; aseta kätesi tukevasti reiden päälle, nosta lantiota, suorista polvet ja nouse ylös.
- Istu alas pitämällä toinen jalka toisen edessä, lepää kätesi reisilläsi hieman kallistamalla runko, supista vatsasi ja liu'uta kätesi reidellesi, laske lantiota ja taivuta polviasi kunnes istu alas.
06). Sijoittaminen ajon aikana:
- Vältä ajamista kumartuneena, rintakehäsi liian lähellä ohjauspyörää, koska tämä asento rasittaa selkä- ja niskalihaksiasi. Ihanteellinen asema ajamiseen on levittää selkäsi täysin turvaistuimen selkänojaan istuinta kallistettaessa hieman taaksepäin. Pään on pysyttävä pystyssä, kädet hieman taipuneet ja lihakset rentoina.
07). Kuinka päästä autoon:
- Taivuta jalkasi ovelle taivuttamalla jalkasi lepäämällä kätesi ovelle tai reidellesi, istu alas ja laita jalkasi auton sisään pyörittäen koko vartaloasi.
08). Kuinka päästä ulos autosta:
- Kierrä koko kehoa kääntämällä jalat pois ajoneuvosta tukemalla niitä maahan; lepää kätesi reidellesi tai ovelle, nouse seisomaan ja ojenna selkäranka asettamalla kehon paino jalkoihisi.
09). Objektin lataaminen:
- Pidä esinettä lähellä kehosi keskustaa molemmin käsin. Pidä selkäranka pystyssä, vatsa ja pakarat supistuneet. Jos kyseessä on pussi, kukkaro jne., Yritä jakaa paino kahtia käyttäen yhtä kummallakin puolella.
10). Esineen työntäminen:
- Yksi mela toisen edessä, kädet ja kädet hyvin tuettuina esineeseen, tavaratila osittain taipuneet, vatsa ja pakarat supistuneet, jalat erillään esineestä ja liukastumattomia kenkiä. Yritä hengittää ulos suorittaessasi liikettä.
11). Kuinka vetää esineitä:
- Yksi jalka toisen edessä, kyynärpäät puoliksi taipuneet ja kädet pitävät esinettä tukevasti. Vatsa ja pakarat supistuivat. Yritä innostaa liikettä suorittaessasi.
12). Kuinka noutaa esine ylhäältä:
- Yritä päästä mahdollisimman lähelle kohdetta (portaat, penkki jne.). ); supista vatsa ja pakarat, pidä esineestä tukevasti kiinni ja vie se lähelle kehoa. Älä koskaan seiso varpaissa.
13). Kuinka poimia esine maahan:
- Pidä jalkasi hieman erillään toisistaan, taivuta polviasi ja taivuta valtaistuinta hieman. Tuo esine lähelle kehoa supistamalla vatsa ja pakarat ja nostamalla esine. Käytä kaikkea jalkojesi voimaa, kunnes seisot. Yritä hengittää ulos aina, kun painat.
Pitkän seisova asento:
- Pidä vatsa ja pakarat supistettuina, tue jalka korkeammalle tasolle (ulosteet, askelmat, ulosteet, kirjat jne.). ); ja toinen täysin tuettu lattialle. Älä anna lantion taipua sivuttain ja vaihtaa jalkojen asemaa.
15). Pitkä istuma-asento:
- sellaisissa tehtävissä kuin opiskelu, konekirjoitus, konekirjoitus, television katselu jne. Pidä selkäranka pystyssä, selkäsi tuolilla, jalkasi lattialla. Jos käytät pöytiä ja pöytiä, sovita ne kyynärpään korkeuteen tai tuolin korkeuteen pöydän korkeuteen.
16). Asento kävellessä:
- Kun kävelet pitkiä aikoja, yritä pitää selkäranka pystyssä ja vatsasi ja pakarat supistuneet. Käytä sopivia vaatteita ja kenkiä (iskunvaimennus), yritä hengittää oikein (hengittää nenän kautta ja hengittää suun kautta).
17). Lakaisuasento:
- Lakaisun aikana luudan kahva on sovitettava korkeuteen, joka antaa yksilölle mahdollisuuden suorittaa tehtävä vartalollaan mahdollisimman pystyssä, yrittäen aina pitää vatsa ja pakarat supistuneina. Kun lakaistat huonekalujen alle, pidä selkäranka pystyssä, taivuta polviasi tai polvistu alas.
Sairaudet ja terveys - Brasilian koulu
Lähde: Brasilian koulu - https://brasilescola.uol.com.br/doencas/orientacao-de-postura.htm
