On tavaline, et meie lihased vähenevad vananedes, lõppude lõpuks on see üks peamisi muutusi, mis vanusega juhtub. Kuid teadke, et see ei pea nii olema ja et selle olukorra lahendamiseks on võimalusi. Seetõttu tutvustame täna teile 3 reeglit, kuidas säilitada ja kasvatada lihaseid pärast 60. eluaastat.
Loe rohkem: Tegurid, mis panevad vanureid pikendama nende eluiga
näe rohkem
Parem tervis kahe päevaga: treeningute lõpetamise üllatav tõhusus…
Tervishoiuministeerium laiendab HIV-ravi uue ravimiga…
Harjumused säilitada ja kasvatada lihaseid pärast 60
Vananemine põhjustab meie organismis palju muutusi ja nagu olete näinud, on lihasmassi vähenemine üks peamisi. Aastate möödudes kasutame üha vähem oma lihaseid, seega toimub kudedes nihe, mis vähendab lihaseid ja suurendab rasva.
Uuringud näitavad, et umbes 3% lihasmassist väheneb igal kümnendil pärast 30. eluaastat. Kui lihased kaovad, tekivad ka mitmed mõjud, nagu sarkopeenia, vähenenud liikuvus, suurenenud kukkumisoht ja paljud teised.
Pärast 60. eluaastat muutub aga ka lihasmassi kasvatamine raskemaks, võrreldes 20. eluaastaga. Kuid hoolimata sellest on lihasmassi säilitamine või isegi suurendamine vanemas eas võimalik ja seda tuleks julgustada. Vaadake allolevaid näpunäiteid.
1. jõuharjutused
Seenioride jõutreening on lihasmassi säilitamiseks või kasvatamiseks ülioluline. Lõppude lõpuks stimuleerib seda tüüpi tegevus lihaste anabolismi (massi juurdekasvu) järk-järgult.
Seetõttu on ideaalne, kui hakkate treenima aeglaselt ja aja jooksul suurendate koormusi aeglaselt. Tasub mainida, et professionaali juhendamine on vigastuste vältimiseks ülioluline.
2. Toit
Selle protsessi juures on väga oluline piisav valgu tarbimine. See juhtub seetõttu, et meie lihased on valmistatud sellest toitainest ja seda on vaja toiduga tarbida.
Toiduvalguallikad on tavaliselt loomse päritoluga, nagu liha, munad ja juust, kuid on ka taimseid allikaid, nagu soja ja oad. Lihasmassi vähenemise vältimiseks on soovitatav igal toidukorral tarbida vähemalt ühte valguallikat.
3. Puhka
Vaatamata sellele, et paljud inimesed jätavad selle tähelepanuta, on puhkamine lihaste hooldusprotsessi oluline osa. Iga kord, kui me treenime, "vigastame" seda lihaskiudu, seega peame pakkuma sellele taastumiseks puhkust.
Seega koos hea treeningu, piisava toitumise ja piisava puhkusega taastub lihaskiud ja muutub tugevamaks. Nii säilitame stiimuli lihaseid säilitada või isegi juurde saada.